по-добре

Предговарям това, като казвам, че не обичам цвекло. Знам, че са пълни с хранителни вещества, могат да подобрят здравето на сърдечно-съдовата система и дори да увеличат спортните постижения, като повишат нивата на азотен оксид, но никога не съм се радвал да ям цвекло. Така че, когато се свързах с CTS Athlete и известния готвач Матю Акарино от SPQR в Сан Франциско, с молба за рецепта, която включваше съставка, която беше в сезона в края на лятото и есента, бях законно тъжна, когато той се върна с цвекло . Сега, ако ще дам на някого ползата от съмнението, когато става въпрос за приготвяне на цвекло с добър вкус, това е Мат, затова опитах неговото Песто от цвекло.

Първото нещо, което трябва да знаете за приготвянето на песто от цвекло, е, че е изумително лесно. Обелете и нарежете цвеклото, гответе в пакет с фолио, хвърлете всичко в кухненски робот, натиснете бутона. Когато приключите, имате красиво червено песто с леко груба текстура, не толкова гладко като хумус и богат вкус, подчертан с ритник чесън. Ако искате да омекотите този чесън, Матю посочи, че го правите, като използвате печен чесън вместо суров. Смесих го в паста за вечеря, а останалите изядох с нарязани зеленчуци през следващите няколко дни.

Защо нормалните хора трябва да ядат цвекло?

Цвеклото е с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри, което помага да се напълни и може да допринесе за целите за управление на теглото. Те са добър източник на минерали, особено калий, магнезий, манган и (в по-малка степен) желязо. И макар че тези качества са добри, те не са толкова уникални. От здравна гледна точка това, което привлича хората към цвеклото, е потенциалната връзка с подобреното сърдечно-съдово здраве.

Цвеклото е много добър източник на фолиева киселина (витамин В9) и хората, които консумират диети, богати на фолиева киселина от зелени листни зеленчуци или храни, обогатени с фолиева киселина, имат по-ниски нива на хомоцистеин в кръвта. Нивата на хомоцистеин са свързани със сърдечни заболявания, но изследванията са разделени дали повишените нива на хомоцистеин всъщност увеличават риска от сърдечни и артериални заболявания. Така или иначе, няма очевидна полза от повишените нива на хомоцистеин, така че продължете да ядете храни, богати на витамини от група В за техните широкообхватни ползи, включително по-ниски нива на хомоцистеин!

Защо спортистите трябва да консумират цвекло?

Неорганичните нитрати са най-голямата причина атлетите да се влекат към цвеклото. Когато ядете храни, богати на неорганични нитрати, тялото ви ги превръща в азотен оксид (NO), който действа като мощен вазодилататор. (Има и органичен нитрат, който се използва в лекарства като нитроглицерин (за ангина), за да увеличи производството на NO и да причини вазодилатация.) Азотният оксид може също да има защитен ефект върху цялата ви сърдечно-съдова система, тъй като отпуска гладката мускулатура на вашите кръвоносни съдове и може да инхибира развитието на атеросклероза (втвърдяване на артериите) и артериални плаки. Спортистите са привлечени от цвекло за неорганичния нитрат, който увеличава производството на NO и води до вазодилатация, тъй като вазодилатацията означава увеличен приток на кръв и подобрено доставяне на кислород към работещите мускули.

Raw Vs. Варено цвекло?

За да постигнете сърдечно-съдовите ползи за здравето от консумацията на диетичен нитрат, можете да ядете варено или сурово цвекло, както и да получавате диетичен нитрат от други зелени листни зеленчуци като спанак, зеле и маруля. Готвенето на цвекло намалява бионаличността на хранителния нитрат от храната, което означава, че суровото цвекло доставя повече хранителни нитрати. За да изпитате ергогенен ефект от диетичния нитрат, трябва да консумирате около 5-7 mmol диетичен нитрат, което е трудно да се постигне, като се яде истинско цвекло, но е количеството, открито в около 500 ml сок от цвекло, направен от сурово цвекло. Концентрираните инжекции от сок от цвекло и прахове могат допълнително да намалят обема на течността, която трябва да консумирате.

Наистина ли сокът от цвекло подобрява издръжливостта?

