Тази публикация в блога може да съдържа партньорски връзки. Можем да спечелим малка комисионна за всички покупки, направени чрез тези връзки. Щракнете тук за изявлението за разкриване.

лъжа

Вдигнете ръката си, ако сте чули следното: „Яжте 500 калории по-малко на ден, за да губите половин килограм седмично!“

След като се отдалечих и тихо изкрещях в възглавницата си, нека поговорим защо това НЕ е така!

Един килограм не е непременно равен на 3500 калории

И така, общата тема по-горе гласи, че ако имате дефицит от 500 калории на ден x7 за седмицата, ще имате нетен дефицит от 3500 на седмица. Ако една калория е равна ... ами вие получавате останалото.

Стандартизацията от 3500 калории на килограм идва от някои сериозно стари изследвания (здравей, 1958 г.) и е приета с готовност, защото, е, това е лесно число, за да обгърнем мозъка си. За тези от вас, които не искат да четат дребния шрифт, ето какво пише:

Един паунд се равнява на 454 грама.

Чистите мазнини съдържат 8,7–9,5 калории на грам.

Мастната тъкан на тялото е 87% мазнина.

Средно диетолозите също така избират да закръглят това количество калории на мазнини до 9. Така че, ако видите 4 грама мазнини на етикета за хранителни стойности, обикновено се приема, че в този елемент има 36 калории от мазнини (9 калории х 4 грама). Но ако може да има повече или по-малко мазнини, това може значително да промени вашите макроси. Използваме 9 калории, просто защото е лесно кръгло число.

Същото може да се каже и за процента мазнини в килограм телесна мастна тъкан. Средната телесна мастна тъкан е 87%, но това не означава, че цялата тъкан е този процент! Някои проучвания показват, че мастните тъкани в тялото могат да достигнат до 72% мазнини! Това прави огромна разлика.

Въпреки това, използвайки горните стойности, един паунд се равнява на 454 грама. 454 х .87 =

395 грама са мазнини. Това ни отвежда някъде между 3,436 калории до 3,752.

И така ... някой вижда ли проблем тук? Ако си мислех, че създавайки дефицит от 500 калории на ден, щях да стигна до това вълшебно 3500 калории, което бих могъл да бъда под ИЛИ. Да кажем, че снимах последователно. Всеки „паунд“, който мислех, че губя, наистина не беше съвсем. В края на годината ми липсват 13 000 калории - което въз основа на горното ни уравнение е почти четири килограма.

Прочетете още: Как промених връзката си с храната

Отговорът на тялото към диетата

Друго нещо, което този мит не успява да разгледа, е физиологичната реакция на организма към промените в неговия състав и вашата диета. Отново споменах това многократно, но когато ядете по-малко, тялото ви реагира с натура. Ако, създавайки калориен дефицит, се приближите твърде много до основния метаболизъм на тялото (BMR), тялото ви ще реагира, като изгори по-малко калории. По същество тялото ви наистина не знае дали гладувате или стратегически се опитвате да се впишете в оскъдно бикини този уикенд. Така че, по-малко храна = по-малко изгорени калории. По същество тялото ви става по-малко ефективно.

Тъй като тялото ви преминава към този „режим на глад“, също е напълно възможно да започнете да изгаряте мускулна маса, дори преди да изгорите мазнини. Ето как: Вашето тяло използва наличните въглехидрати (гликоген) за незабавна енергия. Във всеки един момент в нашата система има плаващо значително количество, което да гори за енергия. След това тялото ви ще се обърне към мускулната тъкан за аминокиселини и мастната тъкан към триглицеридите за енергия.

Изгарянето на мускулите най-вероятно идва от еволюционната реакция на оцеляване. Ако тялото ви е в режим на глад, най-големите калории в тялото принадлежат на мастните клетки. Ако тялото ви гладува, то ще направи всичко възможно, за да поддържа тези магазини възможно най-дълго. Мускулите, от друга страна, са разходни, тъй като те също изискват повече калории за поддържане. Следователно, в по-голям интерес е тялото ви да отдели мускулите и да запази мастните запаси. Тъй като аминокиселините не се съхраняват в мастната тъкан, разграждането на мускулната тъкан е и единственият начин тялото да получава незаменими аминокиселини, за да продължи хормоналните процеси в тялото.

Така че, ако имате проблеми със загубата на мазнини, вероятно е, че ядете твърде малко калории.

Свързани: Защо недоизяждането никога няма да ви направи тънки | Как да се настроите на диета успешно

Реакцията на организма към състава

Този остарял мит за „500-калориен дефицит“ също предполага, че загубата на тегло е такава линейна. Не се взема предвид, че докато отслабвате, потенциално променяте и състава на тялото си. Тренирате ли повече сила? Ако е така, набирате чиста мускулна маса. Както говорих в предишен пост за митове, един килограм чиста маса изгаря до 2-3 пъти повече калории, колкото същата мазнина! Ако променяте състава на тялото си, ежедневните ви нужди се променят, а следователно и вашите изисквания за макроелементи. Ако продължим да се храним по същия начин, както тялото ни се измества, рискуваме да се сблъскаме с ефекта на платото, който толкова много се страхуват. Вашето тяло просто ще се адаптира към сегашния начин на хранене и загубата на тегло ще спре. Непрекъснато променяте вашите макро съотношения, за да сте сигурни, че се храните достатъчно, за да компенсирате тази промяна в мускулната маса и телесния състав!

Прочетете още: Разбит мит: Вдигането на тежести прави жените обемисти

Също така, нека да обсъдим телесния състав, тъй като той се отнася за мъже срещу жени. Идеята, че „просто бъдете в 500-калориен дефицит“, е смешна концепция „универсална за всички“. Мъжът, тежащ над 160 паунда, ще изисква много по-различен калориен прием от женския с тегло 130 паунда. Дефицитът от 500 калории за жена е много по-рестриктивен от нейния мъж. Ако слушате този съвет и постоянно се храните или влизате в „режим на глад“, това ще доведе до разграждане на мускулната тъкан за гориво. Загубата на мускулна маса означава по-малко изгорени калории в покой, което продължава да ви отдалечава от целите ви! И никой не иска това.

И сега какво?

Не казвам, че приемането на по-малко калории на ден не води до загуба на тегло. Това е така. Но само в краткосрочен план. Ако искате да отслабнете, последователно и трайно, трябва да продължите да коригирате диетата си. Това е една от основните причини, че модните диети са ужасна идея и един размер не отговаря на всички!