Разгледайте кухнята си. Хладилникът ви пълен ли е с купища пресни плодове и зеленчуци, заедно с малко постни протеини и пълнозърнести храни? Или килера ви е пълен с чипс, бисквитки и други преработени въглехидрати и прости захари? Ако сте отговорили да на последното, не сте сами. Министерството на здравеопазването и социалните услуги установи, че средноамериканската диета не разполага с няколко мощни хранителни вещества, които играят ключова роля за цялостното ви здраве. Готови ли сте да се сбогувате с чипсовете Ahoy и Cheetos и да им поздравите с ябълки и портокали? Ето 5 важни хранителни вещества, които може да ви липсват.

ядем

1. Калий

Според Greatist препоръчителният дневен прием на калий за възрастни е 4700 милиграма, но само 56% от възрастните американци получават толкова. Проблемът се крие в натрия, който прониква в преработените храни, замествайки калия в процеса. Ако добра част от вашата диета е посветена на преработени меса, бързо хранене и сладкиши, вероятно не получавате толкова калий, колкото би трябвало.

Чудите се каква е голямата работа? Калият е от решаващо значение; тялото ви се нуждае от него, за да поддържа органите ви да работят правилно. Web MD пише, че е необходимо сърцето, бъбреците и други органи да работят нормално. Вашето тяло също се нуждае от калий, за да помогне за регулирането на водния баланс и да поддържа нервната ви система и мускулите да функционират така, както трябва да бъдат. От по-малко сериозната страна на спектъра, консумацията на достатъчно калий може да доведе до мускулни крампи, запек и умора. От изключително сериозна страна ниското съдържание на калий е свързано с риск от високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, инсулт, артрит, рак, храносмилателни разстройства и безплодие.

За щастие има много храни, които бързо ще ви осигурят необходимия калий. Web MD препоръчва банани, авокадо, ядки (бадеми и фъстъци), цитрусови плодове, листни, зелени зеленчуци, мляко и картофи. Нещо, което трябва да имате предвид: Някои видове готвене, като кипене, могат да унищожат по-голямата част от калия в храната.

2. Фибри

Livestrong пише, че препоръчителният прием на фибри е 25 грама на ден за жените и 38 грама на ден за мъжете. Средно американците получават само 15 грама фибри всеки ден. Проблемът? Познахте: преработена храна. В преработените зърнени храни, като бялото брашно, няма диетични фибри.

Но тялото ви се нуждае от фибри, за да продължи да работи като добре смазана машина. Фибрите помагат за защита срещу коронарна болест на сърцето и намаляват риска от диабет, според Real Simple. На по-основно ниво той също помага за насърчаване на храносмилането и предотвратява запек. Разтворимите фибри, които се съдържат в овес, фасул, леща и някои плодове, могат да намалят риска от инсулт, диабет тип 2 и предпазват артериите, според Greatist. Неразтворимите фибри, съдържащи се в пълнозърнеста пшеница, кафяв ориз, бобови растения и зеленчуци, могат да помогнат за лечение на храносмилателни проблеми.

Готови ли сте да увеличите приема на фибри? Заредете пълнозърнести храни, ядки, овесени ядки, леща, ябълки, ягоди, семена, портокали, моркови, боб, листни зеленчуци, краставици, лук и целина. Само 1/2 чаша черен боб ще ви осигури 6,1 грама фибри, докато средната круша осигурява здравословни 5,5 грама.

3. Калций

Американците трябва да консумират 1000 милиграма калций на ден. Изненадващо, много американци отговарят на това изискване, но изглежда все още не е достатъчно. Greatist пише, че 75 процента от американците консумират препоръчителния прием, но тъй като младите възрастни, младите жени и тези над 51 години се нуждаят от по-висока доза калций, те все още не получават достатъчно - дори ако достигат 1000 милиграма на ден . Урокът тук? Колкото повече калций можете да получите, толкова по-добре.

Калцият е от решаващо значение за здравето на костите. В допълнение, вашето сърце, мускули и нерви също се нуждаят от калций, за да функционират правилно, според клиниката в Майо. Той има и други предимства, включително подпомагане на предаването на нервите и подпомагане на нашия кръвен съсирек правилно. Децата, които не получават достатъчно калций, може да не растат с пълния си потенциал, докато възрастните могат да имат ниска костна маса, сериозен рисков фактор за остеопороза и костни фрактури.

