Ето какво трябва да знаете, преди да се подпишете на пескетарианството.

пескатарианска

Може би сте чували шума за храненето на растителна основа, но просто не можете да се ангажирате с изрязването на толкова много храни от живота си. Или може би искате да бъдете вегетарианец или веган, но просто наистина обичате суши. Така или иначе, пескатарианският начин на живот може да отговаря на вашите предпочитания.

Пескатарианът (също се изписва pescдtarian, с д) диета може да не получи същия шум като кето, палео или други модерни планове за диета, но не отстъпвайте този стил на хранене, само защото не е толкова наперен или нов. Ето какво трябва да знаете за пескатарианската диета и защо тя може или не може да бъде за вас.

Какво представлява пескатарианската диета?

Подсказка: Включва риба. В основата си пескатарианската диета е фокусирана върху растенията диета с добавяне на риба и морски дарове.

Има две вариации, които трябва да се отбележат: Някои пескатарианци ядат млечни продукти и яйца, докато други ограничават животинските продукти само до риба и морски дарове. „Пескатарианските предпочитания на всеки човек могат да варират“, казва Джош Акс, D.N.M., C.N.S., D.C., основател на Ancient Nutrition. Технически, ако ядете млечни продукти и яйца, вие сте на диета „лакто-ово-пескатарианска“. Меса като говеждо, пилешко, свинско и пуешко месо винаги са забранени за пескатарианска диета.

Какви са ползите от пескатарианската диета?

Пескатарианството се жени за предимствата на растенията и морските дарове. "Въпреки че диетата без месо може да варира значително, много хора, които базират по-голямата част от приема на храна около растителни храни, са много здравословни", казва Axe. „Въпреки че някои ядящи на растителна основа може да изключат всички животински продукти (като веганите), има много ползи от запазването на риба и морски дарове във вашата диета, тъй като това може да помогне при няколко често срещани хранителни дефицита, наблюдавани при вегетарианците“, обяснява той.

Те обикновено включват недостиг на витамин В12 (който се съдържа само в животински продукти), липса на протеини или някои аминокиселини (градивните елементи на протеина), дисбалансирано съотношение на незаменими мастни киселини (омега-6 към омега-3) или дефицит на желязо (което може да доведе до анемия).

Протеините и витамин В12 са от решаващо значение за метаболитните процеси в организма и нервната функция, както и за изграждането на здрави кости и мускули. Не всички протеини обаче са създадени еднакво: „Поради начина, по който аминокиселините действат в организма, има две важни неща, които трябва да имате предвид, когато става въпрос за протеини във вашата диета: колко трябва да се стремите да ядете ежедневно и какви видове протеини ядеш ", казва Axe.

Има пълни протеини (обикновено животински продукти), които доставят всички необходими незаменими аминокиселини, от които тялото ви се нуждае. И има непълни протеини (повечето растения), на които липсва една или повече от незаменимите аминокиселини. „Това може да направи рисковано да изключите всички животински храни от диетата си“, казва той, защото рискувате да липсват някои аминокиселини.

И все пак веганите и вегетарианците не са обречени, ако решат да отидат без месо: Можете да комбинирате растителни протеини, за да получите всички аминокиселини, от които се нуждаете. Например, бобът и оризът сами по себе си са непълни, но те се комбинират, за да образуват пълноценен протеин. (Необходимо е само малко повече планиране, отколкото просто нарязване на парче пилешки гърди.)

И така, една възможност за избор на пескатарианска диета пред веганска или вегетарианска диета е, че все още можете да вкарате тези пълни протеини и витамин В12 от морски дарове. Да не говорим, самата риба е доста добра за вас.

„Една от основните причини, поради която рибата е толкова добра за нас, е поради високите нива на омега-3 мазнини“, казва Axe. Тялото ви трябва да има баланс както на омега-3, така и на омега-6 мазнини, но повечето хора консумират твърде много омега-6 от семена/растителни масла, растителни храни и животновъдни продукти, отглеждани във фермата, казва той. "Омега-3 мастните киселини се считат за противовъзпалителни, докато омега-6 са провъзпалителни. Имаме нужда от двата вида, но много хора липсват в омега-3", казва той.

Като ядете риба и морски дарове като сьомга, скариди и риба тон като част от пескатарианска диета, вие получавате голяма доза здравословни омега-3 мазнини, за да намалите възпалението и да компенсирате омега-6 мазнините, които може да получавате от други храни във вашата диета.

„Комбинацията от хранителни вещества, открити в морските дарове, също помага за регулиране на сърдечния ритъм, намаляване на кръвното налягане и нивата на холестерола, намаляване на образуването на кръвни съсиреци, понижаване на триглицеридите и предотвратяване на инфаркт или инсулт“, казва Axe.

