Защо трябва да се тревожа за калция?

бременност

Калцият е важен както за вас, така и за вашето растящо бебе. Вашето бебе се нуждае от него, за да израства здрави, здрави кости, зъби, нерви, сърце и мускули и да развива нормален сърдечен ритъм и съсирване на кръвта. Ако не получавате достатъчно калций в диетата си, плодът ще го извлече от костите ви, което по-късно може да влоши вашето здраве.

Колко от него ми трябва?

Всички възрастни - мъже и жени - се нуждаят от поне 1000 милиграма калций дневно, докато тези над 50 години трябва да увеличат дневния си прием до 1200 mg. Бременни и кърмещи жени над 18 години също се нуждаят от 1000 mg дневно. Тези под 18 години се нуждаят от малко повече, около 1300 mg на ден.

Дори когато сте готови с бременността и кърменето, поддържайте калция - той може да предпази от остеопороза (загуба на кост) по-късно в живота.

Как да вкарам повече калций в диетата си?

Най-добрите източници на калций в ръцете са млечните продукти. Но има изненадващи количества калций в много продукти от тофу, както и в ядки, боб и някои зелени зеленчуци. Киселото мляко доставя един от най-добрите източници, с 415 mg на порция от 8 унции. Млякото, сиренето рикота и някои други сирена също са отлични източници. Можете да извлечете доста калций от тофу, консервирана сьомга и дори много зеленчуци като ряпа, броколи и кейл.

Ами ако имам проблеми с доброто хранене поради гадене?

Има няколко добри начина да вмъкнете калций във вашата диета, благодарение на факта, че все повече храни се обогатяват с минерала. Тези храни, които обикновено са обогатени с калциев карбонат или други калциеви обогатители, са отличен начин за набавяне на необходимия ви калций всеки ден, особено ако сте веган, непоносими към лактоза или просто придирчиви.

Прочетете етикетите, за да определите кои марки са обогатени с калций. Някои добри източници на храни, обогатени с калций, са зеленчуков сок, портокалов сок, соево мляко и някои зърнени храни, зърнени барове и замразени вафли.

Ами ако имам непоносимост към лактоза?

Дори ако имате непоносимост към лактоза, може да откриете, че не е нужно да се отказвате от всички млечни продукти. Млечните продукти не само са най-добрият и най-ефективен източник на калций, но и са добри доставчици на протеини. Изследванията показват, че половината от хората, които имат проблеми с храносмилането на лактозата (захарта в млякото), могат да понасят до 8 унции мляко по време на хранене.

Ето няколко начина да включите млечните продукти във вашата диета, дори ако тялото ви не е изцяло щадящо лактозата:

  • Пийте мляко с не млечни храни. По-лесно се смила, когато се смесва с други храни.
  • Яжте кисело мляко. Това може да бъде чудесна алтернатива на млякото.
  • Потърсете мляко с намалено количество лактоза, което е по-лесно достъпно от преди. Или можете да си купите ензимни добавки (лактаза), които можете да добавите към млякото си, за да разградите лактозата, което улеснява смилането.
  • Изберете преработени или твърди, отлежали сирена. При обработените сирена се отстранява повече от половината лактоза по време на обработката. Твърдите, отлежали сирена също имат по-малко лактоза, отколкото по-меките сирена.
  • Яжте по-малки порции. Опитайте да пиете само 1/2 чаша мляко, особено мляко с намалено количество лактоза, наведнъж. Разнесете го, пиейки по-малките количества четири пъти на ден по време на хранене или закуски.

Трябва ли да приемам калциева добавка?

Един добър мултивитамин или пренатален витамин трябва да включва поне 150 до 200 mg калций. Можете също така да опитате калциева добавка като калциев карбонат, вид, който лесно се усвоява от организма, особено когато се приема с храна (просто се уверете, че не приемате повече от 500 милиграма наведнъж). Или направете този тест: Поставете добавката в чаша топла вода и я разбърквайте от време на време. Време колко бързо се разтваря. Ако минат 30 минути и тя не се разтвори, опитайте друга марка.