Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 27 февруари 2020 г. - Написано от Lorenz Mac

отнася

Темите за кетозата и периодичното гладуване са тясно свързани и често попадат в един и същ разговор. Това е така, защото гладуването може да бъде полезна практика, която да ви помогне да достигнете кетоза. Но има ли нещо като кето периодично гладуване?

Точно както интензивните и продължителни упражнения (особено HIIT тренировка или вдигане на тежести) могат да помогнат за предизвикване на кетогенно състояние, периодичното гладуване може да ви помогне да влезете в кетоза по-бързо, отколкото само след кето диета.

Има много повече припокривания между периодичното гладуване и диетата с ниско съдържание на въглехидрати, за които ще научите в това ръководство.

Какво е кетоза?

Кетозата е процес на изгаряне на кетонни тела за енергия.

При редовна диета тялото ви изгаря глюкозата като основен източник на гориво. Излишъкът от глюкоза се съхранява като гликоген. Когато тялото ви е лишено от глюкоза (поради упражнения, периодично гладуване или кетогенна диета), то ще се обърне към гликоген за енергия. Едва след изчерпване на гликогена тялото ви ще започне да изгаря мазнините.

Кетогенната диета, която е диета с ниско съдържание на въглехидрати и богата на мазнини, създава метаболитна промяна, която позволява на тялото ви да разгражда мазнините до кетонни тела в черния дроб за енергия. Има три основни кетонни тела, открити в кръвта, урината и дъха ви:

  • Ацетоацетат: Първият създаден кетон. Той може да се превърне в бета-хидроксибутират или да се превърне в ацетон.
  • Ацетон: Създаден спонтанно от разграждането на ацетоацетат. Това е най-летливият кетон и често се открива в дъха, когато някой за пръв път влезе в кетоза.
  • Бета-хидроксибутират (BHB): Това е кетонът, който се използва за енергия и най-много в кръвта ви, след като сте напълно в кетоза. Това също е видът, който се намира в екзогенните кетони и какво измерват кетогенните кръвни тестове.

Интермитентното гладуване и връзката му с кетозата

Постоянното гладуване се състои в това да се яде само в рамките на определен период от време и да не се яде през останалите часове на деня. Всеки човек, независимо дали го знае или не, пости през нощта от вечеря до закуска.

Ползите от гладуването се използват от хилядолетия в Аюрведа и традиционната китайска медицина като начин да се помогне за нулиране на метаболизма ви и да помогне на стомашно-чревната система след преяждане.

Има много подходи за периодично гладуване с различни времеви рамки:

  • 16-20 часа период на гладуване
  • Пост-ден на гладно
  • 24-часов дневен пост

Ако искате да започнете да гладувате, една популярна версия е методът на прекъсване на гладно с 16/8 кето, при който ядете в рамките на 8-часов прозорец за хранене (например от 11 до 19 часа), последван от 16-часов прозорец на гладно.

Другите графици на гладуване включват методите 20/4 или 14/10, докато някои хора предпочитат да правят пълен 24-часов гладен ден веднъж или два пъти седмично.

Периодичното гладуване може да ви постави в състояние на кетоза по-бързо, защото клетките ви бързо ще консумират вашите запаси от гликоген и след това ще започнат да използват натрупаните мазнини за гориво. Това води до ускоряване на процеса на изгаряне на мазнини и повишени нива на кетони.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Кетоза срещу периодично гладуване: Физически ползи

Както кето диетата, така и периодичното гладуване могат да бъдат ефективни инструменти за:

  • Здравословно отслабване
  • Загуба на мазнини, а не загуба на мускули
  • Балансиране на нивата на холестерола
  • Подобряване на инсулиновата чувствителност
  • Поддържане на нивата на кръвната захар стабилни

Кето за отслабване, отслабване и подобрен холестерол

Кето диетата драстично намалява приема на въглехидрати, принуждавайки тялото ви да изгаря мазнини, а не глюкоза. Това го прави ефективен инструмент не само за отслабване, но и за лечение на диабет, инсулинова резистентност и дори сърдечни заболявания [*] [*] [*].

Докато индивидуалните резултати варират, кето постоянно води до намаляване на теглото и процента телесни мазнини в широк спектър от ситуации.

В проучване от 2017 г. участниците, които следват план с нисковъглехидратно кето хранене, значително намаляват телесното тегло, процента на телесните мазнини и мастната маса, като губят средно 7,6 паунда и 2,6% телесни мазнини, като същевременно поддържат чиста мускулна маса [*].

По същия начин, проучване от 2004 г., наблюдаващо дългосрочните ефекти на кето диета при затлъстели хора, установява, че теглото и телесната им маса намаляват драстично в течение на две години. Тези, които драстично намалиха приема на въглехидрати, забелязаха значително намаляване на LDL (лошия) холестерол, триглицеридите и подобрената чувствителност към инсулин [*].

През 2012 г. проучване сравнява кетогенната диета с яденето на по-малко калории при затлъстели деца и възрастни. Резултатите показаха, че децата след кето диета са загубили значително повече телесно тегло, мастна маса и обща обиколка на талията. Те също така показаха драстично намаляване на нивата на инсулин, биомаркер на диабет тип 2 [*].

Прекъсващо гладуване за загуба на мазнини и поддържане на мускулната маса

Изследванията показват, че периодичното гладуване може да бъде ефективно средство за отслабване, понякога дори по-полезно от простото ограничаване на приема на калории.