Да, в растителните храни има омега-3. Но те не се усвояват толкова лесно от тялото, което може да бъде недостатък за хората, които не ядат месо. „Алфа-линоленова киселина (ALA) е видът омега-3, който се среща в растителните храни (като орехи и ленено семе), докато ейкозапентаеновата киселина (EPA) и докозахексаеновата киселина (DHA) са най-важните омега-3 мазнини, открити в морските храни и някои животински продукти като яйца или говеждо месо ", казва той.

„ALA, EPA и DHA трябва да идват от диетите ни, но вегетарианците често мислят, че могат да покрият основите си, като ядат много ядки, приемат ленено масло или зареждат семена. Това всъщност е погрешно схващане: Вярно е, че тялото може да конвертира някои ALA в EPA и DHA, но този процес не е много ефективен и е много по-добре да консумираме EPA и DHA директно, за да получим най-много ползи “, обяснява той. Това е още едно ключово предимство, което пескатарианството има над изцяло растителната основа.

Какви са недостатъците на пескатарианската диета?

Като пескариец може да бъде предизвикателство да получите достатъчно желязо, казва Лорън Манакер М.С., R.D.N., диетолог в Чарлстън, Южна Каролина. Заредете листни зеленчуци, боб и бобови растения, за да получите адекватни количества, или добавете, ако е необходимо.

Ако правите строг пескариан и избягвате млечни продукти и яйца, липсата на калций и холин може да бъде проблем, добавя тя. "Двата най-добри източника на холин са яйчни жълтъци и черен дроб. Добавянето на холин често е необходимо за всеки, който спазва пескатарианска диета", казва тя. Забележка: Ако сте бременна, опитвате се да забременеете или кърмите, имате нужда от дори повече холин от обикновения човек.

„Възможно е да започнете да се чувствате психически лишени, когато спазвате пескатарианска диета, защото месото и повечето животински продукти стават„ извън границите “, казва Axe. (Вижте: Защо рестриктивните диети обикновено се връщат обратно) „Също така е възможно да се отегчавате да ядете риба (или яйца и млечни продукти) отново и отново всеки ден, за да получите достатъчно протеин.“ Това може да ви накара да увеличите приема на въглехидрати, което може да доведе до наддаване на тегло, недостиг на протеини, умора и други здравословни проблеми, казва той.

Поправка? Смесете нещата, като опитате нови вкусове или рецепти. (Започнете тук: 5 начина за приготвяне на сьомга за 15 минути) Ако се придържате към пескатарианска диета, експериментирайте с различни сосове, подправки, техники за готвене и съставки, като странен плод или зеленчук, който никога преди не сте опитвали.

Независимо от диетичния план, който сте избрали, ще трябва да се съсредоточите върху цели храни, продукти и протеини, вместо да запълвате боклуците, казва Axe.

Загрижен ли е живакът за пескатарианската диета?

„В действителност живакът е токсичен, но токсичните му ефекти до известна степен се смекчават от минерала селен, който присъства в почти всички морски дарове, уловени в дивата природа“, казва Акс. „Въпреки това, като се има предвид нивото на токсини, открити в днешните океани, токсичността на живак е истинска грижа, така че е най-добре да се съсредоточите и върху яденето на по-малки риби.

По принцип, колкото по-малка е рибата, толкова по-малко живак тя съхранява в тъканите си. "Това е така, защото живакът в рибите се натрупва, докато се придвижвате нагоре по хранителната верига, което означава, че по-големите риби (като риба меч или риба тон) обикновено имат повече от по-малки риби (сардини, аншоа, херинга и сьомга)", казва той.

Най-добрите видове риба за ядене на пескатарианска диета включват естествено мазни риби, като сьомга, сардини, скумрия, аншоа и херинга. Уловената в див вид риба определено е за предпочитане пред рибата, отглеждана във ферми, тъй като има по-ниско съдържание на токсини и химикали, които често се използват в много рибовъдни съоръжения, обяснява той.

И точно както животинските продукти, хранени с трева, са по-богати на хранителни вещества, същото важи и за дивите риби. „Отглежданите в риба риби обикновено са с по-ниско съдържание на EPA и DHA в сравнение с сладководните риби и допринасят за токсичността на тежки метали, така че избягвайте морски продукти като отглеждана сьомга“, казва той.

Ако сте готови да развихрите пескатарианството, планирайте да ядете риба поне два или три пъти седмично. (Ето някои здравословни рецепти за риба и морски дарове, за да започнете.)