Кратко обобщение tl; д-р

Проучванията показват, че кетогенната диета не влияе отрицателно върху представянето на спортистите. Изследванията също така показват, че кетогенната диета ще ви помогне да запазите и изградите мускулна маса.

ketodiet

Трябва да приемем персонализирано хранене. Тези, които са чувствителни към инсулин, като цяло ще се справят по-добре с въглехидрати в сравнение с тези, които са непоносими към въглехидрати и резистентни към инсулин. Имайте предвид, че въглехидратите не са отговорни за епидемията от затлъстяване. Това е прекомерната консумация на въглехидрати, преработени храни и промени в начина на живот.

Когато се обмислят въглехидрати, видът на упражненията е от значение: Тези, които правят упражнения с висока интензивност и трябва да могат да извършват експлозивни действия, ще се възползват от въглехидратите. Допълнителните въглехидрати могат да бъдат полезни за дейности като CrossFit, спринт и др.

Въглехидратите не са оправдание за преяждане: добавянето на въглехидрати не е оправдание за ядене на сладки храни, пица или чипс!

Можете да прочетете още повече за протеините и храненето с упражнения в този пост: Кетогенно хранене и упражнения: Протеини и кетогенно хранене и упражнения: Въглехидрати

  • Въглехидрати и производителност
  • Въглехидрати и мускулен растеж
    • Адекватен прием на протеин
    • Излишък на калории
    • Правилно обучение
    • Не претренирайте
    • Спете
  • Кога трябва да въглехидрати на кето?
    • Загуба на мазнини и поддържане на тегло: Няма нужда да се въглехидрати
    • Нарастване на мускулите: Зависи
    • Експлозивни упражнения (HIIT): Да, може да се наложи да въглехидратите

В предишната си публикация „Как да се упражнявам с кето диета“ изложих някои от основните факти за упражненията и най-често срещаните митове. В тази и бъдещите публикации бих искал да се съсредоточа върху хранителните аспекти на упражненията. Храните, съдържащи въглехидрати, не са зли и ще обясня кога чисти палео-приятелски въглехидрати могат да се използват дори на кето диета. Нека започнем с разбиването на някои от най-често срещаните митове.

Въглехидрати и производителност

Имаме ли нужда от въглехидрати за по-добро представяне? Един от най-често срещаните митове е, че храненето с ниско съдържание на въглехидрати ще се отрази негативно на представянето ви. Това се дължи на проучвания, които игнорират кето-адаптацията и се фокусират само върху непосредствените ефекти от ограничаването на въглехидратите. Наистина има преходен период, в който настъпва спад в производителността, но той продължава само няколко седмици.

След като получите адаптация за кето (обикновено 3-4 седмици), тялото ви ще премине от използване на глюкоза към използване на кетони и мастни киселини като основен източник на енергия. Доверен източник"data-content ="

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

"> Това проучване, проведено върху елитни спортисти, показва, че кето диетата не влияе върху силовите показатели. Осем спортисти за период от 30 дни са били хранени практически с нулево въглехидратна диета и не са имали спад в представянето. Всъщност, доверен източник"data-content ="

Тейлър и Франсис онлайн

Taylor & Francis публикуват висококачествени, стриктно рецензирани изследвания с отворен достъп (OA) във всички дисциплини.

"> все повече изследвания показват полезните ефекти на кето-адаптацията.

Дори спортисти, които правят много дълги кардио тренировки или маратони, могат да спазват кето диета. Тимъти Алън Олсън е само един от многото супер спортисти, които доказаха, че процъфтяват почти изцяло на диета, която е най-добре описана като нисковъглехидратна, кето и палео. Тимоти обаче не спазва стандартна кетогенна диета - той яде въглехидрати стратегически. Преди или след тренировките си яде чисти въглехидрати като сладки картофи и плодове. Той използва и глюкозни гелове на тренировъчни писти. Всеки е различен и въпреки че някои може да процъфтяват при стандартна кетогенна диета, други могат да се възползват от добавянето на някои въглехидрати. На своя уебсайт Тимъти казва: „Вярвам, че всеки човек/тяло е много уникален и трябва да намерите най-добрия начин за хранене за себе си, всяко тяло приема или отхвърля храни по различен начин.“

Някои хора могат да понасят повече въглехидрати от други. Тези, които са чувствителни към инсулин, като цяло ще се справят по-добре с въглехидрати в сравнение с тези, които са непоносими към въглехидрати и резистентни към инсулин. Лицата с непоносимост към въглехидрати трябва като цяло да избягват въглехидрати.

