от Reed Mangels, PhD, RD
От Simply Vegan 5th Edition актуализиран август 2018 г.

диета

Резюме:

Калцият, необходим за здрави кости, се намира в тъмнозелени листни зеленчуци, тофу, приготвен с калциев сулфат, соево мляко и портокалов сок, обогатен с калций, както и в много други храни, които обикновено се ядат от веганите. Въпреки че по-ниският прием на животински протеини може да намали загубите на калций, в момента няма достатъчно доказателства, които да предполагат, че веганите имат по-ниски нужди от калций. Веганите трябва да ядат храни с високо съдържание на калций и/или да използват калциева добавка.

Нашите кости съдържат големи количества калций, което помага да ги направим твърди и твърди. Калцият е необходим и за други задачи, включително нервна и мускулна функция и съсирване на кръвта. Тези задачи са толкова важни за оцеляването, че когато калция в храната е твърде нисък, калцият ще се загуби от костите и ще се използва за други критични функции. Тялото контролира строго калция в кръвта, така че измерването на нивата на калций в кръвта не може да оцени състоянието на калция.

Поради тежката промоция от американската млечна индустрия, обществеността често вярва, че кравето мляко е единственият източник на калций. Съществуват обаче и други отлични източници на калций. Източниците на добре усвоен калций за вегани включват подсилено с калций соево мляко и сок, калциево тофу, соя и соеви ядки, бок чой, броколи, ядки, китайско зеле, зеле, горчица и бамя 1. Зърнени храни, боб (различни от соя), плодове и зеленчуци (различни от изброените) могат да допринесат за приема на калций, но не могат да заместят тези ключови храни. Таблица 1 показва количеството калций в избрани храни. Когато осъзнаете, че има толкова много или повече калций в 4 унции твърд тофу или малко над чаша зелени зеленчуци, колкото има в една чаша краве мляко, е лесно да разберете защо групи от хора, които не пият краве млякото все още има здрави кости и зъби.

Препоръката за калций за възрастни на възраст 19-50 години и мъже 51-70 години е 1000 mg на ден 2. Прием на 1200 mg калций се препоръчва за жени над 51 години и за мъже над 70 години 2. Въпреки че не всички проучвания установяват, че намаленият риск от фрактуриране на костите е свързан с по-висок прием на калций 3,4, изследванията показват, че адекватните калций и витамин D могат да намалят риска от фрактури и остеопороза, тъй като хората на възраст 5 години .

Има ограничен брой проучвания на вегани, повечето от които установяват ниска костна плътност, както и нисък прием на калций 6-8. Резултати от мета-анализ, който комбинира няколко проучвания, прогнозираха, че веганите ще имат малко (може би 10%) по-висок риск от фрактура на костите в сравнение с не-вегетарианците 8. Едно проучване установи, че когато приемът на калций е адекватен (над 525 mg/ден в това проучване), веганите нямат по-голям риск от счупване на кост, отколкото не-вегетарианците с подобен прием на калций 7. Тъй като много фактори могат да повлияят на нуждите от калций, препоръчваме веганите да се опитат да отговорят на препоръките за широката общественост.

Нашето ръководство за веганска храна посочва добри източници на калций от няколко групи храни. Избирайки препоръчителния брой порции храни, богати на калций, веганите трябва да отговорят на нуждите от калций. Таблица 2 показва няколко менюта, които съдържат повече от 1000 mg калций.

Количеството калций в тофу зависи от коагулиращия агент, използван за утаяване на соевия протеин в процеса на получаване на тофу. Калциевият сулфат и нигари (магнезиев хлорид) са два често използвани агента. Използваният агент ще бъде посочен на етикета под съставките. Тофу, който се приготвя с калциев сулфат, ще съдържа повече калций, отколкото тофу, направен с нигари.

За да изчислите колко калций има в тофуто, което купувате, погледнете етикета. Съдържанието на калций ще бъде посочено като процент от дневната стойност. Тъй като текущата дневна стойност за калций е 1000 mg, умножете процента дневна стойност по 10, за да получите количеството калций (в милиграми) в една порция. Например, тофу с 10% дневна стойност за калций ще съдържа 100 mg калций в една порция.

