Не пренебрегвайте тази важна форма на силова тренировка.

За да получите добра тренировка за силова тренировка, не е задължително да натискате големи тежести. Или дори да преместите каквото и да било. И всичко това благодарение на изометрични упражнения или силови тренировъчни движения, които предизвикват мускулите ви, без да ги поставяте в нормалния обхват на движение, който бихте очаквали. (Тренировка за силова тренировка, при която можете да останете на едно място? Регистрирайте ме.)

могат

Изчакайте обаче. Само защото не се движите, когато правите изометрични упражнения, това не означава, че те са лесни. Всъщност изометричните упражнения ще работят с мускулите ви по различен начин, отколкото сте свикнали - и ако ги правите правилно, определено ще усетите изгарянето.

Ето всичко, което трябва да знаете за изометричните упражнения, как да ги правите и защо - и как - трябва да ги включите във вашата рутинна тренировка за сила.

Какво представляват изометричните упражнения?

Изометричните упражнения са ходове, при които свивате мускул или мускулна група и го задържате в една и съща позиция по време на упражнението, казва за себе си Феми Бетику, DPT, CSCS, инструктор по пилатес в Ню Йорк. Различава се от моделите на движение, които вероятно обикновено използвате при силови тренировки: концентрични движения (напрежение на мускул, който се скъсява) или ексцентрични движения (напрежение на мускул, който се удължава).

Най-лесният пример за изометричен ход за размисъл е дъската. Когато задържате позицията на дъската, през цялото време стискате и ангажирате цялото си ядро. Тази мускулна контракция се нарича изометрична контракция.

Планкът е просто изометрично упражнение, но много упражнения всъщност включват и трите модела на движение.

„Хората забравят, че в почти всяко упражнение има изометрично действие“, казва Майк Т. Нелсън, доктор по физика, CSCS, физиолог за упражнения, базиран в Минесота. Например, в клек, когато намалите тежестта надолу и мускулите ви се удължат, вие сте в ексцентричната фаза. И когато изтласкате тежестта назад и мускулите ви се свият, вие сте в концентричната фраза. Между това, когато спрете и спрете на дъното? Това е изометричната фаза.

Същото може да се отнася и за бицепсово извиване, ако добавите задържане към хода. Когато сгънете лакътя и навиете тежестта нагоре, това е концентричната част. Когато изправите лакътя и намалите тежестта надолу, това е ексцентричната част. Ако сте спрели на половината път и сте задържали позицията в горната част на хода, когато ръката ви е била на 90 градуса, това би била изометричната фаза.

Други примери за изометрични упражнения включват седалки на стената, повдигане на прасци и задържане на кухи тела. Задържането на някое от любимите ви неизометрични упражнения на едно конкретно място - обикновено или най-предизвикателната част от упражнението, или моментът точно преди да смените посоката - също е лесен начин да добавите изометричен компонент към каквото и да правите. (Това е и лесен начин да направите упражнението по-трудно, когато не сте в състояние да добавите допълнителна тежест към движението.)

Какви са ползите от изометричните упражнения?

Изометричните упражнения могат да помогнат за изграждането на сила, но по малко по-различен начин от концентричните и ексцентричните движения. При концентрични и ексцентрични упражнения, особено върху ексцентричната част, мускулното влакно се разгражда, обяснява Нелсън. Получените микроскопични разкъсвания в мускула ще се възстановят след тренировка - ето защо даването на време на тялото ви да се възстанови е толкова важно - и в крайна сметка в крайна сметка се изграждат малко по-силни от преди.

Но голяма част от силата, която получавате, като правите изометрични упражнения, идва от тренирането на вашата нервна система, казва Нелсън. „Като цяло с изометрията вие тренирате предимно нервната система да се координира с вашите мускули в това конкретно положение и да уволнявате правилните мускули в точното време.“

Това не е най-ефективният начин за нарастване на мускулите, но все пак ви помага да изградите или поддържате сила.

„Научаването на нервната система да принуждава повече мускулни влакна да се свиват и координират може да доведе до повишена производителност [на пълното упражнение], дори без същите промени в мускулната архитектура“, казва Нелсън.

Изометриката също тренира мускулна издръжливост или способността ви да поддържате мускула свит за дълъг период от време, казва Бетику.

Именно това ги прави чудесни за подобряване на стабилността. Помислете за своето ядро: Правенето на дъска за продължителен период от време обучава цялото ви ядро ​​да се активира и да остане силен и стабилен в тази свита позиция. Като работите с ядрото си по този начин, ще можете да изстреляте всички мускули и да поддържате тялото си стабилно, когато правите другите движения - мислите за изпадане или дори бягане - които изискват сърцевината ви също да е ангажирана и здрава.

Как трябва да използвате изометрични упражнения във вашата рутина?

След като вече знаете какво представляват изометриите, е време да ги приложите - често, за предпочитане.

„За да имате здрави мускули и стави, изометрията трябва да се прави всеки път, когато тренирате“, казва Бетику. Работата изометрично на основните мускули ще помогне да ги запазите здрави и стабилни, когато правите претеглени концентрични и ексцентрични движения. Поддържането на стабилност и издръжливост и грундирането на тази връзка между ума и мускулите може да бъде наистина полезно за намаляване на риска от нараняване, казва той.

Бетику предлага да включите изометрията в концентрично и ексцентрично движение, като бицепсово извиване или клек, в точката, в която се чувствате най-слаби. За да намерите това място, направете упражнението бавно и отбележете точката, в която се чувствате сякаш не можете да задържите тази позиция. „Ако можете да определите тази област във вашето упражнение, това е най-слабото ви място“, казва Фетику.

В края на вашия набор, по-ниско, докато достигнете това слабо място, и след това задръжте за 30 секунди. Като добавите изометричен компонент, можете да укрепите мускулите си в тази конкретна позиция, като подобрите способността си да правите пълното упражнение.

Можете също така да включите изправени нагоре изометрични упражнения, които допълват същите мускулни групи, върху които работите, предлага Бетику. Например, ако работите върху горната част на тялото и/или ядрото, добавете дъска между сетовете или направете кратка серия от дъски в началото или в края на вашата тренировка. Всъщност няма грешен начин да добавите няколко изометрични упражнения, но Бетику казва, че вероятно ще бъде най-полезно (по отношение на уморяването на мускулите) да изберете такива, които допълват концентричната и ексцентрична работа, която също правите.

Освен това, ако се окажете с мъка да изпълните определено упражнение, можете да добавите в изометрична форма на хода, за да го забиете. Бетику и Нелсън предлагат да използват изометрия за изграждане на силна връзка между ума и мускулите и да се научат как да контролират движението си, което може да ви помогне да изчистите формата си и да ви помогне да усетите предвидения обхват на движение.

„Ако работя с някой, който не може да кляка [до дълбочина]“, казва Бетику, „ще ги накарам да се спуснат в клек с подходяща форма и след това да го държат, така че да си спомнят как контракцията се чувства и изглежда. Тяхната форма обикновено е много по-добра при повторенията, които правят след това, защото са изградили тази връзка между ума и мускулите. "

Свързани:

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност