Свързани статии

Пълните храни са тези, които са най-близо до естественото им състояние. Те са били недокоснати предимно от химикали, преработка или консерванти. Целите храни също са склонни да са богати на фитохимикали, антиоксиданти, фибри и здравословни мазнини. Диета, богата на пълноценни храни, укрепва здравето ви, като предлага множество хранителни вещества, които работят заедно синергично в най-естествените си форми.

цели

Обикновено намирате цели храни по периметъра на магазина. Те включват растителни продукти, включително пресни плодове и зеленчуци, както и пълнозърнести храни, обикновени млечни продукти, яйца, месо и риба. Изработете необработен план за хранене, като използвате тези съставки и минимално преработени храни от централните пътеки на магазина.

Изберете протеин

Целият източник на протеини включва яйца, млечни продукти, говеждо, пилешко, свинско и риба. Когато създавате план за хранене, стремете се да имате една от тези опции при всяко хранене. Протеинът осигурява незаменими аминокиселини за развитието на мускулни и здрави клетки. Плюс това, той ви кара да се чувствате сити поради по-дългото си време за храносмилане и засищащи качества.

На закуска бракониерствайте или бъркайте яйца с щипка сол и черен пипер; смесете обикновено, неподсладено кисело мляко с пресни плодове; или овкусете смляната пуйка с пресен чесън и риган и сотирайте за заместител на наденица. Протеините, които трябва да се избягват по време на закуска, включват подправена свинска наденица, бекон, подсладено кисело мляко и заместители на яйца, тъй като те имат добавки или са претърпели някаква обработка.

Протеините за обяд и вечеря, подходящи за необработен план за хранене, включват печено пиле или пуйка, пържоли на скара или домашно приготвени бургери и риба на пара или печена на скара. Обикновените консервирани или сушени зърна също отговарят на необработен план за хранене. Избягвайте хот-дога и други преработени меса, както и сосове и маринати, които могат да имат добавки.

Добавете малко продукти

Необработеният план за хранене включва много пресни плодове и зеленчуци. По време на хранене използвайте щедро пресни продукти. Смесете пресни, нарязани чушки и лук в бъркани яйца. Имате плодова салата заедно с пиле на скара. Смесете прясна, сурова зеленчукова странична салата. Или печени броколи, карфиол и тиквички, които да имате с пържолата си.

Пазете зеленчуците от преработени добавки, като консервирани сосове, бутилирани превръзки за салати и маринати. Овкусете зеленчуци със зехтин, цитрусов сок и билки. Направете сами дресинг за салата с червено вино или балсамов оцет и зехтин. Когато пресните продукти просто не са опция, замразените зеленчуци са добре. Потърсете такива, които са бързо замразени и не се смесват с подправки или билки.

Върви със зърното

Зърната също могат да се поберат в необработен план за хранене. Пропуснете изисканите бели видове, като бял ориз и бял хляб. Вместо това, изберете цели сортове - кафяв ориз, киноа, фаро и ечемик например. Купувайте зърнени култури, които не са подправени, а не са "ароматизирани" или като "смеси". Те често са най-достъпни от контейнерите за насипни товари.

Пригответе ги като готвите във вода или изцяло натурален бульон. Подправете зърната с наситнен лук, чесън и билки.

Снек Умно

Повечето конвенционални закуски наистина не се вписват в необработен план за хранене. Чипс, бутерчета от сирене, смеси за закуски, барове със зърнени храни и леки закуски с плодове са не-не. Вместо това, изберете сухи печени или сурови несолени ядки и семена, пресни плодове, нарязани зеленчуци, неподсладено ябълково пюре, обикновено кисело мляко или кефир и неподсладени сушени плодове, като фурми и стафиди.

Закуските също могат да приличат много на храни, които ядете по друго време на хранене. Хвърлете заедно плодова или зеленчукова салата; имайте няколко унции печена пилешка гърда, увити в лист ромена маруля; или се насладете на малка чашка домашен чили от боб.

Андреа Болд спечели своите хранителни данни от Института по хранителна терапия в Денвър, Колорадо. Освен това е личен треньор, майстор инструктор по йога, треньор по бягане, инструктор по групов фитнес, маратонец и триатлонист от Ironman.