Ефектът на протеина върху нуждите от калций и костите остава несигурен. Някои проучвания показват, че диетите с високо съдържание на протеини, особено животински протеини, водят до повишени загуби на калций в урината 9 и могат да бъдат свързани с повишен риск от фрактури 10,11. Тези ефекти на протеина могат да бъдат особено важни при тези с нисък прием на калций 12. Други проучвания откриват предимства на по-високия прием на протеин, включително насърчаване на абсорбцията на калций 13, намален риск от счупване на кост 14 и увеличена костна плътност 15,16. Докато не разберем повече, най-добрата ни препоръка е веганите да се стремят да отговарят на препоръките за калций и да имат адекватни, но не прекомерни количества протеини.

Други фактори за здравето на костите включват витамин D, натрий и физическа активност. Натрият увеличава количеството калций, загубено в урината (около 20 mg калций се губят с всеки грам натрий в храната), а по-високият хранителен натрий е свързан с по-ниска костна плътност 17. Редовното упражнение с тежести като ходене или бягане помага за насърчаване на здрави, здрави кости. Упражненията също могат да подобрят баланса и гъвкавостта, важни фактори за предотвратяване на падания.

Таблица 1: Съдържание на калций в избрани вегански храни

* Прочетете етикета на контейнера си за тофу, за да видите дали е обработен с калциев сулфат или нигари.

Забележка: Оксаловата киселина, която се съдържа в спанака, ревеня, манголда и цвеклото, се свързва с калция в тези храни и намалява абсорбцията му. Тези храни не трябва да се считат за добри източници на калций. Калцият в другите зелени зеленчуци се усвоява добре (1,18). Диетичните фибри имат малък ефект върху усвояването на калция.

Източници: USDA Nutrient Database for Standard Reference, Legacy, 2018 и информация на производителите.

Таблица 2: Примерни менюта, осигуряващи повече от 1000 милиграма калций

Към тези менюта трябва да се добавят допълнителни храни, за да се осигурят адекватни калории и да се отговори на нуждите за хранителни вещества освен калций. Има фактори, които увеличават риска от остеопороза и които не могат да бъдат променени. Те включват малък размер на рамката, женски пол, остаряване, наследственост, кавказки или азиатски или латиноамерикански произход, ранна менопауза и продължително обездвижване. Други фактори като пушене на цигари, прекомерен алкохол, физическо бездействие и неадекватно количество калций и витамин D (вж. Глава за витамин D) са под наш контрол. Веганите от всички възрасти могат да насърчават здравето на костите, като консумират достатъчно калций и протеини, получават адекватен витамин D, ограничават употребата на натрий и получават редовни упражнения, особено упражнения с тежести.

Препратки

Уивър CM, Plawecki KL. Диетичен калций: адекватност на вегетарианската диета. Am J Clin Nutr 199; 59 (suppl): 1238S-1241S.

IOM (Медицински институт). Диетични референтни количества за калций и витамин D. Вашингтон, DC: The National Academies Press, 2011.

Feskanich D, WC Willett, Colditz GA. Калций, витамин D, консумация на мляко и фрактури на тазобедрената става: проспективно проучване сред жените в постменопауза. Am J Clin Nutr 2003; 77: 504-11.

Warensjö E, Byberg L, Melhus H, et al. Диетичен прием на калций и риск от фрактури и остеопороза: проспективно надлъжно кохортно проучване. BMJ 2011 24 май; 342.

Tang BM, Eslick GD, Nowson C, et al. Използване на калций или калций в комбинация с добавки с витамин D за предотвратяване на фрактури и загуба на костна маса при хора на възраст над 50 години: мета-анализ. Lancet 2007; 370: 657-66.

Chiu JF, Lan SJ, Yang CY и др. Дългосрочна вегетарианска диета и минерална плътност на костите при тайвански жени след менопаузата. Calcif Tissue Int 1997; 60: 245-9.

Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Сравнителен риск от фрактури при вегетарианци и невегетарианци в EPIC-Оксфорд. Eur J Clin Nutr 2007; 61: 1400-6.

Ho-Pham LT, Nguyen ND, Nguyen TV. Ефект на вегетарианските диети върху минералната плътност на костите: байесов мета-анализ. Am J Clin Nutr 2009; 90: 1-8.

Kerstetter JE, O’Brien KO, Insogna KL. Нисък прием на протеини: въздействието върху хомеостазата на калция и костите при хората. J Nutr 2003; 133: 855S-61S.

Frassetto LA, Todd KM, Morris RC, Jr., et al. Световна честота на фрактури на тазобедрената става при възрастни жени: връзка с консумацията на животински и растителни храни. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2000; 55: M585-92.

Sellmeyer DE, Stone KL, Sebastian A, et al. Високото съотношение на диетични животински и растителни протеини увеличава степента на загуба на костна тъкан и риска от фрактури при жени в менопауза. Am J Clin Nutr 2001; 73: 118-22.

Meyer HE, Pedersen JI, Loken EB, et al. Диетични фактори и честота на фрактури на тазобедрената става при норвежци на средна възраст. Проспективно проучване. Am J Epidemiol 1997; 145: 117-23.

Kerstetter JE, O’Brien KO, Caseria DM и др. Влиянието на диетичния протеин върху абсорбцията на калций и кинетичните измервания на костния обмен при жените. J Clin Endocrinol Metab 2005; 90: 26-31.

Munger RG, Cerhan JR, Chiu BC. Проспективно проучване на приема на хранителни протеини и риска от фрактура на тазобедрената става при жени в менопауза. Am J Clin Nutr 1999; 69: 147-52.

Kerstetter JE, Looker AC, Insogna KL. Нисък хранителен протеин и ниска костна плътност. Calcif Tissue Int 2000; 66: 313.

Surdykowski AK, Kenny AM, Insogna KL, Kerstetter JE. Оптимизиране на здравето на костите при възрастни възрастни: значението на хранителните протеини. Стареене на здравето 2010; 6: 345-57.

Бедфорд JL, Barr SI. По-високият натрий в урината, пълномощник за прием, е свързан с повишена екскреция на калций и по-ниска плътност на костите в тазобедрената става при здрави млади жени с по-нисък прием на калций. Хранителни вещества 2011; 3: 951-61.

Weaver CM, Heaney RP, Nickel KP, et al. Бионаличност на калций от зеленчуци с висок оксалат: китайски зеленчуци, сладки картофи и ревен. J Food Sci 1997; 62: 524-525.

Благодарим на доброволеца от VRG Алън Полстър за преобразуването на този документ в HTML.

Присъединете се към VRG с $ 35 чрез нашия формуляр за абонамент и получете Вегетариански вестник за две години и копие на Simply Vegan!

Помогнете на себе си и на другите.

Щракнете тук за начини за поддръжка на този уебсайт и The Vegetarian Resource Group.

Съдържанието на този уебсайт и други наши публикации, включително Вегетариански вестник, не са предназначени да предоставят лични медицински съвети. Медицински съвет трябва да се получи от квалифициран здравен специалист. Често зависим от информацията за продукта и съставките от фирмените изявления. Невъзможно е да бъдете 100% сигурни в дадено изявление, информацията може да се промени, хората имат различни виждания и могат да се допускат грешки. Моля, използвайте най-добрата си преценка дали даден продукт е подходящ за вас. За да сте сигурни, направете допълнителни изследвания или потвърждение сами.

Всяка страница на този сайт може да бъде възпроизведена за нетърговска употреба, ако остане непокътната с кредит, предоставен на The Vegetarian Resource Group и всяка страница, свързана с www.vrg.org

Щракнете тук, за да видите нашата Политика за поверителност.

Въпроси или коментари към уебсайта? Моля, изпратете имейл