Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 5 декември 2019 г. - Написано от Emily Ziedman, MS

хранене

  • Преглед на фазите на вашия цикъл
  • Хранене за менструалния цикъл
  • Фоликуларна фаза
  • Овулация
  • Лутеална фаза
  • Менструален период
  • Хранене за менструалния цикъл

Да си жена е приказно нещо. Това е, докато дойде това време на месеца и изведнъж оживеното ви настроение се превръща в депресия, перфектната ви диета се превръща в хаос и тялото ви боли на места, за които дори не сте знаели.

Докато някои хора наричат ​​менструалния си цикъл като „проклятие“, всъщност може да се направи много, за да направи това съществено и дълбоко женско преживяване много по-приятно.

Храненето на здравословна диета може да направи чудеса. Ако обаче наистина искате да наберете вашите ПМС и менструални проблеми, трябва да се съсредоточите върху храни, които са специфични за вашия цикъл. Това означава, че хормоните ви се променят през месеца, диетата ви също трябва.

Преглед на фазите на вашия цикъл

Въпреки че всяка жена разбира, че хормоните й се променят през месеца, много от тях не са толкова запознати с тънкостите на тези промени и как влияят на хранителните ви нужди. Преди да преминем към храненето за вашия менструален цикъл, нека отделим малко време, за да прегледаме различните фази на вашия цикъл.

Фаза 1: Фоликуларна фаза

Вашата фоликуларна фаза започва в първия ден от менструацията. Всъщност фоликуларната фаза всъщност може да бъде разделена на две фази: менструация и фоликуларна. През първите няколко дни (или седмица, в зависимост от тялото) от фоликуларната фаза ще кървите. За целите на тази статия е важно да се прави разлика между храненето по време на менструация и храненето след.

В началото на фоликуларната фаза и естрогенът, и прогестеронът са в долния край; това е, което стимулира менструалното кървене. След отслабване на менструацията, естрогенът ви ще продължи да се увеличава заедно с фоликулостимулиращия хормон (FSH). Това води до узряване на фоликулите, които държат яйцата ви в яйчниците [*].

В зависимост от продължителността на целия ви цикъл, фоликуларната фаза обикновено продължава някъде от 12 до 16 дни. Докато менструацията бележи началото на фоликуларната фаза, овулацията бележи края.

Фаза 2: Овулация

Овулацията се случва около половината от цикъла ви. След като фоликулите ви узреят, яйчниците пускат яйцеклетка във фалопиевите тръби. Това е идеалният момент за осеменяване на яйцето, ако се опитвате да забременеете. Овулацията обикновено продължава някъде между 12 и 24 часа.

Фаза 3: Лутеална фаза

След овулацията започвате лутеалната фаза на вашия цикъл. По време на тази фаза вашият прогестерон се увеличава, а естрогенът постоянно се увеличава и след това пада. Прогестеронът и естрогенът работят заедно, за да удебелят лигавицата на матката, за да се подготвят за възможно оплождане.

Ако яйцеклетката ви не е оплодена, нивата на прогестерон и естроген падат и менструацията започва. Лутеалната фаза е, когато повечето жени започват да усещат симптоми на ПМС (предменструален синдром), които са свързани с спадащи нива на хормоните. Лутеалната фаза обикновено трае между 11 и 17 дни, в зависимост от вашия цикъл [*].

Хранене за менструалния цикъл

След като се запознахте (или се запознахте) с менструалния си цикъл, нека се потопим в няколко съвета, които могат да ви помогнат да оптимизирате храненето си през месеца.

Фоликуларна фаза

По време на вашата фоликуларна фаза, вашият естроген се увеличава. Повечето жени имат отношения на любов и омраза с естрогена - и то с основателна причина. От една страна, това е от решаващо значение за вашата женственост (осигурява ви красиви женски извивки) и помага да поддържате настроението си повишено чрез връзката му с ендорфини като серотонин [*].

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

От друга страна, обаче, когато излезе от равновесие, може да причини хаос на цялата ви хормонална система. Чести симптоми като тревожност, депресия, безсъние, задържане на вода, мозъчна мъгла и други могат да се развият, когато нивата на естроген останат повишени.

