въпрос

Какво трябва да ям, преди да бягам? Това е въпросът, който най-често задават бегачите от всички възрасти и способности, когато представям уъркшоп за спортно хранене. Докато повечето хора очакват прост отговор, като „Яжте банан“ или „Изпийте парче тост“, отговорът всъщност е сложен и зависи от много фактори. В крайна сметка, всеки от нас е един експеримент.

Следващата информация може да ви помогне да разберете най-добрия начин да подхранвате тялото си, преди да тренирате.

Това, което ядете в рамките на 30 минути след бягане, предлага ли ползи за ефективността?

Тялото ви всъщност може да смила и използва храната, която ядете, преди да бягате, стига да тренирате с темпо, което можете да поддържате повече от 30 минути. Изследванията също така показват, че яденето на лека закуска само пет минути преди умерено упражнение може да подобри представянето в сравнение с упражненията на празно място. И все пак, ако ще правите интензивни упражнения - тренировка на писта, повторения на хълм или тежка сесия за вдигане на тежести, трябва да експериментирате, за да определите най-доброто време за хранене. Вероятно ще се почувствате по-удобно, като позволите два или три часа храната ви преди тренировка да се смила и изпразни от стомаха.

Ще предизвика ли предварително пусната храна киселини или гадене?

Докато много бегачи могат спокойно да понасят храна преди тренировка, други изпитват стомашен дистрес. Ако храната, която ядете в рамките на час преди изтичане „ви отговори“, разберете:

  1. Дискомфортът случва ли се, ако позволите два или повече часа храната да се усвои преди тренировка?
  2. Типът храна причинява ли проблема? Тоест, няколко геврека се утаяват добре, но чаша кисело мляко се чувства кисела?
  3. Ядохте ли твърде много? Дали половин багел с обезмаслено фъстъчено масло би усвоил по-добре от цялото багел?
  4. Правите ли работа с много висока интензивност? Ако е така, стомахът ви ще се затвори и тялото ви ще иска да се отърве от съдържанието.

Ами ако бягам рано сутринта, преди стомахът ми да е буден?

Ако се издърпате от леглото, за да тренирате в началото на тридесетте, преди тялото и умът ви да са напълно будни, може да не искате да ядете много от нищо. Знам за много бегачи, плувци, гребци и играчи на хокей на лед, които закусват предната вечер. Тоест, вместо да ядат купа зърнени храни в 5:30 сутринта, те се наслаждават в 22:00, преди да си легнат. Тази храна им помага да се събудят сутрин с нормално ниво на глюкоза в кръвта (кръвната захар) и осигурява енергия за приятна и ефективна тренировка.

Какво ще стане, ако предварително пуснатата храна допринесе за диария и нежелани спирки?

Храната обикновено отнема един или два дни, за да пътува през чревния тракт. Следователно, нежеланото спиране по време на дългосрочно бягане в неделя може да се отнася до храна, която сте яли ден или два преди това. Тоест, ако сте яли необичайно голяма купа зърнени култури с три фибри в събота, когато се зареждате с въглерод за дългосрочния неделен ден, може да ви се прииска да сте натоварили с въглеродни люспи или ориз Chex Или може би онова бобово буррито в петък вечер е причинило проблема? Можете да опитате да проследите приема на храна и фибри, търсейки подозрителни модели.

Като цяло упражненията ускоряват чревната подвижност. С течение на времето повечето тела могат да се приспособят, ако тренирате червата си да се справят с храна преди тренировка. Например, един бегач започва с хапване на един геврек преди тренировка, а след това два и постепенно изгражда толерантността си към препоръчаните 100 до 300 калории въглехидрати, консумирани в рамките на час преди тренировка. Той се радваше на предимствата да се чувства по-силен в края на своите писти.

Трябва ли да не ям целенасочено преди да тренирам, защото искам да отслабна, докато тренирам?

Един клиент съобщи, че не е яла, преди да отиде на фитнес, защото е тренирала, за да изгори калориите. Защо би искала да добавя калории към диетата си? Това не би ли победило основната цел на нейните тренировки?

Помислете отново: Ако консумирате 100 до 300 калории, преди да тренирате, ще можете да бягате по-усилено, по-дълго или с по-висока интензивност и да изгаряте повече калории, отколкото ако слепите сесията с изпарения, с малко ентусиазъм или удоволствие. (Освен това след това няма да сте толкова гладни и ще можете да се въздържите от прекалено угаждане.) Повярвайте ми, планът за упражнения на празно място е трудно да се поддържа; не е забавно. Просто забележете отпадането на посещаемостта във фитнеса между 1 януари и 1 февруари.

Храната е гориво. Като бегач трябва да подхранвате тялото си по подходящ начин - включително предварително упражнение. Точно както вкарвате бензин в колата си, преди да го повозите, вие искате да вкарате гориво в тялото си, преди да се впуснете в натоварения ден. Бъдете толкова приятни с тялото си, колкото с колата си, моля!

Като не ям нищо преди сутрешното ми бягане, няма ли да изгоря повече мазнини?

Може би сте чували, че можете да изгаряте повече мазнини по време на „упражнения за изгаряне на ниско ниво“, ако не ядете предварително. Да, може да изгаряте повече мазнини, отколкото въглехидрати, но изгарянето на мазнини се различава от загубата на телесни мазнини. Губите телесни мазнини, когато в края на деня си създадете калориен дефицит. Тоест ще загубите телесни мазнини (тегло), ако сте изяли само 1800 калории преди лягане, въпреки че сте изгорили 2200 калории през деня. Като подхранвате предварително упражнение, можете да имате по-добра тренировка и може би да изгорите повече калории, отколкото ако бягате на изпарения.

За да загубите телесни мазнини, ви предлагам да зареждате адекватно през деня, така че ще имате енергия, за да се насладите на активен начин на живот, а след това да отслабнете през нощта, като ядете по-лека вечеря. Зареждането с гориво през деня и диетата през нощта (така че да отслабнете, когато спите) е далеч за предпочитане да се ограничава през деня само за прекалено отдаване през нощта поради екстремен глад.

Може да работи на празно подобряване на издръжливостта?

Някои скорошни изследвания показват, че високо конкурентните спортисти може да успеят да подобрят представянето си, ако тренират няколко пъти седмично с подхранване. Тези тренировки за изчерпване могат да променят мускулния метаболизъм, така че мускулите да могат да се конкурират по-добре, когато са напълно заредени.

Ако искате да "тренирате ниско", не забравяйте да правите важните си високоинтензивни тренировки, когато сте добре заредени. Не можете (с удоволствие) да тренирате усилено, когато работите с изпарения. Вашето представяне ще пострада, освен ако не направите някои висококачествени твърди писти, когато сте добре заредени.

Бъдете здрави с нашите ръководство за хранене.