Тази статия се съсредоточава върху метод за грабване и хранене с гиря, който ще постигне следното: бърза загуба на мазнини, умствена издръжливост и сила.

грабване

Ако сте неблагоприятни за болката, като например да се опитате да заобиколите нещата по-лесно и не обичате бързо да получавате резултати, преминете към тази статия за това как най-добре да разтърсите машината за удължаване на крака. Ако все още четете, заповядайте в моя дом на болката.

Тази статия се съсредоточава около метод за извличане на гиря и хранителен план, който ще постигне следното:

  1. Бърза загуба на мазнини
  2. Изграждане на мускули (изграждане на мускули и изгаряне на мазнини заедно)
  3. Увеличете VO2 Макс
  4. Развийте умствена твърдост
  5. Изградете издръжливост на елитно ниво
  6. Изграждане на функционална здравина (особено в задната верига)

Първо ще разгледаме протокола за грабване. Това се нарича в общността на гирята като тренировка Max VO2. Това е изравняване на протокол с равномерен интервал първо от една страна, пауза, а след това друга, пауза, повторение.

Има два метода за това. Единият е интервал 15/15, а единият е 36/36. Първо ще разгледаме 15/15.

Когато изпълнявате 15-секунден протокол, вие снимате между 6 и 8 повторения на 15 секунди с гиря от 16 кг за мъже и 12 килограма за жени. Могат да се използват по-тежки гири. За протокола 15/15 използвам гиря от 20 кг, но трябва да знаете границите си и да започнете отдолу. Вие не искате да се контузите.

Едно нещо, което пропуснах да спомена, е, че 15/15 продължава 25 минути. Така че, ако удряте 6 повторения на цикъл, правите общо 300 изтръгвания в рамките на 25 минути, тъй като ще правите общо 50 сета.

Грабване на гиря с една ръка

След като грабнете по-бързо (8 повторения на сет), ще получите до 400 грабвания на тренировка. Няма реална причина да вървим по-бързо от това. Когато пътувате през 8 повторения на цикъл, е време да натиснете до следващия най-тежък гири.

Това е много по-трудно, отколкото изглежда на хартия. Мозъкът ви ще иска да се откаже, преди тялото ви да го направи. Това е мястото, където се изгражда умствената твърдост. Намирам, че помага да се направи този протокол с партньор или някъде, където хората могат да ви видят, и ще знаят какъв сте * ако сте напуснали.

Най-вероятно няма да можете просто да изгорите тази тренировка за първи път. Дори да смятате, че кардиото ви е добро, то вероятно не е толкова добро, колкото си мислите. Правил съм маратонски дълги бягания, теглене на гуми, нахвърлям 70-килограмов пакет над планините в Camp Pendleton и това е по-лошо, поне в началото.

И така, как се справяте? От моя опит в работата с клиенти открих, че най-добрият метод е да го разбия на 5-минутни блокове. Направете тези 5-минутни блокове от 15/15, като правите кратка почивка между всеки, за да се възстановите. Проследявайте почивките си и докато продължавате през седмицата, ги затягайте, докато вече не се нуждаете от почивка. След това увеличете повторенията си до 7, когато станете по-силни.

Как става това за изграждане на мускули?

Моето кардио

  • Издърпване на гуми
  • Пясъчна торба (100-150 lbs. 3 мили)
  • Пробег с количка (150 lbs. И нагоре)
  • Максимални грабежи на VO2

Много от нас са си пробивали главите от списанията за културизъм, че не можете да изграждате мускули, да изгаряте мазнини и да изграждате издръжливост едновременно. Викам глупости. Това е така, защото концепцията за „кардио“ на повечето хора се върти около една обща заповед - тя е включена.

Кардиото като бягане, колоездене, бягаща пътека и др. Всички имат едно общо нещо. Не сте натоварени с никакво външно съпротивление. Е, разбира се, че не изграждате мускули или сила, как бихте могли? Натискате един и същ товар отново и отново и отново, никога не увеличавайки съпротивлението.

Всичко това включва съпротива и ме направи по-силен. Издърпването на гуми определено постави малко месо върху костите ми и направи краката ми много, много по-силни. Как Дърпате голяма гума @ss за три мили. Всички тези събития също ще накарат сърцето ви да се изпомпва като луд.

Най-вероятно няма да използвате този протокол известно време, тъй като е @ss kicker. Това е разработено от Kenneth Jay Senior RKC от университета в Копенхаген, Дания. Той беше сравнен с други методи за тестване и увеличаване на VO2 Max като колоездене или бягане и ги победи. Защо? Какво липсва на колоезденето и бягането? Отново, различно външно натоварване и практически всяко ангажиране на горната част на тялото. Грабването на гиря работи всичко, което го прави по-ефективно.