Въглехидрати и мускулен растеж

Друг често срещан мит е, че няма да можете да качите мускулна маса или дори че ще загубите мускули на кето диета. Предполага се, че няма да можете да качите мускули без въглехидратите, за да предизвикате инсулинов отговор.

Кетогенните диети показват щадящи мускулите ефекти. Джеф Волек и Стивън Фини публикуваха няколко проучвания както за ефективността, така и за щадящите мускулите ефекти, които те също анализираха в своите най-продавани книги (Изкуството и науката за нисковъглехидратния живот и Изкуството и науката за нисковъглехидратните показатели).

Нарастването на мускулите при кето диета е бавно, но определено се отплаща (по-малко шансове за натрупване на телесни мазнини). Така че, освен ако не искате да постигнете максимални анаболни ефекти (културисти), няма да е необходимо да добавяте въглехидрати за изграждане на мускули.

Така че, ако въглехидратите не са жизненоважни за мускулния растеж, кои са основните фактори?

Адекватен прием на протеин

Това зависи от вашата чиста маса и ниво на активност и е 0,6 - 1 грама на килограм (1,3 до 2,2 грама на килограм) чиста маса. Колкото повече тренирате, толкова повече протеини ще ви трябват. Твърде малко протеин ще доведе до загуба на мускулна маса. Можете да научите какво е вашето идеално ниво, като използвате нашия кето калкулатор.

Излишък на калории

Ако искате да качите мускули, трябва да ядете повече. Около 10-15% над нивото на поддръжка е идеално. Когато следвате кетогенна диета, излишъкът от калории ще се превърне в увеличен прием на мазнини (въглехидратите и протеините остават същите).

Правилно обучение

Трябва да правите правилния тип упражнения за насърчаване на хипертрофия (процесът на увеличаване на диаметъра на отделните мускули). Правилният тип тренировка за съпротива е от решаващо значение за увеличаване на мускулите.

Не претренирайте

Вашето тяло се нуждае от време, за да се възстанови, в противен случай би било контрапродуктивно и всъщност може да загубите мускулна маса. Това не означава, че дните ви за „почивка“ трябва да бъдат неактивни - вместо това можете да правите леко кардио.

Спете

Точно както загубата на тегло, мускулният растеж няма да се случи без подходящ сън. Доверен източник"data-content ="

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

"> Тази статия за преглед изброява няколко негативни ефекта от лишаването от сън. Лицата, лишени от сън, произвеждат по-малко хормон на растежа, имат нарушен метаболизъм на глюкозата и показват намалено ниво на лептин - хормонът, който сигнализира за ситост. От друга страна, те показват повишено ниво на грелин - хормонът, който казва на мозъка, когато сме гладни. Хората, които са лишени от сън, вероятно ще съхраняват повече телесни мазнини, така че се опитайте да спите поне 7-9 часа всеки ден.

Искате ли да знаете как да качите мускули, да загубите телесни мазнини или да поддържате здравословно тегло на кето диета? Открийте вашите идеални макронутриенти с помощта на нашия кето калкулатор.

Кога трябва да въглехидрати на кето?

Презареждане с въглехидрати, карбит, ден на въглехидратите. всичко това са различни имена на техниките за въглехидрати. Няма подход, който да работи универсално за всички и ние просто трябва да се прегърнем персонализирано хранене за да се определи най-добрият метод за всички.

