крайното

Яжте по-малко, тренирайте повече. За известно време може да направи чудеса, но определено не завинаги. Когато не можете да намалите повече, е време да промените диетата си. Ето как!

Когато повечето хора решат, че искат да поемат контрола над телосложението си и да загубят малко мазнини, следващата стъпка изглежда ясна: Преминете на диета. Но честно казано, не всеки трябва да предприеме тази стъпка.

За тези с анамнеза за катастрофални диети, сериозно ограничаване на калориите или множество неуспешни опити за диета, прескачането отново на диета е малко вероятно да даде резултати и вероятно ще донесе повече вреда, отколкото полза.

При многократни пристъпи на ограничаване на калориите метаболизмът ви бие. Когато изпускате твърде ниски калории твърде дълго, тялото ви се намесва на няколко фронта. Най-забележителното е, че намалява броя на калориите, които изгаряте през деня, като често подготвя тялото ви за изненадващо бързо наддаване на тегло.

Този биологичен феномен, известен като „метаболитна адаптация“, наистина може да хвърли ключ в целите ви за отслабване. Тъй като тялото ви непрекъснато се бори за изтриване на калорийния дефицит, необходим за загуба на мазнини, яденето на по-малко калории, отколкото изгаряте, в крайна сметка може да стане много сложно. Можете само да изпускате калории досега и да увеличавате упражненията толкова много, преди този начин на живот да стане нещастен, както и невъзможен за поддържане.

За щастие, всеки, който води тежка битка срещу бавен метаболизъм, може да има решение. Възможно е да рестартирате метаболизма и в крайна сметка да намалите това, което е известно като "зададена точка на телесните мазнини" - или нивото на телесните мазнини, които тялото ви намира най-лесно за поддържане - чрез процес, известен като "обратна диета".

Ето всичко, което трябва да знаете, за да започнете с това, което може да се окаже най-добрата диета в живота ви!

Какво е точно обратната диета?

Обратната диета е почти това, което звучи: диета, обърната с главата надолу. Вместо да намалявате калориите и да увеличавате времето, прекарано на бягащата пътека, вие увеличавате метаболизма, като постепенно добавяте калории обратно в диетата си, като същевременно намалявате кардиото.

Въпреки че звучи много просто, има нещо друго, което да обърне диетата, отколкото просто „яжте повече, правете по-малко“. Ако искате да увеличите максимално печалбите в метаболизма, без да съхранявате тон телесни мазнини, трябва да сте стратегически и търпеливи. Това означава да дадете на метаболизма си време за корекция, като правите бавни, умишлени промени, вместо да удряте бюфет всеки ден и да изрязвате кардиото за една нощ.

За да разберете науката, която стои зад теорията на обратната диета, трябва да разберете какво се случва в тялото ви по време на метаболитната адаптация.

Метаболитни адаптации от диета

Когато драстично ограничите калориите или отслабнете, тялото ви усеща енергийната пропаст и вашето отклонение от зададената от него телесна мазнина. В отчаян опит да се изтрие енергийната празнина и да се задържат загубите на мазнини, няколко телесни системи работят заедно, за да организират намаляване на метаболизма [1,2]:

  • Вашите органи консумират по-малко енергия.
  • Сърцето ви бие по-бавно, тъй като активността на симпатиковата нервна система намалява.
  • Хормоните, които влияят на метаболизма и апетита, като хормон на щитовидната жлеза, тестостерон, лептин и грелин, се повлияват неблагоприятно.
  • Изгаряте по-малко енергия по време на нетренировъчни дейности, като въртене, разходки из къщата, работа и домакинска работа.
  • Използвате по-малко калории, за да усвоите и усвоите храната, защото ядете по-малко.
  • Вашият мускул става по-ефективен, изисквайки по-малко гориво за дадено количество работа.

Тези промени в крайна сметка се свеждат до изгаряне на по-малко калории, както в покой, така и по време на тренировка. Това звучи мрачно, но за щастие метаболитната адаптация не е еднопосочна улица.

