Здраве и здраве: Точните неща

Като се има предвид огромния брой модни диети, „изцяло естествени“ възможности и налични хранителни добавки, понякога знанието как да се „храним правилно“ може да изглежда невъзможно. За щастие етикетите на хранителни продукти могат да предоставят много полезна информация. Имайте предвид обаче, че етикетите и опаковките също така съдържат много рекламни копия, предназначени да продават, а не да информират.

Тази статия ще ви помогне да разберете как да сортирате цялата налична информация, така че да можете да правите интелигентен избор.

Проверете хранителните факти

Хранителните факти, включени във всички хранителни пакети, могат да ви помогнат да разберете какво съставлява храната, която ядете. Когато четете тези етикети, започнете с раздела за сервиране.

Калориите, мазнините, холестеролът, натрият и т.н. допринасят за размера на порцията. На този етикет една порция (две тортили) има 110 калории.

етикетите

Ако някой изяде всички порции в този пакет с шест порции, той или тя ще консумира 660 калории.

Внимавайте за тези хранителни вещества

Следете грамовете от общата консумирана мазнина, холестерол и натрий, тъй като тези хранителни вещества могат да бъдат вредни, ако се консумират в големи количества. Например, доказано е, че прекаленото угаждане на храни с високо съдържание на мазнини и холестерол допринася за артериосклероза и сърдечни заболявания.

Ограничете общите мазнини до не повече от 45-78 грама на ден, с не повече от 16 грама наситени мазнини и по-малко от два грама трансмазнини и по-малко от 300 mg холестерол (на базата на 2000 калории/дневна диета) . За да помогнете за понижаване на холестерола в кръвта, заменете наситените и транс-мазнините с мононенаситени и полиненаситени мазнини, съдържащи се в рибите, ядките и течните растителни масла.

Настоящите препоръки в САЩ изискват максимум 2300 милиграма натрий (една чаена лъжичка сол) на ден или 1500 милиграма натрий (две трети от чаена лъжичка сол) за хора с високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, инсулт или анамнеза за застойна сърдечна недостатъчност.

Въглехидрати, захари и фибри

Въглехидратите са необходима част от ежедневната ни диета, защото въглехидратите са тези, които осигуряват енергия на нашите тела. Избягвайте храни с добавени захари (захароза, глюкоза, фруктоза, царевица или кленов сироп), които добавят калории, но не и други хранителни вещества. Тези захари допринасят за увеличаване на теглото и повишават риска от затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания.

Вместо това се опитайте да се храните предимно със здравословни, полезни въглехидрати, като:

  • Плодове
  • Зеленчуци
  • Фасул/бобови растения
  • Цели зърна

Фибрите са несмилаеми въглехидрати. Плодовете, зеленчуците, зърнените и бобовите култури са най-добрите източници на фибри. Проучванията показват, че фибрите помагат за намаляване на риска от развитие на сърдечни заболявания, диабет и дивертикулит.

Протеинът съставлява ензимите, които задвижват много химични реакции и хемоглобина, който пренася кислород в кръвта ви. Аминокиселините, основните градивни елементи на тялото, са суровината за всички протеини. Тялото не съхранява аминокиселини. В резултат на това се изисква ежедневно снабдяване с аминокиселини, за да се получи нов протеин. Когато избирате протеини, търсете източници без мазнини или ниско съдържание на мазнини.

Протеинът се намира в:

  • Месо (изберете постни разфасовки, т.е. минимално съдържание на мазнини)
  • Риба
  • Домашни птици
  • Сух боб
  • Мляко и млечни продукти (кисело мляко, сирене и др.)

Витамини, минерали и други хранителни вещества

Витамините и минералите насърчават доброто здраве и могат да предпазят хората от заболявания. Много хора не получават достатъчно витамини А и С, калий, калций и желязо, така че потребителите трябва да избират храни и марки с по-висок% DV (процент от дневната стойност) на тези хранителни вещества.

Не забравяйте, че храните с високо съдържание на калории, но с ниска хранителна стойност са лош избор. Винаги сравнявайте калориите с хранителните вещества, за да определите дали правите здравословен избор на храна. Добрият избор на храна ще включва плодове и зеленчуци, ядки и бобови растения (боб, леща и др.) Млечни продукти с ниско или намалено съдържание на мазнини, постно месо, риба и птици.

Процент на дневната стойност

Процентът на дневната стойност (% DV) е общо ръководство, което ви помага да свържете хранителните вещества в порция храна с техния принос към общата ви дневна диета. Той ви информира дали дадена храна съдържа високо или ниско съдържание на хранителни вещества (5% или по-малко е ниско, 20% или повече е високо). Използвайте% DV, за да правите диетични компромиси с други храни.

Имайте предвид, че% DV се основава на диета с 2000 калории, така че може да се наложи да направите корекции, ако имате различни изисквания за калории.

Често използвани термини за хранене и техните значения

Производителите използват много термини, за да привлекат потребителите към техния конкретен продукт. Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) обаче стриктно дефинира следните термини.

Срок Определение
Без калории По-малко от 5 калории
Без захар По-малко от 0,5 грама захар
Без мазнини По-малко от 0,5 грама мазнини
Ниско съдържание на мазнини 3 грама мазнини или по-малко
Намалени мазнини или по-малко мазнини Поне 25% по-малко мазнини от обикновения продукт
Ниско съдържание на наситени мазнини 1 грам наситени мазнини или по-малко с не повече от 15% от калориите, идващи от наситени мазнини
Постно По-малко от 10 грама мазнини, 4,5 грама наситени мазнини и 95 милиграма холестерол
Светлина (или олекотена) Поне 1/3 по-малко калории или не повече от половината мазнини от обикновения продукт или не повече от половината натрий от обикновения продукт
Без холестерол По-малко от 2 милиграма холестерол и 2 грама (или по-малко) наситени мазнини
Нисък холестерол 20 или по-малко милиграма холестерол и 2 грама или по-малко наситени мазнини
Намален холестерол Поне 25% по-малко холестерол от обикновения продукт и 2 грама или по-малко наситени мазнини
Без натрий или без натрий натрий По-малко от 5 милиграма натрий и без натриев хлорид в съставките
Много ниско натрий 35 милиграма или по-малко натрий
Ниско съдържание на натрий 140 милиграма или по-малко натрий
Намалено или по-малко натрий Поне 25% по-малко натрий от обикновената продукция
Високо съдържание на фибри 5 грама или повече фибри
Добър източник на фибри 2,5 до 4,9 грама фибри

За повече информация относно разбирането на хранителните етикети, LocalGovU предлага подробен онлайн курс по тази тема, както и няколко други теми за здравето и уелнес, включително: „Стресът и вашето здраве“, „Високо кръвно налягане - намаляване на рисковете ви“ и „Хранене правилно за Здраве и фитнес “, за да назовем само няколко. Натисни тук за да видите пълния списък на темите за здраве и здраве или се свържете с нас на 866.845.8887 за повече информация или за създаване на акаунт.