Загуба на мазнини и поддържане на тегло: Няма нужда да се въглехидрати

Ще ми трябват ли допълнителни въглехидрати? Най-вероятно няма. Ако искате да загубите телесни мазнини, трябва да избягвате големи количества въглехидрати. Вероятно имате достатъчно телесни мазнини, които могат да се използват за енергия. Ако искате да избегнете въглехидратите, но все пак се нуждаете от повече енергия, можете да добавите малко MCT масло или кокосово масло, за да повишите енергийните си нива. Отново ще трябва да опитате това сами. Някои хора понасят добре МСТ, докато други могат да получат стомашен дистрес.

Ако искате да поддържате теглото си, няма да имате нужда от големи количества въглехидрати, освен ако не правите интензивно упражнение за продължителни периоди от време и имате проблеми с възстановяването на мускулите.

Нарастване на мускулите: Зависи

Ще ми трябват ли допълнителни въглехидрати, за да натрупам мускули? Може би, зависи от това какво искате да постигнете. Освен стандартната кетогенна диета, има варианти, които позволяват допълнителни въглехидрати. На целенасочената кетогенна диета (TKD), вие ядете въглехидрати стратегически, за да задържате ефективността си, без да прекъсвате кетозата твърде дълго. Цикличната кетогенна диета (CKD) се използва от напреднали хора, най-вече културисти, за максимален мускулен растеж и устойчиво представяне. CKD и TKD не са подходящи или препоръчителни за по-голямата част от хората. Имайте предвид, че е лесно да се консумират прекомерни въглехидрати и да се натрупват телесни мазнини, ако използвате подхода на ХБН.

Ако искате да опитате TKD или CKD, вече трябва да сте доста слаби. За TKD избягвайте храни на базата на фруктоза и вместо това изберете храни на базата на глюкоза. За разлика от фруктозата, която ще прекъсне кетозата (попълва чернодробния гликоген), глюкозата ще се използва като непосредствен източник на енергия (попълва мускулния гликоген). Това е чудесен ресурс както за ХБН, така и за ТКД - проверете дали се интересувате от този тип кетогенни диети.

Никога не трябва да използвате целенасочената или циклична кетогенна диета като извинение да ядете допълнителни въглехидрати. Тези диети са подходящи само за напреднали спортисти и културисти, които искат да подобрят представянето си и да увеличат максимално мускулния растеж.

Експлозивни упражнения (HIIT): Да, може да се наложи да въглехидратите

Какво е експлозивно упражнение? Експлозивното упражнение изгражда по-бързо сила, сила и фитнес и може да се определи като движения, при които скоростта на развитие на силата е максимална или почти максимална.

Дали ще ви трябват въглехидрати или не, също зависи от вида на упражнението. За по-голямата част от хората не са необходими допълнителни въглехидрати преди или след тренировка. Ако обаче правите CrossFit, спринт и други дейности с висока интензивност, които изискват експлозивни действия, допълнителните въглехидрати могат да бъдат полезни за поддържане на силата.

Опитвали ли сте въглехидрати? Кажете ми вашите мисли!

  1. Блог
  2. Хранене
  3. Кетогенно хранене и упражнения: въглехидрати
  1. Блог
  2. Съвети
  3. Кетогенно хранене и упражнения: въглехидрати
  1. Блог
  2. Диета и хранене
  3. Кетогенно хранене и упражнения: въглехидрати
  1. Блог
  2. Мартина Слажерова
  3. Кетогенно хранене и упражнения: въглехидрати

Промених начина си на хранене през 2011 г., когато бях диагностициран с Hashimoto’s, автоимунно заболяване, което засяга щитовидната жлеза. Нямах енергия и ми беше все по-трудно да поддържам здравословно тегло.

Тогава реших да се откажа от захар, зърнени храни и преработени храни и да започна да следвам кетогенен подход, основан на пълноценни храни към храната.

Относно рецензента

Тази статия е прегледана от Franziska Spritzler, RD, CDE, който е квалифициран експерт. В KetoDiet работим с екип от здравни специалисти, за да осигурим точна и актуална информация. Можете да научите повече на страницата За нас.