Говорихме с експерти по фитнес и хранене, за да разберем най-добрите начини да дадете на тялото си това, от което се нуждае, за да успее във фитнеса, под формата на вкусни рецепти, специално създадени да отговарят на вашите фитнес цели.

Споделя това

Присъединете се към Clean Eating

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Присъединете се към Clean Eating

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

КАКВО ДА ЯДЕМ ... Преди да тренирате

В наши дни най-честият въпрос, който ще чуете на пода във фитнеса, не е: „Колко можеш да пейка? а по-скоро „Да пости ... или да не пости?“ Това е въпросът. И отговорът е, добре, малко сложен.

Изследването е разделено по въпроса дали периодичното гладуване е най-доброто за обучение за изпълнение. Ако целта ви е да отслабнете, тренирането на първото нещо сутрин на гладно може да е полезно. Преглед от 46 проучвания през 2018 г. установи, че храненето преди тренировка може да повиши вашата издръжливост, докато тренирате; също така установи, че упражненията, докато сте на гладно, причиняват освобождаването на повече свободни мастни киселини в кръвта, което показва подобрено изгаряне на мазнините.

Харли Пастернак, MS, експерт по хранене и треньор на знаменитости, се съгласява, че обсебването от храненето преди тренировка не е необходимо за средния ви посетител на фитнес. „Нямате нужда от хранене преди тренировка, освен ако не тренирате за спорт или за изпълнение“, казва той. „Фокусирайте се върху три хранения и две закуски на ден и след това решете къде да поставите програмата си за упражнения през деня си, а не обратното.“ За тези, които решат да ядат, преди да се потят, яжте един до два часа преди тренировката, за да сте сигурни, че имате достатъчно време за смилане.

Друг популярен ускорител на ефективността е кофеинът. Някои организации, като Националната колегиална спортна асоциация, дори препоръчват ограничение на кофеина за спортисти. „Кофеинът изглежда много добре установена ергогенна помощ (мисля, че издръжливостта се увеличава), но на индивидуално ниво хората трябва да експериментират и да видят какво им действа по отношение на [кога и колко да консумират]“, казва Криста Скот -Dixon, PhD, директор на учебната програма в Precision Nutrition, уеб-базирана общност за обучение и сертифициране на храненето.

За да проверите дали гладуването и/или кофеинът подобряват ефективността ви, опитайте да ядете мини хранене, като нашия лесен пудинг от чиа, един час преди вашата тренировка. След това, следващия път, когато ударите фитнеса, не яжте нищо предварително. Запишете какво преживявате, казва Скот-Диксън, като отбелязва всичко друго, което може да повлияе на резултатите ви, като например общото ви ниво на стрес или вида упражнение, което правите, например.

фитнеса
Снимка от Ашли Кап

Опитайте тази рецепта за капучино чиа пудинг.

КАКВО ДА ЯДЕМ ... След като тренирате

Благодарение на няколко широко рекламирани проучвания през 90-те години, трайното убеждение доскоро беше, че трябва - повторете, трябва - да ядете в рамките на 30-минутен прозорец след тренировка, за да се възползвате от предимствата на това, което се нарича „анаболен прозорец. ” Предполага се, че това е периодът от време, когато тъканите на тялото ви са най-„гладни“ за хранителните вещества, които помагат за възстановяване и възстановяване, а именно протеини и прости въглехидрати.

Този мит е почти разбит, казва Скот-Диксън. „Прозорецът не се затваря толкова бързо, колкото предполагахме“, казва тя. Ако ядете през относително стабилни интервали през целия ден, тялото ви трябва да има достатъчно аминокиселини и глюкоза, готови да помогнат за възстановяването на мускулните тъкани, които се разграждат по време на тренировка.

Разбира се, ако натрупването на мускули е една от вашите цели, няма да навреди да ядете богата на протеини закуска - като тези питки с лимонова сьомга - след тренировката си, въпреки че не е задължително да е в рамките на 30 минути след завършването на вашата сесия във фитнеса.