За да увеличите приема на калций, Real Simple препоръчва да ядете млечни продукти, риба с кости и тъмни листни зеленчуци. Искате ли да станете малко по-креативни? Великист предлага да се направи омлет. Използвайте 2 големи яйца (56 милиграма), 1 филия сирене Монтерей (209 милиграма) и 1/4 чаша зеле (25 милиграма) и бързо ще бъдете на път да надвишите нуждите си от калций за деня.

4. Витамин D

Само 28 процента от американците получават препоръчителното дневно количество витамин D, което е 18 микрограма на ден, според Greatist. Един от най-добрите начини за набавяне на витамин D е чрез мляко, което е обогатено с до 25 микрограма витамин D на унция. Тъй като обаче много американци не получават толкова калций, колкото им е необходимо, това означава, че те изостават и от витамин D. Освен това, тъй като ракът на кожата се превръща в грижа за здравето на много хора, хората се зареждат със слънцезащитен крем, който предотвратява тялото от усвояване на витамин D от слънчевите лъчи.

Защо трябва да те е грижа? „Това засяга клетъчната смърт и разпространението, производството на инсулин и дори имунната система“, казва д-р Майкъл Ф. Холик, директор на лабораторията за изследване на витамин D, кожата и костите в Медицинския център на Бостънския университет. към здравето на жените. Най-просто казано, липсата на витамин D ще накара тялото ви да работи далеч под потенциала си и е свързано с депресия, сърдечни заболявания, проблеми с бременността, рак на кожата и други и множествена склероза. От друга страна, когато приемате достатъчно витамин D, се чувствате наистина добре; енергийните ви нива са по-високи и настроението ви става забележимо по-добро.

Подобно на всички храни в този списък, вие лесно можете да се храните, за да се измъкнете от дефицит. Greatist предлага да ядете 3 унции лек консервиран тон във вода (3,8 микрограма), 1 чаша подсилено мляко (2,9 микрограма) и 1 чаша обогатен портокалов сок (3,4 микрограма.) Рибата е чудесен начин да повишите нивата на витамин D. Една порция сьомга от 3 унции ви осигурява огромните 19,8 микрограма!

5. Желязо

Не на последно място, но не на последно място, е желязото. Livestrong пише, че мъжете се нуждаят от 8 милиграма на ден, жените се нуждаят от 18 милиграма на ден, а бременните жени се нуждаят от 27 милиграма на ден. Жените са по-склонни да страдат от дефицит на желязо, тъй като телата им се нуждаят от повече хранителни вещества. Веганите и вегетарианците могат да бъдат податливи на дефицит на желязо, тъй като желязото, намиращо се в месото, птиците и рибите, се абсорбира два до три пъти по-ефективно от желязото от растенията, според Greatist.

Желязото е необходимо, за да функционират телата ни на много основно ниво. Той пренася кислород от белите ни дробове до останалата част от тялото ни, помага за изграждането на мускули и е част от много ензими, което помага при храносмилането, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Недостигът на желязо може да причини силна умора (иначе известна като анемия) и може да повлияе и на паметта ви, пише CDC. Той също е свързан със загуба на мускулна маса и може да затрудни организма да регулира телесната температура. За бременни жени това може да причини затруднения при бременността и здравето на кърмачетата.

За да сте сигурни, че получавате препоръчителната си дневна доза желязо, CDC препоръчва да ядете диета, пълна с плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, обезмаслено или обезмаслено мляко и млечни продукти, постно месо, риба, сух боб, яйца и ядки . Можете също така да ядете храни, които помагат на тялото ви да усвоява по-добре храната. „Например можете да ядете плод или зеленчук, който е добър източник на витамин С, с храна или храна, които съдържат не-хем желязо. Витамин С помага на тялото ви да усвоява не-хем железни храни, които ядете, особено когато храната, съдържаща не-хем желязо и богатата на витамин С храна се ядат по едно и също хранене ”, според CDC.

Предложението на Greatist? Опитайте 10 миди (2,62 милиграма), ½ чаша едамаме (2,25 милиграма), ½ чаша леща (3,3 милиграма), 4 унции пържола от говеждо филе (2,4 милиграма) и 1 чаша варени броколи (1,5 милиграма).