кето

Изглежда, че историите за хора, които са отслабнали много при много нисковъглехидратни кетогенни диети, са навсякъде. Въпреки скорошния шум, това не е нов вид диета. Кетогенните диети се използват от години като лекарствено предписано лечение за трудни случаи на епилепсия, особено при деца. Оригиналната диета на Аткинс включваше начална кетогенна фаза. Но ключовите въпроси остават: Могат ли те да помогнат за контрол на диабета? Кетогенните диети по-ефективни ли са от другите диети за отслабване? Дали са в безопасност?

Не вашите типични диети с ниско съдържание на въглехидрати

Кетогенните диети са с много ниско съдържание на въглехидрати и обикновено много високо съдържание на мазнини. Глюкозата (кръвната захар) обикновено е основният източник на енергия в тялото. Когато приемът на въглехидрати и ограничените запаси от въглехидрати в организма са недостатъчни за поддържане на минимални нива на глюкоза в кръвта, тялото започва да изгаря мазнини за енергия и преобразува определени аминокиселини от протеини (първо от наскоро консумирана храна, след това ако е необходимо от мускулите) в глюкоза. Мазнините се превръщат в основен енергиен източник и също така подхранват преобразуването на аминокиселина в глюкоза.

Разграждането на мазнините (и в по-малка степен на протеините и съставните аминокиселини) генерира съединения, наречени кетони, които могат да се използват за енергия от тялото (включително мозъка), макар и не толкова ефективно, колкото глюкозата. Това метаболитно състояние, известно като кетоза, е адаптация, която се появява по време на глад, както и при някои заболявания като неконтролиран диабет и алкохолизъм. Кетозата се появява и в рамките на няколко дни, след като хората намаляват въглехидратите, обикновено между 20 и 50 грама на ден. (За да се направи това в перспектива, филийка хляб с една унция съдържа около 14 грама въглехидрати.) Колкото по-нисък е приемът на въглехидрати, толкова по-бързо се развива кетоза.

Днешните кетогенни диети обикновено извличат 5 до 10 процента от калориите си от въглехидрати, 70 до 75 процента от калориите си от мазнини и около 20 процента от протеини. (За разлика от това, средностатистическата американска диета получава 50 до 55 процента калории от въглехидрати, 30 до 35 процента от мазнини и 15 до 20 процента от протеини.) Кетогенните диети могат да включват пълномаслени млечни продукти, яйца, риба, птици, месо, ядки, семена, зеленчуци без скорбяла и мазнини като растителни масла и масло. Нишестените зеленчуци, повечето плодове, зърнени храни и сладкиши се елиминират. Калориите не са ограничени - основно можете да ядете толкова нисковъглехидратна храна, колкото искате, докато не се почувствате сити.

Повечето, но не всички изследвания показват, че кетогенните диети помагат на хората да отслабнат повече от другите диети и помагат на хората с диабет (тип 1 или по-често срещания тип 2) да контролират по-добре кръвната захар.

Как диетите насърчават загубата на тегло?

Връзката между кетогенните диети и загубата на тегло все още се обсъжда, но вероятно има множество механизми. Като елиминират цели групи храни, диетите насърчават хората да ядат по-малко (толкова работят много популярните диети). В допълнение, първоначалната бърза загуба на тегло при кетогенни диети идва от диуретичен ефект, но това водно тегло винаги се връща, когато балансът на течностите се нормализира след края на кетозата.

Предполага се също, че кетогенните диети могат да действат, като въздействат на хормоните, регулиращи апетита, или че самите кетони действат като подтискащи апетита. Мазнините и протеините в диетите също са по-засищащи от въглехидратите. Документ в списанието на Американската медицинска асоциация през 2018 г. отбелязва, че хората, които се подлагат на кетогенни диети, съобщават за по-голяма ситост и по-малко чувство на глад от хората с подобен прием на калории при други диети, така че те са склонни да ядат по-малко.

Освен това, докато хората, които отслабват, особено при диети с ниско съдържание на мазнини, почти винаги изпитват намаляване на скоростта на метаболизма (тъй като тялото компенсира загубата на телесни мазнини и се опитва да спести енергия), това се случва много по-малко при кетогенните диети.