Пастернак посочва също един до голяма степен пренебрегван аспект след тренировка: хидратация. Пиенето на вода или електролитна напитка преди тренировка плюс допълнителни два до три литра вода през целия ден ще ви поддържат добре хидратирани, казва той.

Снимка от Ашли Кап

КАКВО ДА ЯДЕМ ... За да отслабнете

Спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини е научно доказан начин за отслабване и задържане. Но какво, ако и вие тренирате? След това имате ли нужда от повече въглехидрати в чинията?

Краткият отговор е не, не го правите. Можете да се придържате към същия план за отслабване, независимо дали тренирате или не. Основите: Яжте повишено количество протеини, намалете богатите на въглехидрати храни и яжте умерено количество здравословни мазнини. Някои атлети дори се кълнат, че диетата им с намалени въглехидрати (мисля, че кето или Палео) всъщност осигурява енергиен тласък. Въпреки че, както посочват нашите експерти, тласъкът обикновено е резултат от дългосрочен тренировъчен режим, който кара тялото да благоприятства изгарянето на мастни киселини (от мазнини) вместо глюкоза (от въглехидрати).

Вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати също може да ви помогне да изгорите повече калории във фитнеса. Рандомизирано проучване, публикувано в изданието за 2018 г. на BMJ, установи, че участниците, които са спазвали диета с ниско съдържание на въглехидрати (въглехидратите са съставлявали 20% от общия прием на калории), са изгаряли повече калории при упражнения, отколкото участниците, които са се хранили с диети с по-високо съдържание на въглехидрати. И нивата на грелин, известен също като „хормонът на глада“, спаднаха драстично при участниците в изследването, които спазваха протокола с ниско съдържание на въглехидрати.

Фитнес целите настрана, яденето както на здравословни мазнини, така и на протеини ви помага да се чувствате по-удовлетворени от храненето, което ви улеснява в избягването на закуски и преяждане, свързани с глада. Това не е единственият бонус. Както посочва Пастернак, „Някои проучвания показват, че [яденето на повече] незаменими мастни киселини, като омега 3 и омега-6, всъщност могат да допринесат за [по-бързия] метаболизъм на мазнините.“ Тази прясна салата например може да се похвали със здравословни мазнини от масла, ядки и авокадо, както и с протеини от пилето.

Снимка от Ашли Кап

Опитайте тази рецепта за азиатска пилешка салата.

КАКВО ДА ЯДЕМ ... За издръжливост

Чували сте за „натоварване с въглехидрати“ - практика, която много атлети за издръжливост използват, преди да участват в събития на дълги разстояния. Това означава опаковане в чинии с тестени изделия, ориз, зърнени култури и други източници на въглехидрати в дните, водещи до голямата надпревара за зареждане на дълги разстояния. Но ако не сте маратонец, едва ли ще ви се наложи да предприемете толкова интензивен план. Всъщност, ако удряте само няколко часа седмично във фитнеса за час, ще ви е нужна храна, която ще ви даде тласък, но също така ще ви запали на пръстите на краката и ще се чувствате добре в червата.

Малко въглехидрати изминават дълъг път, казват нашите експерти. „Повечето хора се справят по-добре с известно количество въглехидрати в диетата си, особено преди и след [упражнение]“, казва Скот-Диксън. И както при протеините, постоянният, умерен прием на въглехидрати през целия ден трябва да е достатъчен, за да продължите да преминавате през спинов клас. Отново, някои спортисти - и, имайте предвид, това са типове спортисти на високо ниво, топчета до стената - се представят по-добре, по отношение на издръжливостта, когато ядат по-малко въглехидрати.

Ако искате да подхранвате за дългосрочен или интензивен тренировъчен ден, яденето на рецепта с високо съдържание на фибри, като тази салата на основата на киноа, няколко часа преди да си отидете (да си дадете време да го усвоите) ще осигури удобно, постоянен поток от енергия.

