това
Вероятно сте чували за програмата за клекове и мляко. Той съществува от повече от 50 години и е много ефективен подход за опаковане на мускулната маса.

На клекове и мляко тренирате 3 пъти седмично - понеделник, сряда и петък, като изпълнявате клек с 20 повторения, веднага последван от пуловери с щанга с леко тегло. Смисълът на пуловерите е да „разтегнат“ гръдния кош.

Един от скритите ключове за успеха на тази програма е прогресирането на теглото. Клякам и мляко препоръчва да увеличавате теглото, което използвате за клек с 20 повторения, с 5 килограма всеки път, когато ударите фитнеса. Това е 60-килограмов скок на тегло всеки месец. Това е основната причина тази програма да работи толкова ефективно.

Програмата също така препоръчва да се яде колкото се може повече, възможно най-често. И за да измиете храната, препоръчително е да пиете галон пълномаслено мляко (не обезмаслено, 1% или 2%) на ден.

На пръв поглед изглежда, че млякото е движещата сила зад теглото, което ще спечелите по тази програма. Всъщност общият прием на калории е по-голям показател за това колко успешна ще бъде тази програма за вас. Яжте повече, растат повече.

Но цялото мляко играе жизненоважна роля. Той добавя течни калории, и то много. Галон пълномаслено мляко съдържа 1920 калории. Това на практика гарантира, че ще ядете минимум 4000 калории на ден, което е чудесно начало за спекулантите.

Време е за промяна

Програмата за клекове и мляко рядко е модернизирана или актуализирана. Искам да направя точно това и да ви дам програма, която ще ви превърне от слаби и слаби в силни и мускулести за нула време.

Добавих в няколко основни, тежки сложни упражнения и премахнах някои стари училищни елементи като пуловери с щанга. Ще тренирате три пъти седмично, с цяло тяло. Запазих фокуса си върху кляканията, но намалих честотата им до два пъти седмично, за да освободя място за мъртва тяга. Наречете това богохулство, ако искате, но аз го наричам необходима промяна.

Тази програма не е за хора със слаби сърца, нито за тези, които се страхуват да добавят няколко излишни килограма мазнини. Време е да растете, така че да тръгваме ...

Новите училищни клекове и млечна рутина

Понеделник

  • 20-повторни клекове
  • Прес пейка, 3 серии x 5 повторения
  • Редове с мряна или редове на Йейтс, 3 серии x 5 повторения
  • Преса за DB или BB в седнало положение, 2 серии x 6-10 повторения
  • Румънски мъртва тяга, 2 сета х 6-10 повторения

Сряда

  • Мъртва тяга, 10 единични
  • Бенч преса от близо, 3 серии x 6-10 повторения
  • DB или BB къдрици, 3 серии x 6-10 повторения
  • Ab Work, 2-3 комплекта

Петък

  • 20-повторни клекове
  • Спускания, 3 серии x 6-10 повторения
  • Издърпвания (или отрицателни набирания), 3 серии x 6-10 повторения
  • Изправени редове, 2 серии x 6-10 повторения
  • Повдигане на изправено или седнало теле, 2 серии x 10-25 повторения

Преглед на програмата и бележки

Новата училищна програма за клекове и мляко има основна структура. В понеделник и петък ще изпълнявате 20 повторения клек, заедно с упражнения за гърди, гръб и рамо. Освен това в понеделник ще удряте подбедриците, а в петък - прасците.

В сряда сте изпълняващи мъртви повдигания на единични повторения, работа на работа и фокусиране върху ръцете. В този ден изпълнявате малко по-малко сетове, така че може да се счита за по-лек тренировъчен ден.

20-повторни клек сетове. Може да отнеме известно време, докато се работи до набор от 20 повторения. Опитайте да се подобрите с поне едно повторение на тренировка. Когато можете да ударите 20 повторения, е време да започнете да увеличавате тежестта. Добавете 5 паунда към лентата всеки път, когато изпълнявате серия от 20 повторения. Това ще добави 40 килограма към вашия клек всеки месец.

Мъртва тяга. Мъртвата тяга се извършва като единични повторения. Изберете тежест и изпълнете 5 единични, като почивате около 30 секунди между повторенията. Следващият път, когато тренирате, изпълнете 6 повторения със същото тегло. Продължавайте да увеличавате броя сингли, които изпълнявате всяка тренировка, с един, докато не уцелите общо 10 сингъла. След като ударите 10 единични повторения, е време да скочите с тегло. Следващият път, когато направите мъртва тяга, добавете 10 килограма към бара и нокаутирайте 5 повторения. Продължете модела на придвижване с едно повторение всяка седмица.

Бенч преса и редове. Когато можете да изпълните 3 серии от 5 повторения с дадено тегло, добавете 5 килограма към лентата следващия път.

Обща прогресия. За упражнения в диапазона 6-10 повторения натиснете за прогресия на повторенията, след това тежест. Когато можете да изпълнявате всички серии с минимум 6 повторения на сет, преминете нагоре в теглото.

Мляко. Пийте минимум шест големи чаши пълномаслено мляко на ден. Ако можете да стомахвате по един галон пълномаслено мляко на ден, тогава го пийте! Ако се нуждаете от допълнителни калории или ако млякото ви затруднява стомаха, закусете бадеми през деня и закупете качествен печеливш.

Храна. Яжте през целия ден, но се уверете, че не сте пълнени, когато тренирате. След тренировка яжте чудовищна храна. Стремете се към минимум 4000 калории на ден. За някои спекуланти 4000 няма да са достатъчни. Ако случаят е такъв за вас, добавяйте 500 калории на ден всяка седмица, докато кантарът започне да се движи.

Натрупване на мазнини. Не се страхувайте от натрупване на мазнини. По време на насипни товари, голяма част от наддаването на тегло са мускулите. Ако качите 25 килограма и 15 килограма от това са мускули, радвайте се! Имате само 10 килограма мазнини, които да намалите, и това може да стане за нула време. Нарастването на мускулите трае цял живот, натрупването на мазнини бързо се губи.

Програмата за клякам и мляко е страхотен начин да съберете теглото, мускулите и силата за кратко време. Независимо дали трябва да се натоварите за футболния отбор или ви е писнало да въртите колелата си в залата за тежести, тази програма трябва да опитате.

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.