Можете да забавите метаболизма си, но можете и да го ускорите! На това се гради концепцията за обратно хранене. Много от физиологичните промени, които работят за забавяне на метаболизма по време на ограничаване на калориите, могат да настъпят в обратна посока при преяждане, за да се ускори метаболизмът. [1]

Не можете просто да отидете на пица и да очаквате метаболизмът да се увеличи за една нощ. Отнема време!

Но не можете просто да отидете на пица и да очаквате метаболизмът да се увеличи за една нощ. Отнема време! Това беше демонстрирано, когато изследователи от университета Laval в Квебек прехранват 24 мъже с 1000 калории за 84 дни. [3] Отначало почти всички излишни калории се превръщат в мазнини или допринасят за чиста маса. В края на проучването обаче, тъй като метаболизмът на всеки субект се адаптира, все повече и повече калории се изгарят, вместо да се използват за създаване на нова тъкан.

Моралът на историята е, че метаболизмът в крайна сметка ще се ускори, за да изхвърли част от излишните калории, които ядете. Но ако драстично увеличите калориите, преди метаболизмът ви да има време да навакса, ще натрупате килограми.

История на успеха с обратна диета

Въпреки че науката, подкрепяща метаболитната адаптация, е стабилна, понастоящем няма окончателни изследвания за действителния процес на обратната диета. Но това не означава, че там няма много хора, които изпитват истории за успех в реалния живот с обратна диета. За да ви покажем как изглежда този подход в действие - до макросите - нека се запознаем с една от тези истории за успех. Казва се Кати Ан Ръдърфорд.

Като спортист в гимназията, Кейти Ан искаше да стане възможно най-бърза. В съзнанието й това означаваше да се отърве от всякакво излишно тегло, което може да я забави. Да си слаб беше името на играта. Този манталитет породи нездравословна връзка с храната, която ще я измъчва с години.

За да отслабне, Кейти Ан започна да премахва групите храни и да намалява калориите. Най-малкото ядеше около 1300 калории и бягаше над 7 мили на ден. Плодовете, зеленчуците и постните протеини съставляват по-голямата част от нейната диета, докато хлябът, захарта и десертът са забранени.

Чувствайки се лишена, Кейти Ан е имала история на преяждане. Храната се превърна в източник на комфорт по време на стрес и тя сякаш не можеше да намери баланс. Редувайки между това да яде почти нищо и да яде всичко, тя беше нещастна.

Борбата с диетата на Кейти Ан продължи и в колежа, където започна на 1500-калорична "стандартна" бодибилдинг диета от постни протеини и зеленчуци. Сдвоена с 90 минути кардио всеки ден, тя успешно сваляше 20-25 килограма няколко различни пъти.

За съжаление този успех никога не е бил дълготраен. Неспособна да се придържа към диетата, тя всеки път набира тегло. Живеейки живот, зает с храна, тя стана роб на диетата и мащабите си.

Неспособна да се придържа към диетата, Кейти Ан всеки път си върна теглото. Живейки живот, зает с храна, тя беше станала робиня на диетата и скалата си.

През 2013 г. Кейти Ан се натъкна на два от видеоклиповете на Layne Norton в YouTube: „IIFYM срещу Clean Eating“ и „Metabolic Damage“. Тя осъзна, че метаболизмът й се е адаптирал към нейния рестриктивен хранителен режим и прекомерна кардио рутина. Това я мотивира да започне „гъвкава диета“; вместо да ограничава някои храни, тя започва да проектира диетата си с въглехидрати, протеини и мазнини.

Въпреки че беше освобождаващо да яде повече от просто постни протеини и зеленчуци, Кейти Ан все още издържаше на нискокалорични вещества - ограничение, което доведе до продължаване на непоносимите епизоди. Беше й гадно от възходите и паденията и честите позиви за преяждане и се чувстваше така, сякаш е държана като заложница от нискокалорична диета, която е трудно да се поддържа. В този момент тя осъзна, че обратната диета с по-високи калории може да помогне за добавяне на известна стабилност към нейния хранителен живот.

