Защо спортистите пият сок от цвекло?

цвеклото

Цвеклото бързо се превърна в основно предлагане на магазини за здравословни храни под формата на сок и концентрат от сок. Имаме чувството, че концентратите от цвекло са станали масови. Ще отиде ли това по протеиновите барове? Ще стане ли всичко обогатено с цвекло? Цвекло-мляко, цвекло-каша, цвекло-бира?!

Въпреки че обичаме да задълбочаваме в нашите статии, ние също така се стремим да го поддържаме актуален, за да можете да вземете прочетеното и да го внесете направо в следващата си тренировка. Така че, не се колебайте да преминете направо към нашето резюме на спринта!

Цвеклото подобрява ли спортните ми постижения?

Да! Цвеклото ви прави по-ефективен спортист по няколко различни начина. Цвеклото стимулира способността на мускула да се свива и съкращава. На второ място, нитритът изглежда прави вашите митохондрии по-ефективни. Трето, нитритът може да увеличи притока на кръв към работещия мускул, особено за мускулни влакна от спринт (тип II). Независимо от механизма, усилването на спортните постижения, предоставено от цвекло, е добре документирано.

Как цвеклото ме прави по-ефективен спортист?

Цвеклото е страхотно! Те са осеяни с нитрати. Азотът и кислородът под формата на NO3 (нитрат) се намират в много високи концентрации в цвеклото. Когато ядете цвекло, богато на нитрати, около 25% от нитратите навлиза в циркулацията на слюнчените жлези - слюнката ви е заредена с нитрати! След това бактериите в устата ви го променят на NO2 (нитрит), което е най-вече това, което абсорбирате в кръвта си. И накрая, някои тъкани, особено вашите работещи с кислород мускули, могат да превърнат нитрита в азотен оксид (NO). Това е; 3, 2, 1, go - нитрат, нитрит, азотен оксид, бум!

Не, това не ви кара да вървите по-бързо, като натискането на червен бутон за нитроусилване във филмите „Бързи и яростни“! Въпреки че нямаме пълна представа за това какво се случва с NO в тялото, знаем, че вашите мускулни митохондрии губят по-малко енергия, след като ядат храни, богати на нитрати (всъщност те подобряват ефективността на окислителното фосфорилиране, прахосвайки по-малко протони, ако искате да бъдем точно). Митохондриите са основно вашият клетъчен двигател, оттам идва вашата енергия, като изразходвате кислорода, който дишате, комбинирате го с хранителни вещества от храната и в крайна сметка освобождавате енергия. Тази енергия отива в създаването на АТФ (универсалната енергийна молекула или валута на тялото), което кара мускулите ви да се движат!

По принцип, цвеклото прави вашите клетки още по-добри в това, което вече правят. Това е като да намажете маслото с веригата си!

Разкажете ми повече за това какво се случва и защо това е добре!

Добавянето на цвекло и нитрати позволяват на трениращите мускули да поддържат усилия, като същевременно използват по-малко кислород и дори удължават времето, което можете да упражнявате. И така, консумацията на кислород спада, докато производителността на работещия мускул остава същата или се подобрява. Обикновено ефективността ви спада, когато не можете да използвате или нямате достатъчно кислород. С достатъчно нитрати обаче използвате по-малко кислород, правите същото количество лактат и тренирате с висока интензивност по-дълго!

Като реален пример за това в природата, тибетците, живеещи поколения на големи височини, имат нивото на нитрати в кръвта си десет пъти по-голямо от нивото на останалите, живеещи на морското равнище. Това изглежда допринася за способността им да се упражняват ефективно на такива големи височини, където наоколо има по-малко кислород.

Колко? Колко често? Колко време преди да тренирам?

Кога?

  • Ползите от производителността могат да се видят още 2,5 часа след поглъщане на сок от цвекло, други проучвания разглеждат няколко дни консумация преди тестването - и двете показват благоприятни ефекти.

Колко?

  • Нека да разгледаме съдържанието на нитрати, вие се стремите към около 400-500mg нитрат за средностатистическия човек, към което се стремят повечето сокове от концентрат от цвекло. Това е 0,1-0,2 mmol/kg (6,4-12,8 mg/kg) нитрат.

Какво е това в брой цели цвекло?

  • Ще трябва да намажете с почти половин килограм цвекло за толкова много нитрати - затова концентрираните форми са популярни. Добрата новина е, че нитратите изглежда преживяват готвенето, ако искате да имате пълен вегетариански фестивал.

Е по-добре?

  • Може да ви трябват повече от 400 mg, ако сте по-тежък човек. Ако отидете към горния край на диапазона за килограм, вероятно ще видите повече предимства в някои аспекти на производителността, но не във всички - времето до изчерпване и изпълнението на времевите изпитания изглежда изглежда по-рано.