Някои не харесват този протокол, защото той изисква да грабнете много повече в един цикъл и ако имате някакви проблеми с ръката, това може да създаде проблем. Ще обясня повече за грижата за ръцете по-късно в тази статия. Рекордът ми за грабване за 36/36 с 16 килограма е 18 повторения на цикъл, така че грабвам като бухалка от ада за 20 комплекта.

Тъй като 36/36 не се разделя равномерно на минути, най-добре е да използвате таймер като гимнастиката, който можете да използвате, за да задавате странни интервали.

Ако се интересувате от прилагането на този метод, разгледайте тази публикация в блога на Mark Reifkind Senior RKC на протокола 36/36.

Грижа за ръце

Грабването на гиря води до триене в ръката ви. Това от своя страна причинява мехури, мазоли и сълзи. Искаме да избегнем тези щети, за да можете ефективно да грабнете без притеснение.

Първото е грижата за вашите мазоли. Най-добрият метод за това е да ги бръснете с пемза или друг инструмент, след като се къпете или къпете, когато омекнат, и след това да нанесете лосион за ръце.

Искате мазолите да се изравнят с кожата на ръката, така че да не се хващат за дръжката на гиря и да се откъсват. През целия ден прилагам лосион за ръце като лосион за царевица Husker. Царевицата Husker може да бъде трудна за намиране, но си заслужава усилията.

Сега също искаме да избегнем това неприятно търкане. Най-добрият начин, по който намерих да направя това, е вместо да оставя дръжката да се върти през дланта ви по пътя надолу, вие я изпускате и хващате отново в куката на пръстите си. Вижте това видео по-долу за по-добро обяснение на тази техника.

Свързано видео Грабване на гиря
Гледайте видеото - 00:45

Диетата на воините

Само правенето на протокола за грабване на Max VO2 ще изгори повече мазнини от всичко друго, което открих. Защо обаче да не увеличим максимално нашите ползи, като заключим и хранителния компонент? Тази диета се използва от Павел Tsatsouline, Mark Reifkind Senior RKC, аз и много други.

Откакто започнах диетата на воините, изпуснах 10 килограма токсини и мазнини и имам високо енергийно ниво през целия ден без ниски нива. От 11 години ме измъчват тежки назални алергии и трябва да бъда на постоянни лекарства, ако искам да дишам, а сега ги няма. Аз съм много по-силен.

След като започнах диетата на воините, успях да натисна 32-килограмовата гиря, да дръпна 40-те килограма, да направя клякам с едно краче отдолу и да изгоря през Max VO2 15/15 с 20 килограма гиря за първи път. Това не е случайно.

Не можете да постигнете спортния си потенциал на лоша диета. Тялото ви е като всяка друга машина. Ако налеете захар в двигателя на колата си, колко добре ще работи? Защо си мислите, че можете да ядете преработени захари и рафинирани брашна, химикали и всякакви други глупости и да работите с максимална (или дори навсякъде) ефективност?

СВЪРЗАНА Анкета

Диетата на воините не е нищо ново, Ори току-що свърши страхотна работа, обяснявайки я в своята книга. През цялата история войниците в похода и други общества са се хранили по този начин. Те практически нямаха храна през деня и голяма фаза на преяждане вечер.

Това, което се разпада при мен, е, че започвам деня със зеленчуков сок, съставен от краставица, спанак, моркови, манголд, къдраво зеле и т.н.

През целия ден ще пия малко леки протеини (кефир, кисело мляко и т.н.) и още зеленчуков сок, след това и малко плодов сок. Всичко е органично и липсват каквито и да било добавки като преработени захари. Вечер е време за ядене. Вечерното ми хранене трае 2-3 часа включване и изключване, тъй като тук получавам по-голямата част от калориите си.

Една от най-добрите части за това за мен е, че е лесно да планирам само едно хранене на ден. Поради натоварения график ще ми е трудно да планирам 3-5 или повече здравословни хранения на ден.

Една голяма причина за постоянно високото ми ниво на енергия, докато съм на тази диета, е липсата на скокове на инсулин през целия ден. Това означава, че няма срив. Освен това, тъй като инсулинът и хормонът на растежа действат като трион, по-малкото скокове на инсулин означават постоянно по-високо ниво на растежен хормон в тялото, което ние искаме.

Ако харесвате звука на резултатите, които получих с това, насърчавам ви да вземете книгата и всъщност да я прочетете, не се опитвайте да я крилите въз основа на написаното от мен тук.

Заключение

Това е мястото, където гумата се среща с пътя. Ако целта ви е да изградите гигантски бицепс и голям сандък, всъщност не ви е грижа да бъдете толкова силни, колкото изглеждате и бихте могли да направите глупости за сърдечно-съдовото здраве и издръжливост, тогава вървете с Бог, това не е за вас.

Въпреки това. Ако искате наистина кардио на елитно ниво, ниско съдържание на мазнини в тялото, истинска функционална сила и умствена и физическа работоспособност, които карат другите да се срамуват, това е вашето решение.