През април 2013 г. Кейти Ан официално започна първата си обратна диета. Тя започна да яде 190 грама протеин, 200 грама въглехидрати и 50 грама мазнини (2010 калории), докато вдига тежести и прави четири сесии на кардио на седмица. Оттам тя бързо увеличава калориите си, добавяйки 15 грама допълнителни въглехидрати и 2 грама допълнителни мазнини всяка седмица и намалява кардиото си с половин сесия всяка седмица.

Изборът на такава агресивна обратна диета бързо й даде повече калории, с които да работи, като спомогна за намаляване на апетита и желанието за преяждане, като й позволи да побере повече храна в диетата си. Тя също се чувстваше по-добре. Кейти Ан се фокусира повече върху това да стане силна и здрава и да победи навиците си за преяждане. Тя никога не се е претегляла по време на обратната диета.

През април 2014 г., в края на обратната си диета, Кейти Ан беше качила 10 килограма и поддържаше това тегло върху 200 грама протеини, 375 грама въглехидрати (+175), 65 грама мазнини (+15) (2885 калории, +875), и без кардио. Тя успя да набере сила и да натрупа значително количество мускули чрез тежко вдигане и беше подобрила връзката си с храната.

Кейти Ан беше в състояние да набере сила и да сложи значително количество мускули чрез тежко повдигане и беше подобрила връзката си с храната.

След тренировка за състезание по фигури през ноември 2014 г., Кейти Ан реши да обърне диетата отново. Този път тя избра по-бавен, по-консервативен реверс, за да сведе до минимум увеличаването на мазнините, започвайки от 180 грама протеин, 200 грама въглехидрати и 52 грама мазнини (1988 калории), докато вдига тежести и не прави кардио.

Тя увеличава въглехидратите и мазнините само с 5 грама и 1 грам всяка седмица. До края на обратното тя не беше качила никакво тегло и ядеше 170 грама протеин, 320 грама въглехидрати (+120) и 80 грама мазнини (+28) за общо 2680 калории (+692) на ден и все още не правите кардио.

В края на обратното Кати Ан не беше наддала и ядеше 170 грама протеин, 320 грама въглехидрати (+120) и 80 грама мазнини (+28) за общо 2680 калории (+692 ) На ден и все още не правите кардио.

Днес Кейти Ан от две години не изпитва алкохол. Тя е по-силна и по-здрава от всякога и поддържа слаба физика от 2400 калории на ден - цифра, която е с 900 калории по-висока, отколкото когато беше с най-ниските телесни мазнини преди три години.

Когато се направи правилно, обратната диета може да нулира зададената от вас телесна мазнина и да ви позволи да ядете нормално и да живеете отново.

Моралът на историята: Когато се направи правилно, обратната диета може да нулира зададената стойност на телесните мазнини и да ви позволи да се храните нормално и да живеете отново. Ето как да го направите правилно.

Как да обърнем диетата

Чрез обратна диета и тежко вдигане, Кейти Ан използва силата на метаболитната адаптация, за да превърне тялото си в машина за изгаряне на калории. Може да можете да направите и това, като изпълните следните шест стъпки:

1. Изчислете текущите си калории и установете стартови макро цели

За да избегнете прекалено бързо покачване на калориите, трябва да знаете колко калории приемате в момента, за да поддържате телесното си тегло. Оттам нататък ще използвате това, за да установите базови макроси.

Първо проследете всичко, което ядете в продължение на няколко дни, за да определите средния си калориен прием. Да приемем, че това са 1800 калории.

Второ, задайте протеиновата си цел на 1 грам на килограм телесно тегло. Ако тежите, да речем, 150 килограма, приемът на протеин ще бъде 150 грама протеин.

Трето, извадете протеиновите си калории от текущата си обща калорична цел, за да определите останалите калории:

  • 150 грама протеин х 4 калории на грам = 600 калории протеин.
  • 1800 общо калории - 600 калории от протеини = 1200 останали калории.

Вземете останалите калории и ги разделете на 40/60 или 60/40 между въглехидрати и мазнини. Тези числа могат да бъдат манипулирани, но едно от горните е добро начално място.

Да кажем в този пример, че обичате въглехидратите, така че решавате да зададете въглехидрати на 60 процента и мазнини на 40 процента от останалите калории.