Бакшиш: Внимавайте - не всички сокове и прахове от цвекло са еднакви. Някои имат много високи нива на нитрати, а други имат много ниски нива. Има само няколко, на които нивото на нитратите е ясно обозначено.

Ще го толерирам ли добре?

Повечето проучвания съобщават за липса на значителни GI странични ефекти от поглъщането на цвекло преди тренировка. Е, освен червената урина и изпражненията - бъдете предупредени и не позволявайте това да ви изненадва!

Мога ли да получа нещо друго? Не обичам цвекло!

За съжаление, ако вкусът е вашият проблем, е трудно да се получат други концентратни сокови напитки!

За наличните в търговската мрежа напитки с богато съдържание на нитрати са най-добри изстрелите от цвекло, сок от цвекло на второ място, след това зеленчукови сокове и плодови сокове. Тези резултати не се променят с цената, преработката или съхранението на соковете, а само това, което те съдържат. Соковете от цвекло поддържат най-високото количество антиоксиданти и полифеноли след храносмилането - до 5 пъти по-високо!

Но можете да опитате да получите 400 mg нитрат от:

  • Варено цвекло: 2,5 чаши
  • Необработено цвекло: 2 чаши
  • Швейцарска чорда (сурова): 3 чаши
  • Босилек (неварен): 3 чаши
  • Салата Butterleaf: 3 чаши
  • Рукола: 3 чаши

Чух нещо за цвеклото и кръвното ми налягане - толкова важно ли е?

Изследванията показват, че поглъщането на нитрати постоянно намалява кръвното налягане, като обикновено достига най-големия си ефект 3 часа след ядене/пиене на цвекло и връщане към изходното Ви кръвно налягане след 24 часа.

В случай, че сте любопитни за цифрите, ефектът изглежда е намаляване на систолното и диастоличното кръвно налягане съответно до 10 и 8 mmHg след 3 часа. Ако не сте сигурни какво означава това, то е подобно на това, което се постига с някои лекарства за кръвно налягане (тук си струва да се отбележи, че някои лекарства за кръвно налягане имат и други полезни ефекти, освен просто понижаване на кръвното налягане). Ефектът на кръвното налягане се увеличава с количеството нитрат, което поглъщате.

Безопасно ли е това количество нитрати?

За суровите неорганични нитрати горната допустима граница, определена от СЗО, за да се избегнат опасения за здравето, е 3,7 mg/kg (около 250 mg за 70 kg индивида). Растителната форма на нитрати обаче изглежда избягва здравословните проблеми, свързани със суровите нитрати.

Повечето проучвания за ефективност използват 350-475mg нитрати на ден, което е около два пъти препоръчаната от СЗО граница. Добавянето на нитрати изглежда здравословно от цели храни.

Здравословно ли е тогава?

Първо, трябва да споменем някои малки гремини, наречени реактивни видове кислород и азот (RONS). RONS причиняват оксидативен стрес - това означава, че RONS реагират с протеини, липиди, дори ДНК, което ги кара да функционират неправилно. Всички можем да се съгласим, че искаме по-малко стрес от всякакъв вид, но този звучи особено зле. Оксидативният стрес може да причини преждевременни сърдечно-съдови заболявания, рак, неврологичен упадък и други видове клетъчна дисфункция. Защитата срещу реактивни видове кислород и азот е ключова част от поддържането на оптимално здраве.

Вашата диета, ако е тежка с антиоксиданти, може да ви помогне да поемете RONS. Добрата новина е, че сокът от цвекло е пълен с антиоксиданти, както и с много други добри неща като цинк, B6, калций, магнезий, фолиева киселина, желязо и др. По-конкретно, сокът от цвекло съдържа полифеноли - звучи технически, но издържайте с нас и това “ Всички ще имат смисъл. Беталаините придават на цвеклото цветен цвят, освен че е фънки начин да направите бъркотия на дивана, те са страхотни антиоксиданти, жертвайки се срещу вредните RONS, за да поддържат клетките ви да функционират оптимално.

Но въпросът е доколко полезни са антиоксидантите в сока/червеното цвекло за вашето тяло? Преживяват ли храносмилането, за да стигнат до полезните сайтове? Отговорът е да! Благодаря на бога за удобство! Всъщност изстрелите от цвекло са около 2-3 пъти по-високи в използваемите антиоксиданти от обикновения сок от цвекло, зеленчукови сокове или плодови сокове след храносмилане (до 5 пъти по-високи при някои продукти).

Искам антиоксиданти под формата на сок от цвекло - какво е обобщението?

Най-добри са снимки от цвекло, сок от цвекло на второ място, след това зеленчукови сокове и плодови сокове. Нитратът в сока от цвекло подобрява производителността на упражненията както при максималните ви усилия по време на изпитание, така и във времето до умора. Необходими са 1 или 2 изстрела около 2-3 часа преди тренировка.