Получаването на страхотна тренировка надхвърля броя повторения, които правите, или километрите, които регистрирате на бягащата пътека (макар че и това помага). Това, което влагате в тялото си преди и след състезание или тренировка, може или да помогне, или да попречи на представянето ви.

време

Получаването на страхотна тренировка надхвърля броя повторения, които правите, или километрите, които регистрирате на бягащата пътека (макар че и това помага). Това, което влагате в тялото си преди и след състезание или тренировка, може или да помогне, или да попречи на представянето ви.

Независимо от това какъв вид упражнения отговаря на вашите фантазии, ето няколко съвета за най-добрите храни за ядене преди, по време и след тренировка.

Храни преди тренировка

Преди вашата потна сесия, не забравяйте да зареждате по правилния начин. Опитайте тези храни и напитки, преди да ударите фитнеса или да завържете обувките си, за да сте сигурни, че запасите от енергия са пълни и готови за изгаряне. Да останеш хидратиран също е наистина важно. В едно проучване хората, които са били само леко дехидратирани, обикновено са били в състояние да бягат само с около 75 процента по-трудно от обикновено. Хидратирайте предварително упражнение с 2 до 3 чаши вода, 2 до 3 часа преди тренировка. (Ако тренирате сутрин, просто се опитайте да изпиете малко вода, преди да започнете - няма нужда да задавате алармата си за сесия за пиене на вода от 3 часа сутринта.) Важно е също така да подхранвате лесно смилаемите въглехидрати преди тренировка, плюс малко протеини и мазнини, ако ще се движите дълго време. Ако сте се нахранили в рамките на два часа след започване на тренировката и не се чувствате гладни, вероятно е добре да тръгнете. Ако имате нужда от тласък преди тренировка, опитайте да закусите малко, което е предимно прости въглехидрати (помислете 1/2 английски кифла с малко парченце фъстъчено масло или 1/2 банан) около 60 минути преди тренировка, за да поддържате енергията си всички тренировки дълго.

По време на вашата тренировка:

По време на кратки упражнения (помислете: по-малко от половин час), обикновено не е необходимо да поемате гориво, докато тренирате. Въпреки това, за по-дълги участъци от движение, това може да бъде наистина важно. Заедно с това да останат хидратирани, тези храни могат да поддържат вашите електролити в контрол и да поддържат мускулите ви да се движат по начина, по който искате.

Пчелен мед: За да увеличите енергията си по време на дейности за издръжливост, последните изследвания показват, че въглехидратните смеси (храни, съдържащи фруктоза и глюкоза) може да превъзхождат правия глюкоза. Но преди да посегнете към спортна напитка, помислете за меда: подобно на захарта, той естествено има равни части фруктоза и глюкоза, но съдържа и шепа антиоксиданти и витамини. (Колкото по-тъмен е медът, толкова повече съединения, които се борят с болестите, той съдържа.) Ако ще бъдете в движение известно време и се нуждаете от нещо преносимо (да речем, за бягане на дълги разстояния), изберете пакетчета мед за еднократна употреба, продавани в повечето големи хранителни магазини. Това ще ви позволи да взимате гориво в движение, без да се налага да харчите парите за скъпи спортни гелове.

Вода: За повечето от нас обикновената вода е много, за да ви хидратира (минус много дълъг или интензивен пристъп на упражнения). По-често не е нужно да се разпилявате със спортни напитки или кокосова вода. Опитайте да пиете от 7 до 10 унции на всеки 20 минути упражнения, според Американския съвет за упражнения. Ако обаче обикновената вода не го направи вместо вас, пиенето на ароматизирана вода, докато тренирате, може да улесни поддържането на хидратация. В едно проучване хората, които са получавали ароматизирана вода, докато са тренирали, са пили повече, отколкото на трениращите, давали обикновена вода. Изберете обаче разумно: някои марки могат да доставят толкова добавени захари, колкото безалкохолните напитки, докато други използват изкуствени подсладители, за да намалят натоварването с калории.

След тренировка:

Трудната част свърши: завършихте тренировката си. Но това не е мястото, където производителността спира. Яденето за възстановяване е важно за придвижването към вашата цел или дори за предпазване от болезненост и възпаление. След тренировка не забравяйте да се допълвате с микс от протеини и въглехидрати. Насладете се на лека закуска като гръцко кисело мляко, хумус и зеленчуци или филийки пуйка и сирене с хляб или бисквити в рамките на 30 минути след края на вашата тренировка за оптимално възстановяване. Когато сте в състояние, изберете пълноценни храни пред силно преработени протеинови блокчета или шейкове. Противно на общоприетото схващане, вашите мускули се възстановяват и растат по време на възстановяване, а не упражнения. Така че дори ако сте закусили след тренировка, стремете се да се храните пълноценно със зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и постни протеини в рамките на два часа, за да поддържате енергията си и да помогнете на мускулите да се възстановят. Вижте тези храни, за да сте сигурни, че извличате максимума от движението си.

Шоколадово мляко: Ако тренировката ви продължава един час или повече, изпийте чаша шоколад (или обикновено) мляко. Въглехидратите в него ще спомогнат за попълване на енергията, съхранявана в мускулите ви (наречени запаси от гликоген) и ще подпомогнат възстановяването на мускулите - повече от напитката само с въглехидрати. Не обичате мляко? Заместете с лека закуска от банан и фъстъчено масло или гръцко кисело мляко след тренировка.