  • 1200 х 0,6 = 720 калории от въглехидрати
  • 1200 х 0,4 = 480 калории от мазнини

За да определите вашите макроси, разделете калориите на въглехидрати на 4, а калориите на мазнини - на 9.

  • 720 калории въглехидрати/4 калории на грам = 180 грама въглехидрати
  • 480 калории мазнини/9 калории на грам = 53 грама мазнини

Вече имате базовите си макроси. В този пример те са 150 грама протеин, 180 грама въглехидрати и 53 грама мазнини.

2. Решете колко бързо искате да увеличите въглехидратите и мазнините

За да разберете това, трябва да си зададете няколко въпроса:

  • Дали повече се грижа за постигане на по-висок калориен прием, отколкото за натрупване на излишни мазнини?
  • Опитвам ли се да преодолея историята на преяждане?
  • Планирам ли да ударя здраво стаята за тежести и да добавя мускули, докато реверсирам?

Ако отговорът на който и да е от тези въпроси е „да“, може да се възползвате от по-агресивен обрат. Въпреки че най-вероятно ще спечелите повече телесни мазнини чрез бързо увеличаване на въглехидратите и мазнините, ще се почувствате по-добре и по-малко лишени, ще имате по-голяма гъвкавост, за да се поберете в храните, за които жадувате, и ще бъдете по-малко склонни към преяждане. Допълнителните калории, които придружават агресивен реверс, също могат да ви дадат повече енергия за тренировка, което ви позволява да изграждате мускули.

Ако сте загрижени за натрупването на телесни мазнини, може да се възползвате от по-консервативен обрат. Например, ако излизате от разумна диета, когато сте достигнали целта си телесно тегло, може да искате да увеличавате мазнините и въглехидратите по-бавно, за да поддържате по-добре резултатите си.

3. Повишавайте въглехидратите и мазнините със скорост, съвместима с вашите цели

Ако сте решили, че бавният реверс е по-съобразен с вашите цели, започнете, като увеличите приема на въглехидрати и мазнини само с 2-5 процента на седмица, в зависимост от това колко сте загрижени за напълняването.

Ако сте решили, че бързият обрат е за вас, трябва да започнете, като увеличите приема на въглехидрати и мазнини с 6-10 процента на седмица. Може дори да искате да увеличите мазнините и въглехидратите с 15-25 процента през първата седмица, за да започнете.

4. Претегляйте се няколко пъти седмично, за да контролирате наддаването на тегло

Изберете 2-3 дни в седмицата и първо се претеглете сутрин. Оценката на средната ви промяна в теглото през седмицата ще ви помогне да оцените вашите макро манипулации и да вземете решение за следващото си увеличение (ако е необходимо).

Ако забележите голям скок в наддаването на тегло за период от една седмица, може да искате да намалите скоростта, с която увеличавате приема си. От друга страна, ако поддържате текущото си тегло или дори губите леко, натрупайте както въглехидратите, така и мазнините.

5. Бавно намалете времето, което прекарвате, занимавайки се с кардио, и добавете тежко повдигане към тренировката си

Вдигането на тежки 3-6 дни в седмицата е чудесен начин за изграждане на мускули, което увеличава метаболизма не само в краткосрочен план, но и в дългосрочен план. Дългите сесии на кардио в стационарно състояние не допринасят много за изграждането на мускулите и дори могат да попречат на изграждането на мускулни пътища. [4]

6. Когато достигнете желания калориен прием, спрете и изберете следващото си действие

След като сте доволни от количеството храна, което ядете, спрете да добавяте калории и отидете от там. Ако се чувствате добре, може да искате да останете на това ниво. Ако искате да отслабнете сега, когато метаболизмът ви е в по-добра отправна точка, продължете напред!

Но бъдете интелигентни относно начина, по който го правите; не намалявайте безразсъдно калориите. Ще искате да правите диета с възможно най-много калории, като същевременно все още отслабвате. Вашият метаболизъм зависи от това.

Ако имате нужда от повече насоки за обратна диета, разгледайте Avatar Nutrition на Layne Norton за персонализиран коучинг опит, който се адаптира към вашите постоянно променящи се метаболитни изисквания.