Какво да правим при спазми в краката: Витамини и лечения

Написано от: Charmaine Jones, MS, RDN, LDN - член на Superfeet Wellness Panel. Charmaine Jones е основател и собственик на Food Jonezi, уебсайт и служба за консултации по хранене, посветена на осигуряването на достъп на всички хора до правилното образование за хранене и хранене за постигане на оптимално здраве.

Наслаждавате се на бягането си. Изведнъж спирате по следите си, защото усещате стегнато, рязко усещане за болка в левия мускул на прасеца. Бързо хващате прасеца. Поемате дълбоко въздух, накуцвате до най-безопасното място за възстановяване и си почивате. Продължавате злобно да масажирате твърдата бучка на мускула на прасеца, докато бучката изчезне и болката отшуми. Изоставяте бягането и решавате да изминете останалата част от пътя.

Какво причини крампите ви? Как правилното хранене може да предотврати спазмите в краката при следващото ти бягане ?

Какво причинява крампи в краката при бегачите?

Мускулни спазми или крампи на краката са причинени от внезапното неволно свиване на една или повече мускули, което води до болезнено усещане, което често ще ви накара да спрете напълно бягането си. Спазмите в краката са причинени от редица проблеми: прекомерна употреба на мускулите, прекалена тренировка, предприемане на изключително дълги разходки, бягане или походи, неправилно разтягане или изобщо не се разтягане, неактивност и електролитен дисбаланс. Болезненото усещане от мускулни спазми може да продължи от секунди до няколко минути, а понякога и дни.

Рискови фактори за крампи на краката

Като цяло спазмите в краката са безвредни. Въпреки това, според клиниката Майо, някои може да са свързани с основните медицински състояния като неадекватно кръвоснабдяване, компресия на нервите и изчерпване на минералите (при диета с ниско съдържание на калий, калций или магнезий).

Може да сте изложени на по-голям риск от мускулни крампи, ако сте възрастен възрастен. Хората губят мускулна маса с напредване на възрастта, така че останалите мускули могат лесно да се пренатоварят. Спортистите се уморяват и дехидратират от електролитен дисбаланс, особено когато тренират в топло време. Бременни жени и лица, които страдат от хронични заболявания като диабет, нервни, чернодробни или щитовидни заболявания, също могат да бъдат изложени на по-голям риск от мускулни крампи.

краката

Как да предотвратим спазмите в краката

Храненето с добре балансирани ястия и леки закуски може да намали честотата на спазми в краката при спортисти. Наложително е човек да отговаря на ежедневните нужди както на макронутриенти (въглехидрати, протеини, мазнини и вода), така и на микроелементи (витамини и минерали) за здравословно свиване на мускулите.

За да могат мускулите да се свиват правилно, те се нуждаят от помощ от основни витамини и минерали като калций, магнезий, желязо, фосфор, калий, натриев хлорид и витамини като витамин С, витамин В6, витамин D и витамин К. Всяко от тези хранителни вещества играе важна роля роля в здравословното свиване на мускулите.

Какво да ядем, за да предотвратим спазмите в краката - макронутриенти

Академията по хранене и диететика, диетолозите на Канада и Американският колеж по спортна медицина препоръчват да се консумират между 1,2 и 1,7 грама протеин на килограм телесно тегло на ден - това е 0,5 до 0,8 грама на килограм телесно тегло. Яжте качествени протеини, като постно месо, риба, птици, яйца, млечни продукти или соя и се уверете, че приемът на протеини е разпределен равномерно през целия ден.


Докато протеинът е от съществено значение за възстановяването и растежа на мускулите, правилният прием на въглехидрати и мазнини е важен за зареждането на мускулите и предотвратяване на крампи в краката. Препоръчителната диетична доза въглехидрати за всички възрастни е 130 грама на ден. Изискването за въглехидрати за бегачи и спортисти с висока производителност обикновено надвишава тази препоръка. Що се отнася до приема на мазнини, консумирайте предястия с ниско съдържание на мазнини, за да предотвратите стомашно-чревен дистрес по време на тренировка.

Дехидратацията също често се свързва с крампи на краката. Пиенето на много вода помага на мускулите ви да се свият и отпуснат и поддържа хидратацията на мускулните клетки. Препоръчителният прием на вода зависи от фактори като възраст, здраве, предписани лекарства, какво ядете, ниво на активност и метеорологични условия. Добре е да пиете течности редовно през целия ден, преди тренировки, по време на тренировки и след тренировки.

Какво да ядем, за да предотвратим спазмите в краката - микроелементи

Електролитните течности на тялото ви се състоят от основни минерали като калций, натрий, магнезий, калий и хлорид. Същите минерали, плюс фосфор, също помагат за развитието и растежа на мускулите, мускулната и нервната регулация.

Желязото, витамин В6 и витамин В12 заедно са отговорни за снабдяването на мускулните клетки с кислород, който разгражда глюкозата и създава АТФ енергия.

Витамините С, D и K подпомагат усвояването на други минерали за растежа, възстановяването и поддържането на мускулите, костите и колагена.

Постигането на ежедневните потребности от микроелементи не е непостижима цел. Тези хранителни вещества се намират естествено в различни храни, като зелени листни зеленчуци, плодове, млечни продукти, месо, птици, риба, морски дарове, боб, ядки и семена.

Какво да ядем, за да предотвратим спазмите в краката - Хранителни добавки и витамини

Добре балансираната диета, богата на плодове и зеленчуци, постни източници на протеини, фасул и здравословни мазнини трябва да отговаря на вашите хранителни нужди без добавки. Добавките никога не трябва да заменят храненето на добре балансирани ястия и закуски.

Натовареният график или хранителните ограничения обаче могат да направят яденето на добре балансирани ястия и закуски предизвикателно. Ето защо се препоръчва прием на мултивитамини/мултиминерални добавки от надежден източник. Всъщност приемането на мултивитамини/мултиминерали за един ден може да компенсира ежедневните недостатъци, да подобри цялостното здраве и да помогне за предотвратяване на хронични заболявания. Значението на консултацията не може да бъде надценено - винаги говорете с Вашия лекар или регистриран диетолог, за да научите повече за добавките, преди да приемате такива.