Този месец в чест на осведомеността за ендометриозата, ние си партнираме с талантливата Джесика от This Endo Life, за да ви представим всички полезни насоки за хранене за тези от нас с ендо.

може

Възпалението е голяма тема в наши дни. Но за тези от нас, които живеем с ендометриоза, това е наистина, наистина ли голяма тема.

Възпалението играе основна роля при ендометриозата и начина, по който изпитваме симптоми. Най-просто казано, ендометриозата създава собствено възпаление и насърчава тялото ни да регулира възпалението също 1 .

Нашата имунна система непрекъснато прави всичко възможно, за да се бори с ендо, но не е съвсем успешна и затова тялото ни продължава да изпраща възпаление и продължава да атакува без резултат 2. Този цикъл създава хронично възпаление, което, както вие много добре осъзнавате, не е забавно.

Възпалението в малки количества е напълно нормално и е начинът на нашето тяло да се лекува (помислете за начина, по който кожата ще се подуе около порез), но хроничното възпаление е свързано с различни здравословни проблеми, включително депресия, заболявания и повишена болка.

Всъщност е установено, че хората с ендометриоза имат по-високи нива на възпаление и окисление в телата си 3. Окисляването е процес, който причинява увреждане и възпаление на клетките, така че ясно искаме по-малко от това! Ние дори имаме по-високи нива на провъзпалителни хормоноподобни съединения, наречени простагландин Е2 в нашата перитонеална течност 4 - течност, която покрива тазовата ни кухина и коремните органи. И на всичкото отгоре е доказано, че хората с по-болезнени менструации имат по-високи нива на тези възпалителни простагландини в менструалната си кръв по време на менструация 5 .

И така, какво можем да направим по въпроса?

Един от основните начини да намалим възпалението е чрез противовъзпалителна диета. Много диети могат да бъдат противовъзпалителни, от палео, до средиземноморска до веганска. Тенденцията тук е, че всички те са богати на антиоксиданти от плодове, зеленчуци, билки и подправки.

За да ви помогна да съберете собствената си противовъзпалителна диета, изброих по-долу някои от ключовите храни, които трябва да включите, когато се храните за ендометриоза ...

Зеленчуци и плодове

Нека започнем от тук! Зеленчуците и плодовете играят важна роля за намаляване на възпалението в нашето тяло, всъщност те са свързани с намален риск от ендометриоза 6 и е доказано, че намаляват окисляването при хора с ендометриоза 7 .

Обикновено искате да сте склонни към повече зеленчуци от плодове и да се стремите към 8-10 порции на ден (помислете за 2 порции плодове и 8 порции зеленчуци).

Кръстоцветните зеленчуци са особено мощни за ендометриозата, тъй като могат да помогнат за елиминиране на излишния естроген, който е често срещан при хора с ендометриоза и може също да стимулира растежа на ендометриозата 8 .

Добри мазнини

Да. Мазнините споменават и тук. По-специално, био зехтин, екстра върджин, маслини, авокадо, кокосово масло, месо или мляко; ядки, семена и разбира се, дива уловена мазна риба.

Омега 3 мастните киселини са особено важни, тъй като са били открити в множество проучвания за намаляване на възпалението и дори е доказано, че намаляват тези провъзпалителни простагландини по време на менструация 9 - което, както се досещате, означава по-малко болка.

Стремете се към около две порции дива уловена мазна риба на седмица, или ако не ядете риба, уверете се, че вашата диета е богата на яйца, орехи, конопени семена, чиа и ленени семена, тъй като всички те са богати на омега 3 мазнини.

Едно нещо, което трябва да се отбележи е, че ако сте веган, освен ако не ядете камион с водорасли, вероятно няма да получавате достатъчно два много важни вида омега 3 мазнини - DHA и EPA. Растителните храни като орехите са чудесни източници на ALA, друг вид омега 3 мазнини, но телата ни се борят да превърнат това в противовъзпалителните форми на DHA и EPA. Така че, говорете с професионалист за изпробването на някои висококачествени веган добавки с омега 3.

Ядки и семена

Ядките и семената са богати на хранителни вещества, които помагат на тялото ни да задържи възпалението, като витамин е 10, цинк 11 и магнезий 12. Ако можете, накиснете вашите ядки и семена, тъй като външните им слоеве съдържат защитни ензими, което означава, че можем да усвоим и хранителните вещества. След това дехидратирам моята в дехидратор, който купих от Amazon, можете да получите такъв за около £ 40.

Протеин

Протеинът ни осигурява основните хранителни вещества, от които се нуждаем за възстановяване и здравето на невротрансмитерите. Ако ни липсват аминокиселини, в които протеините се разграждат по време на храносмилането, може да открием, че изпитваме депресия, тревожност и други когнитивни проблеми, а също така може да открием, че възстановяването ни след операцията е забавено. Хроничното възпаление може също да влоши всички тези проблеми!

