5 декември 2013 г. от Кейт Шлаг в Анализ с 20 коментара

ядем
Няма съмнение, че играта на ултимат изгаря значително количество калории. С четири мача на ден, най-състезателните крайни отбори в крайна сметка играят и загряват повече от седем часа.

За да получите представа за това колко калории са изгорени, онлайн калкулаторите за изгаряне на калории предполагат, че човек с тегло от 160 паунда би изгорил 609 калории на час краен фризби, въпреки че този брой няма да вземе предвид почивките и почивките.

За по-точна картина на това колко калории изгаря играчът на високо ниво, играчите на San Francisco Revolver (някои от които носят пулсомери) изгарят между 600 и 1400 калории и изминават между 4 и 8 мили по време на своите три часа и половина тренировки. Превръщането на това в турнирна обстановка би довело до общо изгаряне на калории между 1200 и 2700 калории на ден.

Като се вземе предвид по-малкото игрово време на турнир (с пълен списък) спрямо практиката (с два разделени отбора), се получава леко коригиране надолу за броя на изгорените калории. Независимо от това, абсолютните цифри все още са високи. Без значение колко сте осъзнавали зареждането с гориво по време на игри, яденето на поне две хранителни ястия - една закуска от 200 до 300 калории веднага след игра и по-тежка храна по-късно - след първия ден от турнира е от решаващо значение за оптималното представяне на Неделя.

Зареждането с гориво след съботните мачове е важно по две причини. Първо, трябва да зареждате с гориво след четири мача, което означава да възстановите запасите от гликоген с въглехидрати и да ядете протеини, за да започнете възстановяването на повредени и уморени мускули. Второ, съботното хранене ще допълни енергийните запаси, подготвяйки ви за поредния дълъг краен ден в неделя.

Веднага след играта

Изследванията показват, че веднага след интензивни упражнения мускулите са подготвени да абсорбират хранителни вещества - по-специално въглехидрати и протеини. Колкото по-дълго чакате да ядете, толкова по-малко възприемате мускулите ви към тези хранителни вещества; важно е да хапнете малка закуска в рамките на тридесет минути след играта.

Много играчи използват това време, за да анализират играта, да говорят със своите съотборници и противници или да се охладят с бира. Презареждането с храни, богати на хранителни вещества, пада край пътя.

Но този 30-минутен прозорец след тренировка е критичен за възстановяване. Всъщност едно проучване установи, че способността на участниците да попълват запасите от гликоген намалява с 50%, когато изчакват два часа, преди да ядат нещо.

За първата си закуска след играта се стремете да изядете около 10-15 грама протеин и 30-40 грама въглехидрати. Експертите смятат, че съотношението 3: 1 до 4: 1 на въглехидрати към протеин е идеално за възстановяване.

Наскоро шоколадовото мляко е наречено перфектната напитка за възстановяване след тренировка и с добра причина: една чаша намалено маслено шоколадово мляко доставя 31 грама въглехидрати и 8 грама протеин (съотношение 3,9: 1), както и електролитите калций и натрий. Освен това помага за заместване на изгубени течности, преносим е, сравнително евтин и е лесен за консумация. Проучванията дори показват, че спортистите с висока издръжливост, които са се възстановили с шоколадово мляко, са подобрили аеробната си форма и са натрупали повече мускулна маса от тези, които са отпивали от обикновени спортни напитки за възстановяване.

Ако не сте любители на шоколадовото мляко или предпочитате да ядете твърда храна, ето някои други здравословни закуски за възстановяване след играта, които можете да донесете на полето или да приготвите с храните, които вероятно имате в охладителя на вашия екип:

Сандвич с фъстъчено масло и конфитюр:

2 филийки пълнозърнест хляб, 1 супена лъжица фъстъчено масло, 1 супена лъжица конфитюр: 365 калории, 60,5 g въглехидрати, 16 g протеин

Съотношение въглехидрати и протеини: 3,78: 1

Турция сандвич с хумус + банан:

1 филия пълнозърнест хляб, 2 филийки пуйка, 2 супени лъжици хумус, 1 банан: 361 калории, 53 г въглехидрати, 17,3 г протеин

Съотношение въглехидрати и протеини: 3.06: 1

Смесени + моркови и хумус:

1 унция рязко, 1 чаша моркови + 2 супени лъжици хумус: 333 калории, 52 г въглехидрати, 18 г протеин

Съотношение въглехидрати и протеини: 2.89: 1

Ами ако не се чувствам гладен? Предупредителна бележка

Някои хора не се чувстват гладни след цял ден на най-доброто. Това може да се дължи (отчасти) на хормоните: някои проучвания показват, че след продължителни аеробни упражнения освобождаването на грелин (хормон, който сигнализира за глад) се потиска. Циркулиращите нива на пептид YY (хормон, който повишава ситостта) могат да бъдат увеличени.

Но дори и да не се чувствате гладни, принудете се да ядете или пиете нещо. Няколко глътки кокосова вода и шепа пътен микс осигуряват достатъчно електролити, въглехидрати и протеини, за да започне процесът на възстановяване.

