И така, чували сте за кетогенната диета - без въглехидрати, малко протеини и тон мазнини. Но чували ли сте за цикличната кетогенна диета (ХБН)? Това е диетата с пържоли и сладкиши.

Понастоящем в това писание правя кето от близо 2+ години. Ще излъжа ... Това беше доста пътуване с периоди на изтощение, ниска щитовидна жлеза, мозъчна мъгла и OCD, но успях да поправя всички тези проблеми. Сега се чувствам просто невероятно - стабилна енергия през целия ден, изострено познание и подобрени биомаркери. Като цяло си струва напълно.

представлява
Как изградих мускули на земя Кето Сиим

С това казано ...

Въпреки че с удоволствие бих могъл да ям стандартната кетогенна диета (SKD) до края на живота си и да бъда напълно здрав и здрав в нея, трябва да кажа, че има още по-добър вариант, който може да работи за вас.

Защото искам да кажа ... макар че ОБИЧАМ кето храни, може да ви омръзне, ако това е ВСИЧКО, което ядете. Ако имате същата мисъл, продължете да четете ...

Цикличната кетогенна диета (CKD) е основно кето с някои кратки случаи на натоварване с въглехидрати. Ядете кетогенно в продължение на може би седмица или две, след това имате 1-2 дни въглехидратни пирове.

Сега, изчакайте малко ...

Как, по дяволите, трябва да работи това? Ако първо трябва да отделите много време и усилия за навлизане в кетоза, тогава няма ли цялата тази работа да е напразна? Не изцяло.

Вашето тяло се адаптира към почти всичко и винаги се опитва да поддържа хомеостаза - състояние на вътрешен баланс. Поради това вие също няма да преминавате през сериозни метаболитни промени всеки ден. По същия начин, по който яденето на кето за един ден, няма да ви постави в кетоза, няма да бъдете изгонени от него чрез прекомерно консумиране на въглехидрати в един случай.

Ако правите ХБН правилно, тогава има вероятност да сте в кетоза 90% от деня, да изгаряте захар за останалото и да възстановите кетогенния си метаболизъм до следващата сутрин. Най-малкото, ще се върнете след 2-3 дни. Ще вземете вашата торта и ще я изядете, като същевременно останете на кето.

Сега те заинтересувах, нали? Всеки път, когато някой спомене тортата, умовете на невнимателните души трептят. Но как да правим цикличната кетогенна диета?

Преди да ви дам плана, бихте искали да запомните няколко принципа:

  • Преди да опитате CKD, искате да следвате SKD в продължение на 2-3 седмици. За да запалите вашите пътища за изгаряне на мазнини и да превключите метаболитните предавки.
  • Понякога, когато не зареждате въглехидрати, вие ядете SKD разумно. Няма изненадани захари във вашите храни, няма възпалителни съединения, няма слепи петна.
  • Как е вашето здраве? ХБН включва хранене, което ще повиши стремително вашия инсулин и кръвната захар в орбитата. Ако сте диабетик или страдате от някакво друго медицинско състояние, тогава бихте искали да се консултирате с вашия лекар. Няма да поемам отговорности за потенциални щети на вашето здраве.
  • Не смесвайте кето храни с високо съдържание на мазнини и захар. Тази точка не може да бъде подчертана достатъчно. Това е най-лошата комбинация - тон сол, захар и мазнини. Трябва да ги ядете отделно.

И накрая, трябва да се запитате: имам ли нужда от въглехидрати?

Цикличната кетогенна диета е идеално създадена за спортисти с ниско съдържание на въглехидрати и културисти, които трябва да манипулират кетозата и изчерпването на гликогена, за да подобрят своите резултати. ХБН може да има нежелани странични ефекти върху хора, които не тренират толкова усилено.

  • Докато Средната Джо, която тренира 3 пъти седмично и седи в офис през по-голямата част от деня, напълнява, като гледа само 500 грама въглехидрати;
  • Шампионът тук, който тренира усърдно по 2 часа 6 пъти седмично, може да изяде над 1000 грама въглехидрати заедно с 6000 калории, докато все още изглежда разкъсан на следващата сутрин. (Истинска история)
Различни диаграми на кето диета - какво представлява цикличната кетогенна диета

Стандартната циклична кетогенна диета (SCKD, wut?) Ви предписва да имате 2 дни зареждане с въглехидрати. Причината е, че тялото ви може да съхранява само определено количество въглехидрати като гликоген наведнъж. Което означава, че за пълно допълване на мускулните клетки с глюкоза са ви необходими няколко хранения в продължение на по-дълъг период от време.

