Експертът на SIS разглежда как да се уверите, че сте правилно заредени и хидратирани за 10K състезание и тренировъчно бягане.

преди

Стартирането на 10K често е първият опит на новите бегачи да поставят номер и да се изправят срещу другите в неделя сутринта. Но дали за първи път обикаляте местното село 10k или натискате за PB около по-голямо състезание, гледането на вашето хранене преди, по време и след това може да го направи много по-приятно изживяване.

Какво трябва да ям, преди да пусна 10K?

Вашата основна цел тук е да бъдете възможно най-удобни и да завършите състезанието със задоволството, че сте направили всичко както трябва. Ето най-добрите съвети на SiS Sports Nutritionist Emma Barraclough за това какво да ядете преди 10K:

1. Уверете се, че сте хидратирани предната вечер, като използвате цвета на урината си като ориентир. Трябва да е със сламенен цвят. Избягвайте алкохола, който може да причини дехидратация и да изчерпи мускулните ви запаси от гликоген.

2. Приемайте вечерно хранене на базата на въглехидрати. Това може да е на базата на тестени изделия, ориз, картофи или зърнени храни. Някои постни протеини е добре да се включат, но се опитайте да избягвате нещо с твърде високо съдържание на мазнини, като сосове от сирене, сладкиши и сметана, които могат да седят тежко и да преминават бавно през червата.

3. Яжте закуската си 2-3 часа преди началото на състезанието. Отново това трябва да се основава на въглехидрати, в идеалния случай с включени някои високогликемични въглехидрати. Добри примери включват зърнени храни, каши и конфитюр/мед, препечен хляб и сладко или зърнени барове с кисело мляко и плодове. Това е, за да ви помогне да увеличите нивата на гликоген в мускулите си, което е съхранената енергия в мускулите и черния дроб.

4. Стремете се да пиете поне 500 мл течност от събуждане до началото на състезанието. Напитка с натрий в нея ще се задържа по-добре от организма; електролитните раздели като SiS GO Hydro са опция за това. Ако сте захранвали адекватно тялото си вечер и сутрин преди събитието, трябва да имате достатъчно съхранена енергия в тялото си, за да стартирате 10K, без да се изисква допълнително гориво по време на.

5. Ако сте опитен 10K бегач и наистина искате да настоявате за PB, може би си струва да помислите за приема на кофеин преди бягането си. Някои хора са по-чувствителни към кофеина от други, така че в идеалния случай трябва да сте редовно вече употребяващи кофеин (пиещи кафе или чай) и първо да сте опитвали няколко пъти на тренировка. Доза около 150 mg един час преди това е добро ниво за започване, до 300 mg като абсолютен дневен максимум.

Какво трябва да ям по време на моите 10K тренировки?

Ако използвате 10K на тренировка, все още трябва да помислите кога и какво да ядете около него.

Ако искате да бягате с добро темпо, т.е. с пулс над 65% от максималния, в началото имате нужда от малко въглехидрати във вашата система. Независимо по кое време на деня бягате, опитайте и закусете въглехидрати два часа преди бягането, ако искате да бягате с най-доброто си представяне.

Ако бягате в обеден час, уверете се, че сте се поддържали добре хидратирани през сутринта на работа. Винаги се уверете, че бягате първи и ядете балансиран обяд, за да подпомогнете възстановяването си след това. Това трябва да е комбинация от въглехидрати и постни протеини, като опаковки от пилешка салата, салата от паста с риба тон или картофено яке с извара. Отново се уверете, че рехидратирате добре след това.