Всички сме били там: една бисквитка, която се превръща в две или три, няколко прекалено много бонбони (гледаме ви, рафтове, готови за Хелоуин!), Или просто изключително висок стек от палачинки за брънч. Каквото и да сте яли, най-вероятно разпознавате един от многото неприятни симптоми на претоварване със захар, независимо дали става дума за гаден стомах, изтощение, главоболие или просто като цяло усещане за по-малко от върха.

какво

Разбира се, винаги препоръчваме първо да се опитате да се храните възможно най-интуитивно. Приспособявайте се към нуждите на тялото си и яжте възможно най-внимателно (прочетете: забрадете нещо, докато гледате телевизия или превъртате Instagram, не ви прави никакви услуги). За повече информация относно храненето с внимание, вижте тази публикация. Също така признаваме, че никой не може да бъде перфектен през цялото време и за тези по-малко от идеални моменти е най-добре да се въоръжите с план за действие.

Направете следващото си хранене супер балансиране на кръвната захар.

"Яденето на тон захар изхвърля кръвната ви захар, което ще доведе до бърз срив. Когато това се случи, обикновено започвате да жадувате за по-бързи въглехидрати - това е порочен кръг!" обяснява Дезире Нилсен, регистриран диетолог и автор на „Яжте повече растения“. Тя препоръчва да се уверите, че следващото ви хранене помага за стабилизиране на кръвната захар. "Помислете за протеини, фибри и здравословни мазнини. Тази тройка хранителни вещества ще помогне да се забави скоростта, с която хранителните вещества навлизат в кръвта, стабилизирайки кривата на кръвната захар и активирайки хормоните, които засищат апетита ви, за да сложите хангарите в леглото."

Nielsen препоръчва да се уверите, че чинията ви е пълна с поне половин цветни зеленчуци, с 20 грама протеин (тя обича растителните протеини с високо съдържание на фибри като сурови тиквени семки или леща). За добри мазнини Nielsen обича авокадото. „Бихте могли да направите и красива нахутена бъркалка или смути с много зеленина, добър растителен протеин на прах и конопени сърца“, казва тя.

Заредете с фибри и вода.

Фибрите и водата може да са вълшебната комбинация, която да помогне за подуването на корема, което идва с излишния прием на захар, според Алисън Грос, регистриран диетолог и основател на Nutrition Curator. "Комбинацията от фибри и вода помага да се изчисти системата ни, което може да смекчи тези чувства. Освен това ни кара да се чувстваме сити, което ограничава глада и ни дава по-добър контрол върху храненето ни на следващия ден. Изборът на храна, когато гладуваме, никога не е добра идея!" тя казва. Грос препоръчва да започнете деня си с въглехидрати с високо съдържание на фибри на закуска - тя харесва зърнени култури Smart Bran или пълнозърнести бисквити Wasa - и да се стремите да пиете 1,5 до 2 литра вода на ден. „След една седмица от това системата ви трябва да се почувства изчерпана и вкусовите ви рецептори ще бъдат прекалибрирани, така че цикълът на сладкия глад ще бъде нарушен“, казва тя.

Заредете горчиви зелени.

"Прекаляването със захарта може да ви накара да се почувствате доста гадно и болно в стомаха; намирам, че горчивите зелени - древна помощ за храносмилането - са чудесен балсам за твърде много сладко", казва Нилсен. Тя препоръчва да се направи горчиво зелено смути, което съдържа половин чаша къдрав магданоз, няколко стръка целина, малко краставица и копче джинджифил (за борба с гаденето). "Също така обичам да включвам парче лимон с кората, тъй като киселината ще уталожи стомаха ви допълнително и наистина озарява вкуса на толкова много зеленчуци", казва тя.

Съсредоточете се върху храните, които се борят с възпалението.

Една от основните причини, поради които твърде много захар може да ви накара да се почувствате зле, е, че повишава кръвната ви захар и по този начин има тенденция да създава възпаление в тялото ви (за повече информация как захарта допринася за възпалението, вижте това парче).

„За да помогнете за намаляване на щетите, не забравяйте да натрупате чинията си с противовъзпалителни звезди при следващите няколко хранения“, препоръчва Nielsen. "Празник на кръстоцветни зеленчуци като къдраво зеле, брюкселско зеле и карфиол; добавете много куркума и джинджифил към вашите ястия или напитки; включете няколко порции богати на омега-3 семена като смлян лен или коноп."

Още по-добре? Можете да предотвратите апетита за сладкиши, като се заредите със собствените супер противовъзпалителни бонбони на природата. "Плодовете са пълни с противовъзпалителни флавоноиди и са идеални за задоволяване на всякакви остатъчни желания за захар", казва Нилсен.