Снимка от Ашли Кап

КАКВО ДА ЯДЕМ ... За да спечелим мускули

Въпреки че храненето след тренировка може да не е необходимо за обикновения човек, тези, които искат да натрупат мускулна маса, ще спечелят от добавянето на висококачествени, постни протеини към диетата си.

Не прекалявайте с кога да ядете протеини през целия ден, казва Джейсън Еуолд, RD, LDN, регистриран диетолог в клиниката Mayo. По-скоро вашият общ дневен прием на протеин наистина е от значение. Той казва, че повечето експерти и институции предлагат да ядете 1,4 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло, за да изградите мускули. За 160-килограмова жена например това означава приблизително 100 до 145 грама протеин на ден.

Но не посягайте автоматично към вашата шейкър бутилка, за да отговорите на вашите нужди от протеин. Въпреки че протеиновите прахове доставят бързо абсорбиращ се протеин, изцяло хранителните източници идват с множество други предимства, включително витамини и минерали, които помагат за възстановяването и растежа на мускулните тъкани. „С протеините казвам на хората да си ги набавят от възможно най-много източници“, казва Скот-Диксън.

Снимка от Ашли Кап

Опитайте тази рецепта за Fajitas от пържола с листове.

КАКВО ДА ЯДЕМ ... За мощност

Какво точно разбираме под власт? Е, просто, неофициално определение за мощност е „скорост плюс съпротивление“. Оказва се, че яденето на определени въглехидрати ще помогне, когато искате да правите тренировка, която включва експлозивни движения, тъй като глюкозата (разграждащият компонент на въглехидратите) е горивото, което вашите мускули и органи предпочитат, когато работят с висока интензивност. Тъй като силовите движения са бързи и интензивни, тялото ви ще се нуждае от въглехидрати с бързо освобождаване, за да ви помогне да мускулирате, макар и не толкова, колкото бихте могли да тренирате за издръжливост.

За да останете пъргави, съсредоточете се върху източниците на въглехидрати, които няма да ви натежат. Например, изберете въглехидратни храни с фибри вместо тези с добавена захар. „Сладките картофи са обемна храна, която ви помага да се заредите с голямо количество фибри и микроелементи, без да претоварвате с калории“, казва Пастернак. Скот-Диксън се съгласява, като отбелязва, че всеки вид грудка (сладки картофи, таро, ямс, ряпа или пащърнак, например) ще осигури на тялото ви това, от което се нуждае в ситуация на власт. „Всеки от тези избори ще попълни гликогена (формата за съхранение на глюкоза), ще ви даде енергия и ще помогне за възстановяване“, казва тя.

Снимка от Ашли Кап

КАКВО ДА ЯДЕМ ... Преди лягане

Често рекламиран съвет за отслабване е да спрете да ядете поне час преди да заспите, в противен случай храната веднага ще се съхранява като мазнина. Както при повечето аспекти на човешкото тяло обаче, това не е толкова просто.

„Мисля, че най-голямото погрешно схващане е, че когато ядете преди лягане, не използвате тези калории, така че тези калории се превръщат в мазнини“, обяснява Ewoldt и добавя, че когато става въпрос за фитнес тренировки, всъщност може да има полза от закуската или малко хранене, преди да ударите сеното. Забързаните трениращи рано сутрин, което означава, че тези, които не ядат закуска, преди да посегнат фитнеса, могат да експериментират с добавяне на малко хранене преди лягане, за да се уверят, че разполагат с малко енергия за тренировката си в зората.

Ако решите да ядете по това време с цел да подхранвате сутрешната закуска, посегнете към храни, богати на фибри и протеини, за да потушите мрънкането в късното нощно храносмилане. Скот-Диксън препоръчва да се ядат храни с казеин, протеин, съдържащ се в млякото и млечните продукти, за онези моменти, когато искате да утолите глада за дълги периоди от време, както бихте направили преди лягане; някои извара с горски плодове или кисело мляко, покрито с ядки, биха паснали в сметката.