доказани

„Толкова съм уморен“ изпъшках. Беше три часа следобед и не можах да прогоня силното желание да спя. Предишната нощ бях спал добре, но клепачите ми се чувстваха тежки и диванът изглеждаше толкова уютен. Дори сред хаоса на трите ми шумни деца, тялото ми възнамеряваше да хибернира до пролетта. Още от университетските ми дни, по-хладните есенни дни ме карат да се чувствам уморен, тъжен, гладен и самотен. Тези промени бяха особено интензивни, когато децата ми бяха бебета, но през годините бавно се научавах как по-добре да управлявам есенната си тъга.

Нарича се есенна (или зимна) тъга Сезонно афективно разстройство (ТЪЖНО); това е вид депресия, която започва в края на есента или зимата и изчезва през пролетта. Той може да се появи в много форми, от лек зимен блус до изтощително състояние. Хората, които изпитват SAD, често се чувстват тъжни, раздразнителни, стресирани и уморени през цялото време; те също жадуват за захарни и нишестени храни, напълняват и избягват да излизат навън. 1

Има много дебати за SAD. Изследователите не разбират напълно защо някои хора го получават, а други не. По някаква причина някои хора в определени части на света са по-чувствителни към променящите се сезони и липсата на дневна светлина, но изследователите не разбират напълно или дори се съгласяват защо това е така.

Жените са по-често засегнати от SAD, отколкото мъжете (съотношение 4: 1), а SAD е по-често сред по-младите хора. 2

Засегнат ли сте от тъга през есенния или зимния месец? По-долу споделих пет доказани начина да ви помогнем да победите сезонната депресия и да се насладите максимално на есента и зимата!

След раждането на третото ми дете изпитах изтощителна тревожност след раждането. Това беше плашещо преживяване. Исках да се обърна за помощ, но се чувствах сам, объркан и засрамен. След няколко месеца спирала надолу си уговорих среща с лекар. За моя изненада той беше състрадателен и подкрепящ; Не мисля, че бях първата развалина на майка, която мина през вратата му. Ако можех да се върна назад във времето, единственият съвет, който бих си дал, би бил „не чакайте да получите помощ!“.

Ако изпитвате симптоми на сезонно афективно разстройство (или някаква форма на психично заболяване), знайте, че не сте сами. Важно е да говорите за това, което чувствате. Докато уговарянето на среща може да се почувства като монументална задача, просто помнете: Заслужаваш да си здрав!

В Канада 2 до 3% от канадците ще преживеят SAD през целия си живот. Други 15% ще получат по-лека форма на SAD. 1

Предложения

  • #EndTheStigma около психичните заболявания, не се страхувайте или срамувайте да говорите за това със семейството и приятелите си.
  • Уговорете среща за разговор с медицински специалист (лекар, психиатър, психолог и др.)

Въпреки предизвикателствата да изляза навън през есенните и зимните месеци, аз го направих приоритет за себе си. Всеки ден се предизвиквам да изляза с децата си и да се насладя на малко природа, независимо от времето, дори това да означава бърза разходка около блока.

Прекарването на време сред природата може да увеличи физическата активност, да намали тревожността, да стимулира креативността и да подобри удовлетворението от живота. 4

Трудното с SAD е, че често се случва през сезоните от годината, когато насладата от природата може да бъде по-трудна. Дните са значително по-кратки и много по-студени (особено тук, в Канада). Може да е още по-предизвикателно да прекарвате време сред природата, ако живеете в град. Интересното е, че животът в града всъщност увеличава риска от психични заболявания 3, включително сезонно афективно разстройство, така че полагането на усилия да излязат навън е още по-важно за хората от града.