Но тук има уговорка ...

Изследвания, направени от Уилсън, Лоуъри и съавторите в Орландо, Флорида [i], показват, че субектите, които са следвали протокола SCKD, не са подобрили силата си и всъщност са загубили мускулната си маса, докато тези, които са останали SKD през цялото време стана по-силен и по-изграден.

Моята бропотеза (брат-хипотеза) е, че 2 дни ги изгониха твърде много от кетоза и поради това те никога не установиха кетотично състояние при следващото си повторно захранване. Те постоянно се носеха в това периферно състояние - без енергия от кето храни и недостатъчно въглехидрати, за да запазят мускулите.

Предполагам, че само един ден натоварване с въглехидрати би заобиколил проблема. Въпреки че няма да можете да попълните запасите си от гликоген на 100% в рамките на 12 часа или по-малко, пак ще извлечете 80% от предимствата.

Ето защо бих предложил да имате само един масивен въглехидрати, за да запазите кетогенните си пътища.

Наричам го Кето цикъл. Ето как да го направите.

Това е същността на това, но определено може да има много неща, които могат да се объркат. Ако 80% от населението ядат всичко, което им се попадне първо, без дори да се замислят какъв по-нататъшен ефект има върху организма, тогава като правите ХБН, ще бъдете много по-напред от останалата част от пакта.

Най-важният урок, който искам да вземете от тук, е следният: Не смесвайте високо захар и високо съдържание на мазнини хранене заедно. Винаги ги яжте по различно време и когато го правите, не се побърквайте.

Колко често трябва да имате тези храни за зареждане с въглехидрати? Това ще зависи от вашите цели и физиологичните условия на тялото ви, напр. колко чиста телесна маса имате, колко често/колко натоварвате и каква е общата ви толерантност към въглехидратите. Като цяло бихте искали да имате минимум 5 дни между вашите рефери. Много хора обичат да ядат кето през седмицата и да пируват през уикендите. Трябва да разберете кое ви подхожда най-добре.

Има и възможност да се яде кето/въглехидрати всеки ден. Нарича се Carb Backloading и е предписано за физически по-активните хора. По принцип ядете ниско съдържание на въглехидрати през първата част на деня и ядете въглехидрати само вечер след тренировка. Звучи странно, но е много ефективно.

Всичко, което казах тук, трябва да бъде взето с известна доза сол. Цикличната кетогенна диета включва някои сериозни манипулации на вашата физиология. Ако нямате представа какво да правите, тогава потенциално можете да объркате нещата и да причини метаболитни увреждания.

Ето защо, преди да изпробвате ХБН, бихте искали да се обучите по темата или да наемете треньор, който да ви научи как да го направите. Това е мястото, където мога да ви помогна.

Написах циклична програма за кетогенна диета, наречена Keto Carb Cycle, която ви учи на всичко за този тип колоездене на въглехидрати. В миналото съм правил ХБН до 6-8 месеца последователно и работи чудесно. Вземете пържолата си, вземете си тортата и яжте и нея. Keto Carb Cycle включва 50+ рецепти с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на въглехидрати и има 30-дневен план за хранене с точни количества колко въглехидрати и други макроси да се ядат.

Кето въглехидратен цикъл на хранене План 3D Siim Land

Останете овластени
Сиим

[i] Sharp, M.S., Lowery, R.P., Shields, K.A., Hollmer, C.A., Lane, J.R., Partl, J.M., ... & Wilson, J.M. (2015). 8-седмичните ефекти на много ниско съдържание на въглехидрати и много ниско съдържание на въглехидрати при хранене с състав на тялото. Национална конференция на NSCA, Орландо, Флорида.

Земя Сиим

Siim Land е автор, създател на съдържание, публичен лектор, треньор и биохакер. Той говори за човешката оптимизация, оптимално хранене и върхова производителност.