Ето защо вашата фоликуларна фаза е време да се уверите, че балансирате нивата на естроген. За щастие един от най-ефективните начини за управление на естрогена е чрез храната.

# 1 Фокус върху кръстоцветни зеленчуци

Кръстоцветните зеленчуци съдържат съединения, които изследванията показват, че могат да предизвикат пътищата за детоксикация, които премахват излишния естроген от тялото ви. Изследванията дори показват, че кръстоцветните зеленчуци могат да бъдат защитни срещу хормонозависим рак като рак на гърдата при жените [*] [*] [*].

Някои кръстоцветни зеленчуци, които да увеличите по време на вашата фоликуларна фаза, включват; зеле, броколи, брюкселско зеле, бок чой, карфиол, ядки и зеле.

# 2 Увеличете влакното

Друг фантастичен начин за балансиране на нивата на естроген е да увеличите приема на фибри [*] [*]. За щастие, много кръстоцветни зеленчуци също са с високо съдържание на фибри - две птици, един камък, ако искате.

Въпреки че точният механизъм за намаляване на естрогеновите ефекти на фибрите не е прикован, смята се, че промените в абсорбцията и чревния микробиом може да са отговорни [*]

Заедно с кръстоцветните зеленчуци, някои други храни с високо съдържание на фибри включват; плодове, семена от чиа, авокадо, ядки и семена.

# 3 Фитоестрогени

Друг начин за борба с високите нива на естроген е борбата с огъня с огън. Консумирането на фитоестрогени (съединения от растения, които имат подобна химическа структура на естрогена) може да повлияе на метаболизма на естрогена в тялото ви.

Поради тяхната химическа структура, фитоестрогените могат да се скачат на естрогенните рецептори в тялото ви, което води до променен метаболизъм на естрогена. Тези съединения не само подобряват метаболизма и екскрецията на естроген, но могат да изместят метаболизма и към по-малко биологично активни версии.

Въпреки че съществуват различни видове фитоестрогени, изследванията показват, че лигнаните, намиращи се в ленените семена, са по-ефективни при неутрализиране на естрогена, отколкото изофлавоните, открити в соята [*].

В допълнение към лена, можете да намерите лигнани в храни като сусам, зеле, броколи, зеле, брюкселско зеле и ягоди [*].

# 4 Намалете алкохола

Въпреки че не е нужно да се отказвате изцяло от алкохол, ако имате симптоми на висок естроген, добре е да намалите приема на алкохол. Всичко, което можете да направите, за да поддържате черния дроб и да му помогнете да детоксикира излишния естроген, ще помогне за цялостния хормонален баланс.

Овулация

По време на овулацията много жени изпитват някои симптоми, свързани с ПМС, като глад, подуване на корема и чувствителност на гърдите [*] [*]. От друга страна, някои жени дори не забелязват, че са в овулация и плавно преминават през тази фаза.

Ако попадате в категорията на хората, които изпитват малко преди ПМС по време на овулация, има няколко стъпки, които можете да предприемете хранително, за да се издържате.

# 1 Управление на апетита

Ако знаете, че гладът ви към сладки или солени храни се увеличава през деня или така на овулацията, можете да изпреварите лице, пълно с торта, като:

  1. Управление на нивата на кръвната Ви захар
  2. Да имате под ръка някои здравословни, но вкусни закуски

За да управлявате кръвната си захар, уверете се, че започвате деня със здравословно, богато на протеини ястие с много здравословни мазнини [*]. Това може да изглежда като протеинов шейк или омлет. Освен това не забравяйте да се храните редовно през целия ден. Вероятно не е денят да опитате нова периодична процедура на гладуване.

За да се преборите със сладките си зъби, пригответе задоволителни мастни бомби или други лакомства, подходящи за кръвната захар, като кето бисквитки или кето брауни. Ако попаднете в лагера за желание за „солена храна“, направете си кето крекери или си купете говеждо месо.