В едно проучване е доказано, че периодичното гладуване е толкова ефективно, колкото непрекъснатото ограничаване на калориите в борбата със затлъстяването. В проучвания, направени от NIH, се отчита загуба на тегло за над 84% от участниците - без значение кой график на гладуване са избрали [*] [*].

Подобно на кетозата, периодичното гладуване може да насърчи загубата на мазнини, като същевременно поддържа чиста мускулна маса. В едно проучване изследователите стигат до извода, че хората, които са гладували, имат по-добри резултати при отслабване (като същевременно запазват мускулите) от тези, които са спазвали нискокалорична диета, въпреки че общият прием на калории е еднакъв [*].

Кетоза срещу периодично гладуване: психически ползи

Освен техните физиологични ползи, периодичното гладуване и кетозата осигуряват различни психически ползи. И двете са научно показани на [*] [*]:

  • Увеличете паметта
  • Подобрете умствената яснота и фокус
  • Предотвратяват неврологични заболявания, включително Алцхаймер и епилепсия

Кето за подобряване на мозъчната мъгла и памет

При диета, базирана на въглехидрати, колебанията в нивата на кръвната Ви захар могат да причинят колебания в енергийните нива - те са известни като високи нива на захар и сривове на захар. При кетоза мозъкът ви използва по-постоянен източник на гориво: кетони от запасите от мазнини, което води до по-добра производителност и умствена работа.

Това е така, защото мозъкът ви е най-енергоемкият орган в тялото ви. Когато имате чисто и последователно снабдяване с енергия от кетони, това може да помогне на мозъка ви да функционира по по-оптимален начин [*].

На всичкото отгоре кетоните са по-добри в защитата на мозъка ви. Проучванията показват, че кетонните тела могат да имат антиоксидантни свойства, които предпазват мозъчните ви клетки от свободни радикали, оксидативен стрес и увреждания [*].

В едно проучване, проведено върху възрастни с увредена памет, повишаването на BHB кетоните в кръвта им е спомогнало за подобряване на познанието [*].

Ако ви е трудно да останете съсредоточени, вашите невротрансмитери може да са виновни. Вашият мозък има два основни невротрансмитери: глутамат и GABA.

Глутаматът ви помага да формирате нови спомени, да научите сложни концепции и помага на мозъчните клетки да комуникират помежду си.

GABA е това, което помага да се контролира глутаматът. Глутаматът може да накара мозъчните ви клетки да бъдат превъзбудени. Ако това се случва твърде често, това може да доведе до спиране на работата на мозъчните клетки и в крайна сметка да умрат. GABA е там, за да контролира и забавя глутамата. Когато нивата на GABA са ниски, глутаматът цари безплатно и вие изпитвате умствена мъгла [*].

Кетонните тела помагат за предотвратяване на увреждане на мозъчните клетки, като преработват излишния глутамат в GABA. Тъй като кетоните увеличават GABA и намаляват глутамата, те помагат за предотвратяване на увреждане на клетките, избягване на клетъчната смърт и подобряване на вашия умствен фокус [*].

С други думи, кетоните спомагат за поддържането на балансирани нива на GABA и глутамат, така че мозъкът ви да остане остър.

Ефекти на периодично гладуване върху нивата на стрес и когнитивната функция

Доказано е, че гладуването подобрява паметта, намалява оксидативния стрес и запазва способностите за учене [*] [*].

Учените вярват, че периодичното гладуване действа, като принуждава клетките ви да работят по-добре. Тъй като вашите клетки са под лек стрес, докато гладуват, най-добрите клетки се адаптират към този стрес, като повишават собствената си способност да се справят, докато най-слабите клетки умират. Този процес се нарича автофагия [*].

Това е подобно на стреса, който тялото ви претърпява, когато ударите фитнеса. Упражненията са форма на стрес, който тялото ви понася, за да се подобри и да се засили, стига да си почивате достатъчно след тренировките. Това се отнася и за периодичното гладуване и докато продължавате да редувате редовни хранителни навици и гладуване, то може да продължи да ви носи полза.

Всичко това означава, че комбинацията от кето интермитентно гладуване е мощна и може да помогне за подобряване на вашата когнитивна функция, благодарение на защитните и енергизиращи ефекти на кетоните, както и на лекия клетъчен стрес, причинен от гладуването.

Кето прекъсващата гладна връзка

Кетогенната диета и периодичното гладуване споделят много от едни и същи ползи за здравето, тъй като и двата метода могат да имат един и същ резултат: състояние на кетоза.

Кетозата има много физически и психически ползи, от загуба на тегло и мазнини до подобрени нива на стрес, мозъчна функция и дълголетие.

Важно е обаче да имате предвид, че ако предприемете по-мек подход към кето интермитентното гладуване - например яденето в рамките на 8-часов прозорец - вероятно няма да влезете в кетоза (особено ако по време на това ядете голямо количество въглехидрати прозорец).

Не всеки, който се опитва с периодично гладуване, цели да влезе в кетоза. Всъщност, ако някой, който пости, яде и храни с високо съдържание на въглехидрати, има много голям шанс никога да не влезе в кетоза.

От друга страна, ако кетозата е целта, можете да използвате кето интермитентно гладуване като инструмент, за да стигнете до там и да подобрите цялостното си здраве.

Ако сте нов в кето света и бихте искали полезни съвети как да започнете, ето няколко ръководства за начинаещи, които ще ви помогнат с първите стъпки:

Ако не сте сигурни какъв вид ястия можете да пиете с кето, ето няколко апетитни рецепти, които да добавите към диетичния си план: