Влизането в кетогенната диета без твърд план ще ви подготви за провал. Използвайте този подход, създаден от изследователи и спортисти, които са свършили работата и вече са извършили смяната!

диета

Така че чухте аргументите, преценихте предизвикателствата и ползите и решихте, че сте готови. Ще отидете на кето.

Първо, вие сте в добра компания. Повече хора - и повече спортисти - от всякога приемат диета с много ниско съдържание на въглехидрати и мазнини и се придържат към нея в продължение на месеци или дори години. След като успешно преминат от използване на въглехидрати към използване на мазнини и кетони за гориво, те откриват, че са по-слаби, по-здрави и по-фокусирани психически от всякога.

Но за всеки вдигач, който в крайна сметка обича кетогенната диета, ще намерите друг, който е имал мизерно преживяване и е спасен само след няколко дни. Това е жалко, защото вероятно биха могли да се почувстват страхотно, ако просто са имали по-добър план - или план изобщо.

Не съм тук, за да ви продавам хранителна кетоза или да обяснявам какво е това или общите ползи, които може да осигури. Това е домейнът на други статии. С помощта на атлета Myoplex и дългогодишния атлет, адаптиран към кетото, Джейсън Витрок, аз съм тук, за да ви осигуря най-доброто ви въвеждане.

Ето какво трябва да знаете, за да подхранвате храненето и добавките си през решаващия първи месец на кетогенна диета, заедно с пълен примерен план за хранене!

Вашият задължителен (и задължителен) списък с кето храни

Готови ли сте да излезете през вратата и да започнете да купувате хранителни стоки? Забави там, шефе. Преминете през килера, хладилника, фризера и тайните скривалища под леглото и се отървете от храни със значително съдържание на въглехидрати. През първите няколко дни бихте могли да ги жадувате лошо. Това означава и плодове. Дори морковите и лукът са твърде високогликемични, за да работят с кето, казва Wittrock.

Направихте това? Готино. Ето някои основни елементи, които трябва да изградите около кетогенната си диета:

  • Мазни ядки и семена: кашу, макадамия, тиквени семки
  • Авокадо
  • Цели яйца
  • Пълномаслено сирене
  • Говеждо: смлян патронник (80/20), филе миньон, носач, ребро
  • Пиле: Бедра и крака
  • Зеленчуци: спанак и други зеленчуци, броколи, аспержи, зеле, гъби, звънец
  • Свински кори
  • Зехтин
  • Солено масло
  • Готварска сметана
  • Сметана
  • Крема сирене
  • Мазни риби: сьомга, скумрия, сардини, аншоа
  • Бекон
  • Пилешки бульон или кубчета бульон с поне 1 грам натрий

Този последен елемент може да ви изненада, но за много хора е от голямо значение.

„Пилешкият бульон е абсолютно важен за тази диета като начин да се гарантира, че получавате достатъчно натрий“, обяснява Wittrock. "Всеки път, когато клиент ми се обади и се почувства зле, аз веднага им казвам да изпият чаша пилешки бульон и симптомите им обикновено изчезват."

Защо? Когато въглехидратите се режат, ние бързо изчерпваме гликогена, съхранената форма на въглехидрати. За всеки грам гликоген, който губим, губим 3 грама вода. Добавянето на бульон ще помогне за предотвратяване на дехидратация и ще подобри начина, по който се чувствате по време на диетата. Водата не е достатъчна за кето; имате нужда и от достатъчно натрий.

Наличието на някои супер-мазни лакомства, които да ви помогнат да постигнете амбициозните си макроси, също е задължително. За щастие много хора вече са отишли ​​там, където отивате и са измислили някои трикове, за да улеснят прехода към кетоза.

„В интернет можете да намерите много рецепти за„ мазни бомби “, казва Wittrock. "Те са много добри в задоволяването на сладките ви зъби и са чудесен начин за увеличаване на консумацията на мазнини, без да се прекарвате с протеини. Освен това аз съм голям фен на осолените тиквени семки и осолените слънчогледови семки. Вярвате или не, свинско месо корите също са много добра кето закуска. "

Искате още повече насоки? Терин Сапър, MS, водещ регистриран диетолог в Катедрата по човешки науки в Държавния университет в Охайо, е изготвила примерен план за хранене, за да ви подготви.

Кето диетичен хранителен план за начинаещи

Бързо кето хранене по всяко време: "Хладилник до В Пан"

Това е лесен начин да приготвите вкусно, подходящо за кето хранене - и да изчистите хладилника. Колкото повече разнообразие в съставките, толкова по-добре! Макросите ще варират в зависимост от този протеин и зеленчуци, които използвате.

Добавете следното към тиган с масло или зехтин:

  • Протеин: Мляно говеждо месо, наденица, бекон, пиле, яйца
  • Зеленчуци: Чушки, лук, зеле, гъби, аспержи, домати, тиквички
  • Подправка без захар: Сол, черен пипер, чесън, тако, ранчо
  • Сирене: Просто го настържете отгоре и го оставете да се разтопи.

Идеи за лека закуска:

  • Jerky (Гледайте въглехидратите тук, защото различните аромати могат бързо да добавят към броя на въглехидратите.)
  • Сирене на кубчета
  • Ядки и семена
  • Свински кори
  • Зеленчуци и дип
  • Желе без захар

Изчисляване и удряне на вашите макроси за кето

Може би си мислите, че имате нужното, за да преминете към кето, без да проследявате вашите макронутриенти, но вероятно грешите. Поправянето на вашите макроси е най-важният аспект от започването на пътя на кетогенната диета.

„Да, проследяването на макроси може да бъде тромаво и досадно, но е абсолютно важно през първите няколко седмици от кето диета“, казва Wittrock. „Диетата вероятно противоречи на всичко, което сте правили преди, така че проследяването на вашите макроси ви дава обратна връзка и ви позволява да отстранявате неизправности, докато не го разберете.“

Без значение каква е била вашата диета досега, кето ще бъде голяма промяна. Ако идвате от стандартна американска диета (SAD), вашите въглехидрати ще намалят, протеините ви могат да се увеличат или да намалят, а мазнините ви - нагоре. Ако идвате от диета в стил бодибилдинг, приемът на мазнини ще скочи до тревожни нива и вашият протеин вероятно ще спадне значително.

Моят протеин ще падне? Правилно сте прочели. Планът за кето диета представлява въглехидратно ограничен, богат на мазнини, умерен протеин подход към макроразпределението. Ето как в крайна сметка макросите търсят повечето хора:

  • Въглехидрати: В 5-10 процента
  • Мазнини: В 70-75 процента
  • Протеин: В 15-20 процента

Започнете изчисленията си с въглехидрати и протеини, като поддържате въглехидратите си под 50 грама на ден. Уитрок установи, че обича да слиза още по-ниско.

"Препоръчвам само 5 процента от калориите, идващи от въглехидрати, които обикновено са средно по-малко от 30 грама", казва той. „Разбирам защо хората се изнервят и изпадат в паника, като си мислят„ Мога ли дори да ям салата? “ Ето защо препоръчвам проследяване само на „нетни въглехидрати“, които са общо въглехидрати минус фибри. Например, авокадото има 12 грама въглехидрати, но 10 грама фибри, което означава, че има 2 грама нетни въглехидрати. Също така, зелени листни зеленчуци са много хранителни и съдържат много фибри, така че почти можете да ги ядете колкото искате и да останете под лимита си.

"По отношение на протеините," добавя той, "често се препоръчва спортистите, спазващи кетогенна диета, да определят протеин между 0,6 и 1,0 грама на килограм чиста маса - не на килограм телесно тегло. По-долу е пример за това как можете да изчислите нуждите от протеин на 180-килограмов вдигач, който има 15 процента телесни мазнини:

  • 180 lbs. x 0,15 = 27 lbs. на мазнини
  • 180 lbs. - 27кг. = 153 lbs. постна маса
  • 153 lbs. x 0,6 g = 91,8 g
  • 153 lbs. x 1,0 g = 153 g
  • Обхват на протеина = 92-150 g на ден

Ако не знаете процента на телесните си мазнини, направете тест или използвайте нашия калориен калкулатор и умножете дневния си прием по 0,15-0,20, за да определите дневните си нужди от протеини.

Защо толкова малко протеини върху кетото?

Ако сте свикнали да приемате протеини значително над телесното си тегло - камо ли телесната си маса - може да сте скептични към диета, която изисква да намалите приема на протеини с наполовина. Wittrock може да се свърже.

„В началото се страхувах ужасно, че ще загубя мускулна маса поради ниския прием на протеини“, казва той. "Но аз не загубих абсолютно никакъв мускул и успях да добавя чиста маса към физиката си. Как е възможно това? Това е така, защото кетоните имат" щадящ протеин "ефект. Така че тонове протеини не са необходими."

Какво се случва, ако отидете твърде високо? Просто: Кажете сбогом на кетозата! Някои аминокиселини са глюконеогенни, което означава, че те действително могат да се използват за получаване на въглехидрати.

Казано по друг начин, поддържането на прекалено висок прием на протеини може да доведе до същия ефект като консумирането на твърде много въглехидрати. Въпреки това, след като натрупате повече опит с личните си нива на кетоза, можете да започнете да играете с това колко протеин консумирате на ден. Wittrock казва, че остава точно около 20%.

Живот на дебелия живот

Най-лесният макрос за изчисляване в кетогенната диета са мазнините. След като сте си поставили въглехидратите и протеините, просто запълнете останалата част от дневните си калории с източници на мазнини. Ако откриете, че искате да качите малко тегло, добавете приблизително 500 калории или 55 грама. Ако искате да отслабнете, намалете приема на мазнини с 200-500 калории или 22-55 грама.

Когато спазват кетогенна диета, повечето хора по същество започват с мастна фобия и се страхуват да я напеят. Уитрок си спомня тези дни живо.

„Беше изключително трудно“, спомня си той. "Прекарвате целия си живот в слух, че мазнините ви дебелят и причиняват инфаркти и инсулти. Сега изведнъж изяждате 200 грама мазнини на ден. Има огромен психологически компонент, който да победите, преди да успеете с кето диетата. В началото е като да се опитваш да убедиш хората преди 1000 години, че светът всъщност е кръгъл, а не плосък. "

И все пак може да е трудно да получите достатъчно мазнини, когато започнете тази диета за първи път. Маслото, ядките, кокосовите и маслиновите масла, както и тлъстите парчета месо са всички в менюто. Не прекалявайте обаче с полиненаситени мазнини като соя, царевица или слънчогледово масло. Кето диетите, които увеличават приема на тези мазнини, често завършват със стомашно-чревен дистрес, който ги кара да скачат.

Побеждаване на "кето грипа"

Вероятно сте чували истории на ужасите за това какво чувстват конкурентите, когато намалят ниските въглехидрати или когато средният брат говори за кето. Шансовете обаче са, че тези хора всъщност не са били в хранителна кетоза, или по-важното, следвайки добре формулирана кетогенна диета. Да, може да изпитате някаква мъглявина и дискомфорт, но не е задължително да е интензивно, ако се справите правилно.

Само за няколко дни след изрязване на въглехидратите и повишаване на мазнините концентрациите на кетони в кръвта се повишават и мозъкът ще започне да ги използва за енергия за предпочитане. Този първоначален процес на кето-адаптация обикновено отнема около четири седмици, след което ще достигнете пикови адаптации за изгаряне на мазнини.

Почти всички кето странични ефекти, за които сте чували, се случват през първите четири седмици - понякога дори през първите 4-5 дни. Опитните кетогенни диети като Wittrock се кълнат, че повечето от тях могат да бъдат закрепени до една причина: липса на електролити.

"Много хора скачат веднага, мислейки, че всичко, което трябва да направят, е да режат въглехидрати и да увеличават мазнините. Изведнъж те удрят в стена и получават" кето грип ". Те се чувстват уморени, летаргични и изпитват главоболие “, казва Витрок. "Основната причина да получат тези симптоми е липсата на трите основни електролита: натрий, калий и магнезий. Ако имате дефицит на някой от тях, ще страдате психически и физически. Това е най-голямата причина хората да се провалят кето диетата. "

И така, как да получите достатъчно от тези три големи? Разбира се, можете да използвате суп, но не е нужно. По-добрият подход е да направите някои малки промени в плана си за хранене.

„За натрий препоръчвам да осолявате храната си, да ядете солени закуски и да използвате пилешки бульон“, казва Витрок. "Повишаването на натрий е трудно за хората, защото те свързват приема на натрий със задържане на вода и загуба на мазнини. Но замяната на загубения натрий е от решаващо значение, особено когато тренирате."

Що се отнася до другите два електролита, запознайте се с новите си най-добри приятели: авокадо, зеленчуци и ядки.

„Предлагам ви да ядете по 1-2 авокадо на ден“, казва Витрок. "Зелените листни зеленчуци също са чудесен източник както на калий, така и на магнезий."

Най-тлъстите ядки и семена, като бадеми, шам-фъстъци, пекани, орехи и тиквени семки, също са тези, които съдържат най-много магнезий. Направете ги редовна част от вашата кето диета, но не се страхувайте да я добавяте, ако имате нужда.

Ако откриете, че започвате да получавате мускулни крампи или главоболие, хвърлете кубче бульон в чаша гореща вода със супена лъжица или две осолено масло. Това не само ще облекчи някои от симптомите, но също така осигурява лесен начин за увеличаване на приема на мазнини.

Кето-приятелски добавки за тренировка

Най-подкрепените от науката добавки за повишаване на производителността, като креатин монохидрат, бета-аланин и кофеин, са A-OK в кетогенната диета. Така че, ако предприемете предварителна тренировка, трябва да можете да продължите без проблем. Също така бих препоръчал да отпиете малко бульон преди сесията, за да сте сигурни, че нивата на натрий и магнезий са на ниво.

Що се отнася до аминокиселините с разклонена верига, ще намерите умни хора, които се кълнат, че са кето-приятелски настроени, и други, които не го правят. Един от BCAA, валин, може да бъде глюкогенен, което означава, че може да доведе до производство на глюкоза и потенциално да допринесе за оставяне на кетоза след себе си. [1] Но означава ли това, че ще се случи? Не е задължително, особено ако сте случайни потребители на добавки.

За първия си месец или така, бъдете сдържани, но не прекалено строги. Ако BCAA ви помагат да тренирате и да се възстановите, пийте ги по време на тренировката си, но не ги гълтайте цял ден. И ако имате някакви съмнения дали те влияят на нивата на кетоните ви, вашите тест клечки трябва да ви кажат.

Това е добър момент да се засили, че ако целта ви е кетоза, трябва често да тествате нивата на кетоните си с кето пръчки или нещо подобно. Не просто предполагайте, че вашият план работи!

Много кетогенни диети също се кълнат в масло MCT. (MCT просто означава триглицериди със средна верига.) Енергийно поддържащите сили на MCT могат да бъдат обяснени по следния начин: Когато MCT маслото се метаболизира в тялото, то се държи по-скоро като въглехидрат, отколкото като мазнина. За разлика от другите мазнини, MCT маслото не преминава през лимфната система. Вместо това, той се транспортира директно до черния дроб, където се метаболизира, така че освобождава енергия като въглехидрати и създава много кетони (които могат да се използват за гориво) в процеса.

Ако искате да ударите протеинов шейк след тренировка, това вероятно е добре, стига да имате място за това във вашите макроси. Но стреляйте за такъв, който е много нисък - като нула - въглехидратите. Чистите изолати, като Signature 100% Whey Isolate, имат изключително ниско съдържание на въглехидрати. Ако се мъчите да поберете мазнини през деня, хвърлете една супена лъжица зехтин с шейка си. Няма да го вкусите и дава бързи 13-14 грама мазнини.

Ако сте от типа, който приема въглехидрати след тренировка, за да добави инсулин, добре, спрете. Сложи този Pop-Tart!

Каквото и да правите, устоявайте на желанието да изневерите, препоръчате или по друг начин да се отклоните от плана. По-специално през първите няколко седмици кетогенната диета изисква стриктно спазване. Придържайте се към него и му дайте шанс да работи!

Ако спазвате кето диета или просто искате убийствена програма, за да увеличите печалбите си, Лорънс Баленгер има перфектния начин да ви помогне да изградите мускули без въглехидратите. Вижте Кето мускул от Лорънс Баленгър, вече на разположение на Bodybuilding.com BodyFit Elite.В

Препратки
  1. Brosnan, J. T., & Brosnan, M. E. (2006). Аминокиселини с разклонена верига: регулиране на ензима и субстрата. Вестник на храненето, 136 (1), 207S-211S.

за автора

Паркър Хайд, CSCS, CISSN

Parker Hyde е сертифициран като CSCS и CISSN с фокус върху науката за упражненията. Той е написал много по отношение на представянето, храненето и много други