# 2 Подуване на корема

Въпреки че няколко фактора могат да повлияят на глада ви, ако имате подуване около овулацията, можете да бъдете почти сигурни, че това е хормонално. Можете да мислите за това като за малко предчувствие на вашия период [*].

За да се борите с подуването по време на овулацията, яжте храни с високо съдържание на витамин В6. Някои примери включват; свинско, пуешко, яйца, сьомга, риба тон, пилешки дробчета и спанак [*].

Ниските нива на калий също са свързани с подуване на корема, така че освен да поддържате електролитите си нагоре, можете да опитате да добавите и богати на калий храни. Някои примери включват; броколи, спанак, гъби, краставици, тиквички, патладжан и тиква [*].

# 3 Нежност на гърдите

Доказано е също, че витамин b6 намалява болката в гърдите, свързана с вашия цикъл. Ако изпитвате както подуване на корема, така и болка в гърдите около овулацията, е време да удвоите тези богати на b6 храни [*] [*].

Лутеална фаза

По време на лутеалната фаза може да започнете да изпитвате симптоми на ПМС. Това е време за изпреварване на всеки менструален дискомфорт, но съсредоточаването върху противовъзпалителните храни и хранителни вещества, които могат да облекчат симптомите на ПМС като спазми, глад, подуване на корема, нежност на гърдите, промени в настроението и други.

# 1 Противовъзпалителни храни

Изследванията показват, че симптомите на ПМС са свързани с увеличаване на простагландините (възпалителни химикали) в тялото ви. Това важи особено за менструалните спазми [*] [*].

Има няколко неща, които можете да направите хранително, за да задържите възпалението, но някои от най-ефективните подходи са:

Яжте повече Омега-3 мастни киселини

Проучванията показват, че рибеното масло е по-ефективно при успокояващи крампи в периода от ибупрофен. Това вероятно се дължи на високото ниво на омега-3 мазнини, които могат да бъдат намерени в рибеното масло и тлъстата риба [*] [*].

Някои примери за мастни риби с високо съдържание на омега-3 включват; сьомга, скумрия, херинга и сардини. Ако не сте голям ядещ риба, можете също да изберете да приемате добавки с рибено масло, добавки с омега-3 водорасли или да увеличите приема на говеждо месо, хранено с трева - което също е с високо съдържание на омега-3 мазнини [*].

Избягвайте захарта

Захарта е една от най-възпалителните храни там. Ако страдате от симптоми на ПМС, избягването на захар през това време на месеца може да има голяма разлика. Всъщност изследванията показват, че консумацията на напитки, натоварени със захар, е силно свързана със симптомите на ПМС.

# 2 Борба с апетита с фибри и протеини

Изследванията показват, че с увеличаване на естрогена се увеличава и хормонът лептин - и обратно. Лептинът е хормон, който се отделя от мастните клетки, за да съобщи на мозъка ви, че имате достатъчно гориво, за да можете да спрете да ядете [*].

Когато обаче лептинът е нисък, мозъкът ви не получава съобщението, че сте доволни, така че продължавате да жадувате за храна, дори когато сте физиологично доволни.

По време на цикъла ви естрогенът е най-нисък (и следователно и лептинът) в края на лутеалната фаза (точно преди менструация) и в началото на менструацията. Също така се потапя около овулацията. Това обяснява защо толкова много жени изпитват интензивен апетит и желание да ядат през тези периоди от цикъла си [*].

За да се преборите с този глад по време на лутеалната фаза, не забравяйте да поддържате кръвната си захар стабилна. Това означава, че дори ако спазвате кето диета, трябва да се грижите да се храните редовно. Ако гладът не е проблем за вас, тогава не се притеснявайте - продължете както обикновено.

Ако обаче гладът е проблем, вземете тези стъпки, за да избегнете подхлъзване.

  1. Яжте много протеини при всяко хранене [*].
  2. Обърнете особено внимание, за да поддържате въглехидратите ниски.
  3. Имате подсигуряващи храни под ръка, като мазни бомби, резки или каквито и да било други нисковъглехидратни лакомства, които усмихват лицето ви.
  4. Останете хидратирани; много хора често бъркат глада с жаждата.
  5. Консумирайте храни, богати на магнезий (вижте следващия раздел).

