Getty Images Изображение от: Getty Images Автор: Canadian Living

калории

Хранене

Не сте сигурни, че получавате достатъчно? Сигурни ли сте, че получавате твърде много? Използвайте този лист за ясли, за да ви помогне да подобрите храненето си, като се уверите, че получавате точното количество калории, протеини, въглехидрати и мазнини.

Проследявайте дневния прием на калории, протеини, въглехидрати и мазнини, като използвате нашия онлайн Хранителен вестник.

Точно като вашата кола, тялото ви се нуждае от гориво. Но колко и какъв?

Калории
Калориите осигуряват енергия на тялото. Дневните ви нужди от калории зависят от вашата възраст, пол, височина, тегло и ниво на упражнения.

Средната канадска жена се нуждае от 1500 до 2200 калории всеки ден, като нормата е около 1800 калории.

Ако се опитвате да отслабнете, обърнете внимание на приема на калории. Ако ядете повече калории, отколкото тялото ви се нуждае, ще напълнеете. Яжте по-малко калории от необходимото и ще отслабнете.

Калориите идват от протеини, въглехидрати и дебел.

Протеин
Трябва да получите 10 до 35 процента от калориите си от протеини. Това означава, че ще ви трябват около 50 до 145 грама протеин всеки ден.

Изисквания към протеини са базирани на телесното тегло. За да разберете минималното количество протеин, от което се нуждаете, умножете 0,8 грама протеин по вашето тегло в килограми. (Ако не знаете теглото си в килограми, намерете го, като разделите теглото си в килограми на 2.2).

Получаването на достатъчно протеин всеки ден е лесно. Порция от 75 грама месо, пиле или риба съдържа около 18-22 грама протеин. Чаша мляко, 50 г порция сирене или ¾ чаша боб съдържа 10 грама. Зеленчуците, плодовете и зърнените храни също имат протеин. Всичко това се добавя, за да ви помогне да задоволите ежедневните си нужди.

Въглехидрати
Средно 1800-калоричната диета трябва да съдържа между 210 и 290 грама въглехидрати всеки ден, което е равно на 45 до 65 процента от дневните ви калории.

Много хора са изненадани да научат, че нуждата от въглехидрати е толкова висока - това е около половината от дневните ви калории! Тъй като въглехидратите са основният източник на енергия за тялото и мозъка, те са важен компонент на здравословното хранене. Ако сте опитвали диета с ниско съдържание на въглехидрати и сте се чувствали отпаднали или мислите ви са се чувствали малко „размити“, вие сте усетили ефектите от ниския прием на въглехидрати.

Въглехидратите не са технически важни за вашата диета, тъй като тялото може да произвежда гориво от мазнини и протеини. Премахването на богати на въглехидрати храни обаче ще ограничи избора ви на храна и може да доведе до недостиг на фибри, витамини и минерали. Въпреки че няма съмнение, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да помогнат при отслабване, проучванията показват, че диетите с ниско съдържание на мазнини са еднакво ефективни.

Видове въглехидрати:
• Комплекс: те идват от зеленчуци, зърнени храни (като хляб, тестени изделия, зърнени храни) и бобови растения (като боб и леща)
• Бедни на хранителни вещества прости: захари
• Богати на хранителни вещества прости: плодове, мляко
• Фибри: пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и бобови растения

За оптимална диета ограничете приема на бедни на хранителни вещества прости въглехидрати и изберете повече богати на фибри въглехидрати. Фибрите са несмилаеми въглехидрати, което означава, че тялото ни не ги разгражда. Вместо това фибрите създават чревна маса и спомагат за поддържането на червата ни да се движат редовно. Стремете се към 25-35 грама фибри всеки ден.

Дебел
Средно 1800-калоричната диета трябва да съдържа между 40 и 65 грама мазнини на ден (20 до 35 процента от калориите). Видът мазнини, които ядете, е много важен.

Лоши мазнини: Наситените мазнини, съдържащи се в пълномаслени млечни продукти и месо, трябва да представляват не повече от 10 процента от общите ви калории (което се равнява на не повече от 20 грама всеки ден за 1800 калории диета). Вашият прием на транс мазнини, който се намира в преработените храни, произведени с частично хидрогенирано масло, трябва да бъде близо до нула. Високият прием на лоши мазнини може да увеличи вашето нива на холестерол и повиши риска от сърдечно заболяване.

Добри мазнини: Основните източници на хранителни мазнини трябва да са маслата, ядки, семена и тлъста риба. Канадският справочник за храните препоръчва малко количество - около 2 до 3 супени лъжици - ненаситени мазнини всеки ден. Ненаситените мазнини се намират в масла (като маслини, рапица, слънчоглед и фъстъци) и продукти, произведени от масло, като нехидрогениран маргарин и дресинг за салати. Яденето на ненаситени мазнини вместо наситени или транс-мазнини може да помогне за понижаване на нивата на холестерола и намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Тъй като мазнините са от съществено значение в диетата, важно е да се включат добри мазнини всеки ден. Също така е жизненоважно да задоволите ежедневната си нужда от основни омега-3 и омега-6 мазнини. Омега-6 мазнините се получават лесно, тъй като се намират практически във всички видове масло. Омега-3 мазнините са по-трудни за намиране. За да отговарят на дневния препоръчителен прием от 1,1 грама, диетата им трябва да съдържа тлъста риба, рапично масло, лен, орехи и продукти, обогатени с омега-3 като мляко, сирене, яйца.