Осигуряването на малко протеини при всяко хранене ни помага да създадем стабилни нива на кръвната захар, което е изключително важно за здравословните балансирани хормони и намаляването на възпалението.

Протеинът може да бъде малко труден с ендометриозата, тъй като червеното месо е свързано с по-висок риск от ендометриоза 13 и също така носи някои опасения около възпалението. Докато някои от моите връстници и клиенти се чувстват по-добре без червено месо в диетата си (включително аз), други се чувстват по-добре с него и много експерти предполагат, че умерено количество органично червено месо, отгледано на пасища, е добре и дори може да бъде полезно за подкрепа настроение и намаляване на сигналите за болка.

Откъде получавате протеините, зависи от вашите ценности и тялото ви - ако решите да ядете веганска диета, уверете се, че е богата на органични и напоени ядки, семена, боб, бобови растения и пълнозърнести храни без глутен като ориз, киноа и амарант. Можете също да използвате веган протеинови прахове също!

Ако откриете, че се чувствате по-добре с някои животински протеини, уверете се, че приемате тлъста риба, както е обсъдено по-горе, и изберете органични и тревни птици, червено месо и яйца, за да сте сигурни, че няма да добавяте допълнителни хормони или токсини към тялото ви.

Цели зърна

Пълнозърнестите храни освобождават енергия за продължителен период от време, което води до стабилни нива на кръвната захар - докато рафинираните въглехидрати или богатите на захар храни причиняват скокове на нивото на кръвната захар, които също могат да предизвикат възпаление 14. Пълнозърнестите храни също са богати противовъзпалителни хранителни вещества като витамини от група В и антиоксиданти, а яденето на диета, богата на пълнозърнести храни, е свързано с по-ниски нива на възпаление 15 .

Въпреки това може да откриете, че безглутеновите зърна са по-добри за вас - изследванията показват, че елиминирането на глутена може да намали болката, свързана с ендометриоза 16, а за някои от нас глутенът може да причини възпаление в червата, което може да добави към системното възпаление често вече имаме. Освен това, някои от нас са чувствителни към зърнените храни, особено ако имаме течащи черва или други проблеми с IBS, които от своя страна могат да влошат възпалението, така че винаги яжте храни, които смятате, че са от полза за тялото ви.

Билки и подправки

Билките и подправките са богати на антиоксиданти и растителни съединения, които намаляват възпалението. Доказано е също, че стимулират производството на храносмилателни ензими, които са от съществено значение за усвояването на хранителните вещества 17. Тъй като много от нас с ендометриоза страдат от симптоми на IBS, а хроничният стрес/умора/болка изчерпва стомашната киселина и храносмилателните ензими, наличието на допълнителна подкрепа може да ни помогне да усвоим хранителните вещества, от които се нуждаем, за да процъфтяваме с ендометриоза.

Някои от най-мощните (и вкусни) подправки са канела 18, джинджифил 19 и куркума 20, всички от които можете да намерите в моето Супер куркума лате !

Ако искате да научите повече за управлението и намаляването на симптомите на ендометриоза или искате подкрепа при извършването на промени, можете да резервирате безплатна консултация с Джесика, за да обсъдите вашите симптоми и предизвикателства и да разберете как тя -програмата за здравно обучение за ендометриоза може да ви помогне. В момента Джесика предлага £ 300 от редовната си програма в чест на месеца за информираност за ендометриозата, както и единични двучасови еднократни сесии през март. Отидете до нейния сайт, за да резервирате.

Джесика Дъфин е здравен треньор за жени, специализиран в ендометриозата. Тя е основател на блог и подкаст This EndoLife и е писател в Endometriosis Net и Endometriosis News.

  1. Sacco, K., Portelli, M., Pollacco, J., Schembri-Wismayer, P., & Calleja-Agius, J. (2011). Ролята на простагландин Е2 в ендометриозата. Гинекологична ендокринология, 28 (2), 134–138. doi: 10.3109/09513590.2011.588753

  1. Ahn, S. H., Monsanto, S. P., Miller, C., Singh, S. S., Thomas, R., & Tayade, C. (2015). Патофизиология и имунна дисфункция при ендометриоза. BioMed Research International, 2015 г., 1–12. doi: 10.1155/2015/795976

  1. Langendonckt, A. V., Casanas-Roux, F., & Donnez, J. (2002). Оксидативен стрес и перитонеална ендометриоза. Плодовитост и стерилност, 77 (5), 861–870. doi: 10.1016/s0015-0282 (02) 02959-x