# 3 Увеличете консумацията на богата на магнезий храна

Изследванията показват, че много жени, които се борят със симптомите на ПМС, имат ниски нива на магнезий. Това може да е причината да започнете да жадувате с богата на магнезий храна като шоколад около менструацията си [*].

Но този шоколад не само задоволява сладките ви зъби. Когато става въпрос за промени в настроението около менструацията, повишаването на приема на магнезий може да е отговорът.

Изследванията показват, че жените, които приемат магнезиеви добавки, изпитват намаляване на предменструалната депресия и тревожност. В допълнение, те също изпитват намаляване на апетита [*].

Храните с високо съдържание на магнезий включват; шоколад (отидете за тъмен шоколад без захар), бразилски ядки, авокадо, тиквени семки, листни зеленчуци и бадеми [*].

# 4 Вземете повече витамин В6

В допълнение към магнезия, витамин В6 е звезда, когато става въпрос за борба със симптомите на ПМС [*].

Както споменахме по-рано, B6 е фантастичен за намаляване на болката в гърдите и подуването на корема, свързани с хормонални колебания [*] [*].

В допълнение, B6 може също да помогне за лечение на депресия, свързана с ПМС [*].

Храните с високо съдържание на витамин В6 включват; свинско, пуешко, яйца, сьомга, риба тон, пилешки дробчета и спанак

Менструален период

Менструацията бележи началото на фоликуларната фаза. Въпреки че препоръките, изброени по-горе за фоликуларната фаза, се прилагат по време на менструация, има някои допълнителни потребности, които трябва да знаете, докато кървите.

# 1 Червено месо

Ако имате силно кървене, тогава е от решаващо значение да се уверите, че приемате достатъчно храни, богати на желязо в диетата си. Докато изследванията показват, че приемането на добавки с желязо през месеца е най-добрият начин за предпазване от анемия, по време на менструацията не ви навреди да сте сигурни, че получавате допълнителна доза желязо с малко консумация на червено месо.

# 2 Дебела риба

Много жени изпитват спазми както по време на ПМС, така и в началото на периода си. Поради тази причина е полезно да увеличите приема на омега-3 и по време на менструация. Както бе споменато по-горе, изследванията показват, че рибеното масло действа по-добре от ибупрофен при периодични спазми поради омега-3 [*] [*].

Ако не ядете риба, опитайте да включите други богати на омега-3 храни през това време, като говеждо месо, чиа, спирулина, конопени семена или ленени семена.

# 3 Консумирайте храни, богати на магнезий

Ако сте склонни да се чувствате ниско и изпитвате глад по време на менструация, няма по-добро хранително вещество, което да се съсредоточи върху магнезия. Няколко проучвания показват, че магнезият може да намали симптомите, свързани с менструацията - по-специално глад за храна и депресия [*] [*].

Храните с високо съдържание на магнезий включват; шоколад (отидете за тъмен шоколад без захар), бразилски ядки, авокадо, тиквени семки, листни зеленчуци и бадеми [*].

Хранене за менструалния цикъл

По време на вашата фоликуларна фаза, кръстоцветните зеленчуци проверяват всички полета, когато става въпрос за подпомагане на контрола на нивата на естроген - те са с високо съдържание на фибри, подобряват детоксикационните пътища и много от тях са с високо съдържание на лигнин. Освен това, фокусирането върху противовъзпалителните храни и червеното месо в началото на вашата фоликуларна фаза може да помогне при симптоми на ПМС и спадове на енергия, които идват с кървене.

Докато преминавате към овулация, имайте предвид, че може да изпитате някои симптоми на ПМС като чувствителност на гърдите, глад и дори спазми. Можете да изпреварите това, като предотвратите глада и увеличите приема на витамин В6 и магнезий.

И накрая, по време на вашата лутеална фаза е време да направите каквото можете за борба със симптомите на ПМС. Поддържайте диетата си богата на протеини, възпалителни храни и гъсти зеленчуци, богати на витамини и магнезий.