хранене

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Просото е зърнено зърно, което принадлежи към семейство Poaceae, известно като семейство треви (1).

Широко се консумира в развиващите се страни в Африка и Азия. Макар да изглежда като семе, хранителният профил на просото е подобен на този на соргото и други зърнени култури (2).

Просото е придобило популярност на Запад, защото е без глутен и се гордее с високо съдържание на протеини, фибри и антиоксиданти (3).

Тази статия прави преглед на всичко, което трябва да знаете за просото, включително неговите хранителни вещества, ползи и недостатъци.

Просото е малко, кръгло пълнозърнесто, отглеждано в Индия, Нигерия и други азиатски и африкански страни. Смятан за древно зърно, той се използва както за консумация от човека, така и за добитък и храна за птици (4, 5).

Той има множество предимства пред други култури, включително устойчивост на суша и вредители. Също така е в състояние да оцелее в сурова среда и по-малко плодородна почва. Тези ползи произтичат от неговия генетичен състав и физическа структура - например малкия му размер и твърдост (4, 5, 6).

Въпреки че всички сортове просо принадлежат към семейство Poaceae, те се различават по цвят, външен вид и видове.

Тази култура също е разделена на две категории - големи и малки проса, като основните проса са най-популярните или често култивирани сортове (4).

Основните просо включват:

  • перла
  • лисича опашка
  • просо (или бяло)
  • пръст (или раги)

Незначителните просо включват:

  • Кодо
  • кошара
  • малко
  • Гвинея
  • Browntop
  • fonio
  • adlay (или сълзи на Job)

Перленото просо е най-широко произвежданият сорт, предназначен за консумация от човека. И все пак всички видове са известни с високата си хранителна стойност и ползи за здравето.

Просото е дребно зърнено зърно, което принадлежи към семейството на тревите. Устойчив в сурови условия, често се култивира в азиатските и африканските страни.

Както повечето зърнени храни, просото е нишестено зърно - което означава, че е богато на въглехидрати. По-специално, той също така съдържа няколко витамини и минерали (4).

Една чаша (174 грама) варени опаковки просо (7):

  • Калории: 207
  • Въглехидрати: 41 грама
  • Фибри: 2,2 грама
  • Протеин: 6 грама
  • Дебел: 1,7 грама
  • Фосфор: 25% от дневната стойност (DV)
  • Магнезий: 19% от DV
  • Фолиева киселина: 8% от DV
  • Желязо: 6% от DV

Просото осигурява повече незаменими аминокиселини от повечето други зърнени култури. Тези съединения са градивните елементи на протеина (4, 8, 9).

Нещо повече, просото с пръст може да се похвали с най-високото съдържание на калций от всички зърнени култури, като осигурява 13% от DV на 1 сготвена чаша (100 грама) (4, 10, 11).

Калцият е необходим за осигуряване на здравето на костите, кръвоносните съдове и мускулните контракции и правилната функция на нервите (12).

Просото е нишестено, богато на протеини зърно. Той осигурява много фосфор и магнезий - и просото с пръсти съдържа повече калций от всяка друга зърнена култура.

Просото е богато на хранителни вещества и растителни съединения. Следователно, той може да предложи множество ползи за здравето.

Богат на антиоксиданти

Просото е богато на фенолни съединения, особено ферулова киселина и катехини. Тези молекули действат като антиоксиданти, за да предпазят тялото ви от вредния оксидативен стрес (10, 13, 14, 15, 16).

Изследвания върху мишки свързват феруловата киселина с бързото зарастване на рани, защитата на кожата и противовъзпалителните свойства (17, 18).

Междувременно катехините се свързват с тежки метали в кръвта, за да предотвратят отравяне с метали (16, 19).

Докато всички сортове просо съдържат антиоксиданти, тези с по-тъмен цвят - като просо за пръсти, просо и лисича опашка - имат повече от своите бели или жълти аналози (13).

Може да помогне за контрол на нивата на кръвната захар

Просото е богато на фибри и нишестени полизахариди, два вида несмилаеми въглехидрати, които помагат за контрол на нивата на кръвната захар (10, 20).

Тази зърнена култура също има нисък гликемичен индекс (GI), което означава, че е малко вероятно да повиши нивата на кръвната Ви захар (8, 21).

По този начин просото се счита за идеално зърно за хора с диабет.

Например, проучване при 105 души с диабет тип 2 установи, че заместването на закуска на базата на ориз с просо понижава нивата на кръвната захар след хранене (21).

12-седмично проучване при 64 души с преддиабет дава подобни резултати. След като изядоха 1/3 чаша (50 грама) просо от лисича опашка на ден, те претърпяха леко намаляване на нивата на кръвната захар на гладно и след хранене, както и намаляване на инсулиновата резистентност (22).

Инсулиновата резистентност е маркер за диабет тип 2. Това се случва, когато тялото ви спре да реагира на хормона инсулин, който помага за регулиране на кръвната захар (23).

Нещо повече, в 6-седмично проучване при плъхове с диабет, диета, съдържаща 20% просо, е довела до по-ниски нива на кръвната захар на гладно и спад на нивата на триглицеридите и холестерола (24).

Може да помогне за понижаване на холестерола

Просото съдържа разтворими фибри, които произвеждат вискозно вещество в червата. На свой ред това улавя мазнините и помага за намаляване на нивата на холестерола (10).

Едно проучване при 24 плъхове установява, че тези, хранени с лисича опашка и просо просо, имат значително намалени нива на триглицеридите в сравнение с контролната група (25).

Освен това просо протеинът може да помогне за понижаване на холестерола.

Проучване при мишки с диабет тип 2 им дава храна с високо съдържание на мазнини с протеинов концентрат от просо. Това доведе до намаляване на нивата на триглицеридите и значително увеличаване на нивата на адипонектин и HDL (добър) холестерол в сравнение с контролната група (26).

Адипонектинът е хормон с противовъзпалителен ефект, който поддържа здравето на сърцето и стимулира окисляването на мастните киселини. Нивата му обикновено са по-ниски при хора със затлъстяване и диабет тип 2 (27, 28).

Пасва на безглутенова диета

Просото е безглутеново зърно, което го прави жизнеспособен избор за хора с цьолиакия или тези, които следват безглутенова диета (8, 10, 30).

Глутенът е протеин, който се среща естествено в зърнени храни като пшеница, ечемик и ръж. Хората с цьолиакия или непоносимост към глутен трябва да го избягват, защото предизвиква вредни храносмилателни симптоми, като диария и малабсорбция на хранителни вещества (29).

Когато пазарувате просо, все пак трябва да търсите етикет, който да го удостоверява, че не съдържа глутен, за да сте сигурни, че не е замърсен с никакви съставки, съдържащи глутен.

Просото е безглутеново зърно, богато на антиоксиданти, разтворими фибри и протеини. По-специално, той може да понижи нивата на холестерола и кръвната захар.