мазнини

От Натали Щайн, MS Nutrition

Какво означава, когато Ларк ви казва да ядете здравословни мазнини? Не са ли ... ами ... мазни? Оказва се, че се нуждаете от мазнини не само за усвояване на хранителни вещества и оптимално здраве, но и за най-лесно отслабване, тъй като мазнините ви помагат да сте сити и доволни в продължение на часове. Разбира се, не е толкова просто като „яжте мазнини, отслабвайте.“

Трикове за мазни храни:

Правилният тип мазнини - високо съдържание на здравословни ненаситени мазнини, ниско съдържание на нездравословни наситени и трансмазнини.

Правилен размер на сервиране - калориите мазнини могат да се добавят бързо и размерите на сервиране може да са по-малки, отколкото си мислите.

Правилният хранителен пакет - здравословните мазни храни обикновено идват с други здравословни хранителни вещества.

Правилни добавки - яжте мазнините си с по-нискокалорични, питателни храни, за да си наситете храна за отслабване.

смляно ленено семе

Смляното ленено семе има алфа-линоленова киселина (ALA), незаменима омега-3 мастна киселина. Това може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и за намаляване на нивата на хронично възпаление в тялото ви.

Изберете земята над цялото ленено семе за по-добро усвояване на хранителните вещества.

На порция от 2 супени лъжици, но те осигуряват компоненти за понижаване на фибрите и холестерола, наречени лигнани. Поръсете ленено семе върху зърнени храни, кисело мляко, салати и сандвичи и ги добавете към супи и гювечи.

Използвайте го в салати:

Правилният тип мазнини - 3,2 грама ALA Правилен размер на сервиране - 2 супени лъжици имат 75 калории.

Правилният хранителен пакет - Фибри и понижаващи холестерола компоненти, наречени лигнани

Правилни добавки - поръсете върху горещи или студени зърнени храни, кисело мляко, салати и супи.

Лененото масло е по-високо в ALA, със 7,3 грама на супена лъжица, но не осигурява количествата фибри и лигнани, които получавате в лененото семе.

авокадо

Авокадото е богато на мононенаситени мазнини (MUFA), които могат да понижат нивата на холестерола и да подобрят контрола на кръвната захар.

Правилният тип мазнини - 2/3 от мазнината му е MUFA. Правилен размер на сервиране - 2 унции, или около ½ от малко авокадо, имат 90 калории.

Правилният хранителен пакет - фолиева киселина, калий и фибри.

Правилни добавки - салати и постни протеини, които да балансират тежестта на авокадото.

Авокадото е приятно допълнение към супите, за да ги направи по-кремообразни. Опитайте това: добавете 1 лук на кубчета, 1 скилидка счукан чесън, 2 килограма белени кубчета тиква или тиква от жълъд, 3 чаши листа пресен спанак, 1 обелено, пюре от авокадо, чаши пилешки или зеленчуков бульон с ниско съдържание на натрий и черен пипер и кимион на вкус до гърне. Оставете го да заври, след това го оставете да къкри, като разбърквате от време на време, докато тиквата стане достатъчно мека, за да се разбърка в сместа. Сервирайте го с пресен магданоз или кориандър.

сьомга

Самата сьомга не е мазнина, но е един от най-добрите източници на един от най-добрите видове мазнини: дълговерижните омега-3 мастни киселини, известни като DHA и EPA.

Правилният тип мазнини - богата на дълговерижни омега-3 мастни киселини DHA и EPA. Правилен размер на сервиране –3 унции варена сьомга имат 127 калории.

Правилният хранителен пакет - протеини, витамини от група В, калий и селен.

Правилни добавки - зеленчуци и въглехидрати с високо съдържание на фибри, които допълват протеините и мазнините в сьомгата.

Опитайте това хранене за отслабване: Смесете ½ чаша канелини с ниско съдържание на натрий или бял боб (отцеден), 1 чаена лъжичка каперси на кубчета, 1 супена лъжица лимонов сок и люспи от червен пипер. Изтърсете 3 унции сьомга в тиган със спрей за готвене. Добавете сместа от сьомга и боб към 2 чаши бебешка рукола, смесена с ½ чаша разполовени чери домати. 370 калории, 27 грама протеин, 8 грама фибри.

Други видове мазни риби също имат DHA и EPA - помислете за херинга, скумрия, риба тон и сардини. Просто избягвайте видовете с висок живак като скумрия, риба меч и акула.

зехтин

Зехтинът се използва широко в средиземноморска диета и вероятно допринася за много от ползите от диетата. Подобно на авокадото, зехтинът е богат на мононенаситени мазнини (MUFA).

Правилният тип мазнини - MUFA

Правилен размер на сервиране - 2 чаени лъжички зехтин имат 80 калории

Правилният хранителен пакет - подобрява усвояването на хранителни вещества от други храни.

Правилни добавки - салати и други зеленчуци и постни протеини.

Можете да направите основен дресинг за салата, като смесите зехтин с равно количество ориз, бяло вино или балсамов оцет или лимонов сок и добавите билки, за да го овкусите, ако искате.

Опитайте този лесен дресинг за салата за четирима души: Смесете 3 супени лъжици зехтин с ¼ чаша балсамов винегрет, 1 супена лъжица лимонов сок и 1 скилидка счукан чесън. Използвайте го такъв, какъвто е, или го варирайте, като добавите сушени италиански билки или комбинация от пресен босилек, риган, мащерка или розмарин. Сервирайте го на зеленчуци или направете ястие от 1 купа с ½ чаша варени пълнозърнести тестени изделия или ечемик, 1/3 чаша всяка от разполовените чери домати, 1/3 чаша нарязани гъби и 1/3 чаши нарязан пипер и 3 унции варени на кубчета пилешки гърди или тофу.

макадамия ядки

Макадамите имат повече MUFA от всеки друг вид ядки, но мазнините в другите ядки също са предимно здравословни. Всяка унция макадамия има 21,5 грама обща мазнина, включително 16,7 грама MUFA.

Правилният тип мазнини - Страхотен източник на MUFA. Правилен размер на сервиране - 1 унция има 201 калории.

Правилният хранителен пакет - тиамин, магнезий и манган.

Нали добавки - Нискокалорични зеленчуци, плодове и постни протеини, които допълват тежестта на ядките.

Макадамите имат повече MUFA от всеки друг вид ядки, но мазнините в другите ядки също са предимно здравословни. Всяка унция макадамия има 21,5 грама обща мазнина, включително 16,7 грама MUFA. Опитайте тази рецепта за тилапия с ядки и сервирайте 1/4 рецепта с бисквитки
d зеленчуци като броколи или зелен фасул и пълнозърнести храни или (с ниско съдържание на въглехидрати или палео) 1 унция сирене пармезан. Смесете ¼ чаша нарязани макадамии (или други ядки) с 2 супени лъжици нарязана кориандър или магданоз, сока от 1 лайм, 2 супени лъжици ананас или портокалов сок и 1 счукана скилидка чесън.

Разпределете сместа върху 4 филета от тилапия от 4 унции и печете 12 минути при 375 градуса. Всяка порция има 180 калории.

Заключения

Оказва се, че се нуждаете от мазнини не само за усвояване на хранителни вещества и оптимално здраве, но и за най-лесно отслабване, тъй като мазнините ви помагат да сте сити и доволни в продължение на часове. Разбира се, това не е толкова просто като „яжте мазнини, отслабвайте“, но ако добавите повече от тези видове здравословни мазнини към вашата диета, ще видите резултатите за нула време!

Експерт по упражнения, фитнес и хранене | Чучулига здраве