Предложения

  • Изберете дейност на открито, на която да се наслаждавате през зимата (ски спускане, сноуборд, ски бягане, снегоходки, кънки, шейни, туризъм).
  • Излезте навън с децата си и се забавлявайте заедно. Изградете снежен човек, карайте шейна, събирайте ледени висулки ... възможностите са безкрайни.
  • Присъединете се към семейно предизвикателство на открито (Hike is Baby 30, 365 Mile Challenge, # FallOutside2017)
  • Открийте практиката на горското къпане (намерете ръководство).
  • Преследвай слънцето! Постарайте се да попиете слънцето през есенните и зимните месеци. Направете бърза разходка около блока, когато излезе слънцето, или се качете нагоре в планината (над облаците!) През уикенда, за да попиете слънцето (за предпочитане със ски).
  • Присъединете се към местна група от колеги авантюристи на открито (разгледайте местни туристически групи, натуралистични клубове и групи за зимни спортове).

Моят приятел се кълне в светлинна терапия. Това е една от най-препоръчителните форми на лечение за хора с SAD и работи за много хора. Никога не съм го използвал, но всяка есен се чудя дали да не го опитам.

Светлинната терапия включва прекарване на време пред ярка светлина от 10 000 лукса за 30 до 45 минути. Ако седенето пред светлина за 30 минути звучи твърде отнемащо време, тогава друг начин за използване на светлинна терапия е да симулирате изгрева на слънцето (симулация на зората), докато все още спите. 5

Когнитивно-поведенческата терапия (CBT) е може би едно от най-добрите неща, които направих за психичното си здраве. Малко след моето гмуркане в ада след раждането бях насочен към група за CBT. Бях изключително загрижен да се присъединя към група за CBT (ах иронията), но в продължение на шест седмици научих толкова много чудесни инструменти и стратегии, които да ми помогнат да мисля по-здравословно. CBT оказа много положително въздействие върху живота ми.

Ако никога не сте чували за CBT, това е основно вид терапия, която помага на хората да променят начина, по който мислят за нещо. За хората с SAD може да означава предизвикателни негативни мисли за зимата и тъмнината. Най-хубавото при CBT е, че проучванията показват, че той може да бъде също толкова ефективен за SAD, колкото светлинната терапия. Допълнителната полза е, че CBT може да бъде наистина страхотно дългосрочно решение за борба с SAD.

Когнитивно-поведенческата терапия и светлинната терапия са сравнително ефективно лечение [при сезонни афективни разстройства]. 6

Предложения

  • Попитайте лекар, терапевт, психолог или психиатър за CBT за сезонно афективно разстройство (SAD).
  • Присъединете се към CBT група.
  • Научете за CBT, като прочетете книга по темата.

Получаването на редовни упражнения е може би последното нещо, което искам да правя през зимните месеци, но се насилвам да го направя. Преди няколко години започнах да вдигам тежести в мазето си. Това е трудна работа, особено когато предпочитам да подремвам, но тя поддържа тялото и ума ми здрави през зимните месеци.

Редовните упражнения са задължителни за здравословния начин на живот, още повече, ако се борите с SAD през зимните месеци. Той не само помага за облекчаване на стреса и гнева, но може да помогне при някои от жалките симптоми на SAD, като наддаване на тегло и изолация.

Предложения

  • Опитайте нещо ново! Вълнението от опитването на нов спорт и срещите с нови хора е чудесен начин за борба с SAD.
  • Включете упражненията във вашата седмица по различни начини (отдих на открито, упражнения на закрито, индивидуални спортове, колективни спортове).
  • Опитайте да тренирате у дома, ако излизането не е възможно, опитайте тази достъпна рутина от Силова тренировка 101.
  • Бъдете активни с партньора, приятелите и най-важното с децата!
  1. Канадска асоциация за психично здраве
  2. Сезонно афективно разстройство, зимен тип: актуални прозрения и възможности за лечение
  3. Урбанизация и психично здраве
  4. Природна среда и психично здраве
  5. Сезонно афективно разстройство, зимен тип: актуални прозрения и възможности за лечение
  6. Рандомизирано проучване на когнитивно-поведенческа терапия срещу светлинна терапия за сезонно афективно разстройство

Отказ от отговорност: Тази страница съдържа връзки на Amazon Affiliates и мога да спечеля малка комисионна от вашите покупки, направени чрез тях. Чрез закупуването на артикули чрез тези връзки вие ще подкрепяте моята работа за подпомагане на семействата да бъдат заедно на открито. Благодаря ти!