Най-очевидното препятствие при кетогенните диети е, че екстремното ограничаване на въглехидратите прави много предизвикателство за повечето хора да се придържат към тях, особено в дългосрочен план.

Честите неблагоприятни ефекти включват умора, замаяност, запек и проблеми със съня, които обикновено се подобряват в рамките на няколко седмици. По-дългосрочните неблагоприятни ефекти ще зависят от точния състав на диетата и колко дълго се спазва.

Тъй като кетогенните диети елиминират пълнозърнести храни, повечето плодове и много зеленчуци, те са склонни да имат ниско съдържание на ключови хранителни вещества, като фолиева киселина и калий, заедно с фибрите, всички от които са от съществено значение за доброто здраве.

Нивата на LDL холестерол често се повишават при кетогенни диети, въпреки че фокусирането върху храни с високо съдържание на ненаситени, а не на наситени мазнини може да помогне да се предотврати това (повече ядки и авокадо, по-малко месо и масло, например). Като цяло сърдечно-съдовите ползи от диетата (особено за триглицеридите, HDL, кръвната захар и телесното тегло) могат да надвишат всяко увеличение на LDL, особено за хора с диабет. Във всеки случай, изследванията показват, че увеличаването на LDL е в големи, не-плътни частици; те са по-малко вредни за сърдечно-съдовото здраве, отколкото малките, плътни частици, които намаляват при диети с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. За по-добра оценка на тези ефекти са необходими по-дълги, по-големи клинични изпитвания.

Хората с бъбречни заболявания (включително хронични бъбречни заболявания) трябва да се пазят от високо протеиновите версии на диетата, тъй като излишъкът от протеини, в допълнение към повишената тежест при боравене с кетони и свързаната с това загуба на телесна вода, може да влоши състоянието им. Те трябва да се консултират с лекарите си, преди да опитат кетогенна диета.

Ами кетонните добавки?

Има малко публикувани доказателства за ефектите на хранителните добавки, съдържащи кетони или прекурсори на кетони. Малко проучване в областта на затлъстяването през 2017 г. установи, че кетонната напитка повишава нивата на кетоните в кръвта и намалява глада и свързания с апетита хормон (грелин) за 90 минути в сравнение с плацебо напитката. Малко проучване в Journal of Physiology през 2018 г. установи, че участниците са се справили по-добре при тест за толерантност към глюкоза на гладно след пиене на кетонна напитка, отколкото плацебо. И двете проучвания обхващат здрави млади възрастни и тестваха напитките само за един ден, така че клиничното значение на резултатите не е известно.

ДОЛНА ЛИНИЯ: Изследванията на кетогенните диети все още са в зародиш и в момента се провеждат няколко основни изпитания върху него. Засега няма дългосрочни данни за безопасността и ефикасността. Диетите елиминират твърде много здравословни храни, за да бъдат препоръчителни за общото население - и дори за хора със затлъстяване или диабет, резултатите вероятно ще бъдат променливи. Генетиката, степента на инсулинова резистентност и много други фактори могат да играят роля.

Ако се опитвате да отслабнете, да речем, 20 или 40 килограма, диетата може да ви помогне бързо да ги свалите, но както при всяка диета, теглото вероятно ще се върне, когато се върнете към стария си начин на хранене. В идеалния случай, след като постигнете целите си за отслабване, трябва да преминете към здравословен начин на хранене, който можете да поддържате дългосрочно, като диета в средиземноморски стил, план за хранене срещу хипертония DASH или друга растителна диета, която с ниско съдържание на добавена захар и рафинирани зърна.

Ако имате диабет или имате затлъстяване и трябва да отслабнете с 50 до 100 паунда или повече, трябва да се подлагате на кетогенна диета само под лекарско наблюдение, за да го направите ефективно и безопасно. Може да отнеме известно обучение; консултацията с регистриран диетолог може да помогне. Когато се комбинира с лекарства за диабет, диетата може да понижи прекомерно кръвната захар (хипогликемия), така че може да се наложи лекарствата да бъдат коригирани. Може също да се наложи коригиране на дозите лекарства за кръвно налягане.