Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

За да влезе в добра рутина на съня, човек може да започне, като разбере точно колко сън му е необходим. След това те могат да определят кога трябва да си лягат и да се събуждат за оптимално здраве.

Експертите смятат, че сънят е също толкова важен за здравето на човека, колкото храната и водата. Получаването на точното количество сън може да помогне за предотвратяване на болести, повишаване на имунитета и подобряване на психичното здраве.

И все пак, много от нас не получават достатъчно сън. Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) изчисляват, че около една трета от възрастните постоянно не получават съня, от който се нуждаят.

Изграждането на здравословен модел на сън може да изисква промяна на графика или начина на живот. Макар че в началото това може да бъде предизвикателство, ползите от правилния сън си струват усилията.

калкулатор

Споделете в Pinterest Възрастта на човек може да повлияе на количеството сън, от което се нуждае.

Въпреки че има общи насоки, някои хора се нуждаят от повече сън от други, поради начина си на живот, някакви здравословни условия и генетичния си състав.

Националната фондация за сън (NSF) препоръчва хората на различни възрасти да получават следните количества сън на всеки 24 часа:

  • новородени (0–3 месеца): 14–17 часа
  • кърмачета (4–11 месеца): 12–15 часа
  • прохождащи деца (1-2 години): 11–14 часа
  • деца в предучилищна възраст (3-5 години): 10–13 часа
  • деца в училищна възраст (6–13 години): 9–11 часа
  • тийнейджъри (14–17 години): 8–10 часа
  • по-млади възрастни (18–25 години): 7–9 часа
  • възрастни (26–64 години): 7–9 часа
  • възрастни възрастни (65 години и повече): 7–8 часа

Следващата диаграма може да помогне на човек да разбере кога трябва да си ляга, за да заспи 8 часа на нощ.

NSF съобщава, че средно хората отнемат 10–20 минути, за да заспят. Изчисленията по-долу предполагат, че човек се нуждае от 15 минути, но ако някой има тенденция да отнема повече време, той трябва да коригира времето за лягане съответно.

Време за събужданеЛягане (за 8 часа сън):
4:00 сутринта.19:45 ч.
4:30 сутринта.20:15 ч.
5:00 ч. Сутринта.20:45 ч.
5:30 сутринта.21:15 ч.
6:00 сутринта.21:45 ч.
6:30 сутринта.22:15 ч.
7:00 ч. Сутринта.22:45 ч.
7:30 сутринта.23:15 ч.
8:00 сутринта.23:45 ч.
8:30 сутринта.12:15 ч.

За да бъде правилно отпочинал, тялото трябва да премине през няколко цикъла на сън на нощ, включително сън с бързо движение на очите (REM) и не-REM сън.

Етапите на съня включват:

  • Етап 1 не-REM: Това продължава само няколко минути. Дишането, сърдечната честота и мозъчните вълни започват да се забавят.
  • Етап 2 не-REM: Този етап настъпва преди тялото да навлезе в дълбок сън. Мускулите се отпускат още повече, а телесната температура спада.
  • Етап 3 не-REM: Човек трябва да достигне този етап на дълбок сън, за да се чувства отпочинал и той продължава по-дълго през първата половина на нощта. Дишането и сърдечната честота се забавят до най-ниските си нива.
  • REM сън: В рамките на 90 минути след заспиване човек влиза в REM сън. Мозъкът става по-активен, настъпва най-много сънуване и ръцете и краката стават временно парализирани.

Ако тялото не премине през тези етапи няколко пъти през нощта, човек може да се събуди, чувствайки се уморен и разфокусиран.

Ако сте любопитни да научите повече доказателствена информация за очарователния свят на съня, посетете нашия специализиран център.

Последните изследвания показват, че липсата на сън може да направи човек по-вероятно да наддаде на тегло.

Преглед на 30 проучвания, например, установява връзка между по-малко сън и наддаване на тегло при деца и възрастни. Друго проучване установи, че медицинските сестри, които спят 5 часа или по-малко, са по-склонни да имат затлъстяване, отколкото тези, които спят средно 7 часа.

Възможна причина за асоциацията е, че умората може да промени мозъка по начин, който води до излишно хранене.

Междувременно едно проучване установи, че липсата на сън е свързана с по-емоционално хранене и проблеми с управлението на теглото.

Резултати от друг показаха, че получаването на сън от само 4,5 часа повишава глада и апетита при участниците в проучването. Тези, които са спели 8,5 часа, не са имали този проблем.

Като цяло е добра идея всеки, който иска да отслабне, да се стреми към 7–9 часа сън на нощ.

Получаването на достатъчно сън може да помогне за предотвратяване на определени здравословни състояния.

Националният институт за сърце, бял дроб и кръв казва, че лишаването от сън може да увеличи риска от сърдечни заболявания, диабет, бъбречни заболявания и депресия. Липсата на сън може също да увеличи риска от нараняване на човек.

Междувременно, твърде много сън може и да не е здравословен. Едно проучване установи, че докато твърде малко сън увеличава риска от развитие на диабет тип 2, получаването на повече от 8 часа на нощ повишава този риск още повече.

Постигането на качествен сън понякога изисква само прости ощипвания в рутината. Друг път може да се наложи човек да постави съня пред другите дейности.

Ето няколко начина за подобряване на качеството и количеството сън:

  • Да бъда постоянен: Лягането и събуждането по едно и също време всеки ден помага на тялото да развие ритъм, което може да улесни заспиването и събуждането с чувство на отпочиналост.
  • Упражнявайте се всеки ден: Упражнението може да подобри качеството на съня и да помогне на хората, които имат хронично безсъние.
  • Избягвайте кофеина и никотина: Избягвайте тези стимуланти по-късно през деня, тъй като и на двата може да отнеме няколко часа или повече, за да напуснат кръвообращението, което потенциално пречи на съня.
  • Удавете звука и светлината: Използването на тапи за уши, машина за бял шум и затъмняващи стаи завеси или обработка на прозорци могат да помогнат. Различни машини за бял шум са на разположение за закупуване онлайн.
  • Изключете телевизори, смартфони и таблети поне 2 часа преди лягане: Синята светлина, която тези устройства могат да излъчват, може да потисне мелатонина, хормон, необходим за сън.
  • Опитайте релаксиращи алтернативи: Вместо да гледате екрани, опитайте да вземете топла вана, да прочетете книга или да медитирате.

В много случаи корекциите на начина на живот могат да подобрят качеството и количеството на съня.

Ако обаче тези промени не са ефективни, потърсете лекар. Основните здравословни условия, някои лекарства и други фактори могат да попречат на качествения сън.

Ако човек често има проблеми със съня, може да поиска да попита лекаря си за проучване на съня. Това може да помогне за идентифициране на нарушения на съня.

Сънят е жизненоважен за здравето - добре отпочиналият може да помогне на хората да отслабнат и да предотврати определени здравословни състояния.

За да получите препоръчаните 7–9 часа всяка вечер, е важно да легнете в точното време, което може да включва пренареждане на рутина. За много хора това може да има голямо значение.

Ако човек е опитал различни препоръки и стратегии и изтощението или проблемите със съня продължават, той трябва да отиде на лекар.