Най-добрият отговор е: Може би. Проучванията са сведени и от двете страни на този въпрос, а рецензия на Андрю Джоунс (GSSI # 156) предполага, че подобренията в производителността от консумацията на сок от цвекло могат да зависят от нивото ви на подготовка, възрастта ви и колко консумирате. Изглежда, че относително нетренираните спортисти изпитват по-голямо представяне от високо тренираните спортисти. Спортистите на средна възраст и по-възрастните могат да се възползват повече от по-младите спортисти, тъй като наличността на NO може да намалее с възрастта, а изходните съдови функции могат да намалят с възрастта. Съберете тези констатации и по същество това означава, че колкото по-далеч сте от оптималната производителност, толкова повече можете да постигнете чрез увеличаване на производството и наличността на NO. Но ако сте по-млади и/или се представяте на високо ниво, по-малко вероятно е сокът от цвекло да подобри допълнително производителността, особено ако го консумирате само от време на време. Спортистите на високо ниво могат да постигнат подобрено представяне от постоянна консумация на сок от цвекло за период от поне една седмица.

Не всеки реагира еднакво. Анекдотично от дискусията на CTS Coaching Round, резултатите от добавянето на сок от цвекло варират в широки граници и са силно индивидуални. Това, което изглежда ясно обаче, е, че няма да навреди нито на здравето, нито на производителността от консумация на цвекло или сок от цвекло, така че няма никаква вреда да ги опитате. Дори ако подобрените спортни постижения се окажат в резултат на плацебо ефекта, кой се интересува? Все пак получавате подобрена производителност само от тренировки и консумация на повече зеленчуци!

Рецептата

Тъй като единственият практически начин да се консумира достатъчно диетичен нитрат от цвекло, за да се подобрят спортните постижения, е пиенето на сок от сурово цвекло, това не е рецепта за повишаване на ефективността. Но все пак това е най-добрият начин, по който съм ял цвекло. Структурата и вкусът са прекрасни, можете да регулирате чесъна, за да му придадете мек вкус или повече хапка, а цветът е красив и жив червен. Добавете като сос за паста или ризото, потапяне за зеленчуци или бисквити или дори дресинг за пилешка или зърнена салата. Държи се добре и може да бъде и замразен, така че рецептата е оразмерена, за да даде около 3 чаши песто.

Песто от червено цвекло, от готвача Матю Акаррино от SPQR

Съставки

1 ¾ чаши печено червено цвекло, обелени и нарязани на 1 ”парчета, около 3-4 средни цвекло
1 скилидка чесън, счукан (мек печен чесън работи добре тук)
1 ч. Л. Оцет от червено вино
Чаша нарязани бадеми, без кожа, препечени
1/3 - ½ чаша зехтин
1 ¼ Tsp сол
Черен пипер (по лични предпочитания)
1 супена лъжица листа магданоз (по желание)
¼ Чаша пармезан или сирене пекорино, настърган

Инструкции:

За да печете цвеклото:

  • Създайте пакет от фолио (издърпайте дължината на фолиото и го сгънете наполовина, запечатайте краищата, като ги сгънете в fold ”гънки), трябва да имате джоб с отвор от едната страна.
  • Поставете измитото цвекло в купа. Поръсете със супена лъжица зехтин и подправете със сол и черен пипер. Добавете чаена лъжичка оцет от червено вино и прехвърлете цвекло и сокове в пакетчето фолио. Запечатайте и прехвърлете в тава за печене. Прехвърлете в 350-градусова фурна и печете от 35 до 50 минути. Цвеклото се прави, когато шиш или нож за рязане, вкарани в цвеклото, излизат лесно. Оставете да се охлади в пакетчето.

За да направите пестото:

  • Прехвърлете цвеклото, чесъна, бадемите и зехтина в кухненски робот. Пулс за нарязване на ситно.
  • Подправете със сол и черен пипер. Ако използвате магданоз, го пулсирайте сега до фино нарязване.
  • И накрая, пулс в сиренето. Опитайте и коригирайте подправката със сол или няколко капки червен винен оцет, ако желаете.

Хранителни данни (на базата на добив от 3 чаши и 2 супени лъжици)