Голямото хранене

За второто си хранене след играта се стремете да приемате баланс между висококачествени въглехидрати, протеини и здравословни мазнини. По отношение на числата (броят на калориите и съотношението на протеините към въглехидратите към мазнините), няма универсален подход за всички.

Това е така, защото броят на калориите, от които се нуждаете, и делът на тези калории, които трябва да идват от въглехидрати, протеини и мазнини, е до голяма степен индивидуален. Това зависи както от непосредствените фактори - като колко сте играли, колко сте яли през деня и колко гладни се чувствате - както и от личните характеристики, като вашата възраст, пол и индивидуални предпочитания. 170-килограмов мъжки нож, който играе по-голямата част от точките, разбира се, ще се нуждае от много повече калории и грамове въглехидрати и протеини, отколкото 115-килограмов женски манипулатор, който получава по-малко време за игра.

Важното е абсолютният ви прием на въглехидрати и протеини. Експертите смятат, че оптималният прием на въглехидрати за спортист с издръжливост варира между 5 и 10 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на ден - което е относително голям диапазон. 1

За протеини експертите препоръчват прием на между 1 и 1,7 грама на килограм на ден. 2 Разбира се, трудно е да се изчисли броят на въглехидратите и протеините, които приемате по време на хранене, особено когато вечеряте навън; тези числа просто ви дават представа за разнообразието в нуждите от въглехидрати и протеини между отделните играчи.

Здравословните хранителни мазнини също са важни за възстановяването, но вашите нужди са по-малко чувствителни към променливи като време за игра и тегло. И тъй като много тежки въглехидрати и протеини храни естествено съдържат мазнини, можете да предположите, че получавате достатъчно, ако ядете достатъчно калории.

Повечето балансирани вечери съдържат здравословно съотношение на въглехидрати, протеини и здравословни мазнини. И ако ядете пълноценни храни, автоматично ще ядете различни витамини, минерали и антиоксиданти, които могат да ускорят възстановяването.

Но приготвянето на балансирана вечеря не винаги е опция на турнири; бързите спирки в заведенията за бързо хранене или отборните вечери във вериги ресторанти често са норма. Вечерите с тестени изделия често имат твърде много въглехидрати и недостатъчно протеини; вечерите за пържоли осигуряват обратното. А повечето ястия за бързо хранене предлагат изцяло много мазнини.

И така, какво трябва да направите, ако сте заседнали на място без известна здравословна възможност? Ето няколко прилични опции, които бихте могли да изберете, ако отидете с екипа си във верига ресторант:

Маслинена градина:

Избягвайте прекалено мазните предястия като пържена моцарела, пържени тиквички и каламари. Изберете чинии, които предлагат комбинация от въглехидрати и протеини, като лазанята примавера с пиле на скара, и добавете няколко порции зеленчуци с бездънната салата.

Лазаня Примавера с пиле на скара + салата с прясна градина с дресинг (680 калории, 62 г въглехидрати, 39 г протеин, 30 г мазнини)

Outback Steak House:

Най-добрият вариант е да изберете сравнително постно месо (филе и филе са най-леките разфасовки от червено месо в менюто; пиле на скара, махи махи и сьомга на скара са други интелигентни протеинови решения) заедно с пресни зеленчуци, картофено пюре от чесън или печен сладък картоф.

Перфектно сьомга на скара, поднесена с пресни зеленчуци и сладък картоф (705 калории, 65 г въглехидрати, 43 г протеин, 31 г мазнини)

Мак донълдс:

Трудно е да се каже на крайния играч да не яде пържени картофи след цял ден на крайния ден, но внимавайте: пържените картофи на Макдоналдс се правят със седемнадесет съставки, включително няколко химически консерванти, означени като „опасни за поглъщане“. Изберете пилешки сандвич на скара и странична салата.

Класически сандвич с пиле на скара + странична салата (410 калории, 49 g въглехидрати, 29 g протеин, 11 g мазнини)

Chipotle:

Chipotle е чудесно ястие след турнира: никое от месото не е прекалено мазно и можете да се промъкнете в порция или две зеленчуци, като натрупате маруля и салса. Добавете тортила, ако смятате, че имате нужда от допълнителните въглехидрати: всяка тортила съдържа 44 грама и вече получавате изобилие от ориз, боб и зеленчуци.

Паничка с пилешко буррито с кафяв ориз, черен боб, доматена салса, царевична салса, сирене и маруля (675 калории, 75 g въглехидрати, 54 g протеин, 21,5 g мазнини)

За жена от 115 килограма това е между 261 и 522 грама въглехидрати; за човек от 170 паунда това е между 386 и 772 грама въглехидрати. Тъй като много от тези въглехидрати се използват за гориво, общото количество зависи от това колко сте активни, но ясно е, че няма универсален номер. ↩

За жена с тегло от 115 килограма това са 52,3 до 88,9 грама протеин на ден; за човек от 170 паунда това са 77,3 до 131,7 грама протеин на ден. ↩