  1. Обем на перитонеална течност, концентрация на естроген, прогестерон, простагландин и епидермален растежен фактор при пациенти с и без ендометриоза. (1987). Международен вестник по гинекология и акушерство, 25 (2), 176–176. doi: 10.1016/0020-7292 (87) 90045-2

  1. Dawood, M. (1981). Дисменорея и простагландини. Наркотици, 22. (1), 42–56. doi: 10.2165/00003495-198122010-00003

  1. Парацини, Ф. (2004). Избран прием на храна и риск от ендометриоза. Човешко възпроизвеждане, 19. (8), 1755–1759. doi: 10.1093/humrep/deh395

  1. Mier-Cabrera, J., Aburto-Soto, T., Burrola-Méndez, S., Jiménez-Zamudio, L., Tolentino, M. C., Casanueva, E., & Hernández-Guerrero, C. (2009). Жените с ендометриоза подобриха своите периферни антиоксидантни маркери след прилагането на високо антиоксидантна диета. Репродуктивна биология и ендокринология, 7 (1), 54. doi: 10.1186/1477-7827-7-54

  1. Kitawaki, J., Kado, N., Ishihara, H., Koshiba, H., Kitaoka, Y., & Honjo, H. (2002). Ендометриоза: патофизиологията като естрогензависимо заболяване. Списанието за стероидна биохимия и молекулярна биология, 83 (1-5), 149–155. doi: 10.1016/s0960-0760 (02) 00260-1

  1. Rahbar, N., Asgharzadeh, N., & Ghorbani, R. (2012). Ефект на омега-3 мастните киселини върху интензивността на първичната дисменорея. Международен вестник по гинекология и акушерство, 117 (1), 45–47. doi: 10.1016/j.ijgo.2011.11.019

  1. Saboori, S., Shab-Bidar, S., Speakman, J. и др. Ефект на добавките с витамин Е върху нивото на серумен С-реактивен протеин: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Eur J Clin Nutr69, 867–873 (2015). https://doi.org/10.1038/ejcn.2014.296

  1. Прасад, А. С. (2014). Цинк: Антиоксидант и противовъзпалително средство: Роля на цинка при дегенеративни нарушения на стареенето. Списание за микроелементи в медицината и биологията, 28 (4), 364–371. doi: 10.1016/j.jtemb.2014.07.019

  1. Seifert, B., Wagler, P., Dartsch, S., Schmidt, U., & Nieder, J. (1989). Магнезий - нова терапевтична алтернатива при първична дисменорея. Zentralbl Gynakol., 111 (11), 755–760.

  1. Simmen, R. C. M., & Kelley, A. S. (2018). Виждане на червено: диета и риск от ендометриоза. Анали на транслационната медицина, 6 (S2). doi: 10.21037/atm.2018.12.14

  1. Sun, Q., Li, J., & Gao, F. (2014). Нова информация за инсулина: Противовъзпалителният ефект и неговото клинично значение. Световен вестник за диабета, 5 (2), 89. doi: 10.4239/wjd.v5.i2.89

  1. Xu, Y., Wan, Q., Feng, J., Du, L., Li, K., & Zhou, Y. (2018). Пълнозърнестата диета намалява системното възпаление. Лекарство, 97 (43). doi: 10.1097/md.0000000000012995

  1. Marziali, M & Venza, Marco & Lazzaro, S & Lazzaro, A & Micossi, Chiara & Stolfi, Vito. (2012). Безглутенова диета: нова стратегия за управление на болезнени симптоми, свързани с ендометриозата ?. Minerva chirurgica. 67. 499-504.

  1. Platel, K., & Srinivasan, K. (2004). Храносмилателно стимулиращо действие на подправките: мит или реалност? Indian J Med Res, 119 (5), 167–179. Взето от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15218978

  1. Gunawardena, D., Karunaweera, N., Lee, S., Kooy, F. V. D., Harman, D. G., Raju, R.,… Münch, G. (2015). Противовъзпалителна активност на екстракти от канела (C. zeylanicum и C. cassia) - идентифициране на Е-цинамалдехид и о-метокси цинамалдехид като най-мощните биоактивни съединения. Храна и функция, 6 (3), 910–919. doi: 10.1039/c4fo00680a

  1. Bernard, M., Furlong, S. J., Coombs, M. R. P., & Hoskin, D. W. (2015). Диференциално инхибиране на пролиферацията на Т лимфоцити и синтеза на цитокини от [6] -Gingerol, [8] -Gingerol и [10] -Gingerol. Фитотерапевтични изследвания, 29 (11), 1707–1713. doi: 10.1002/ptr.5414

  1. Gupta, S. C., Patchva, S., & Aggarwal, B. B. (2012). Терапевтични роли на куркумин: уроци, извлечени от клинични проучвания. Вестник AAPS, 15 (1), 195–218. doi: 10.1208/s12248-012-9432-8