На път за работа сутрин спирате в Starbucks за любимата си сутрешна варя: Високо кафе Frappuccino, Light, защото наблюдавате диетата си. Получавате и кифла с боровинки или руло от 8 зърна за закуска. Цяла сутрин работите усилено, така че за обяд карате до Чипотъл за салата от пилешко бурито, покрита с бял ориз, чили салса, сирене и дресинг от винегрет. Чувствайки се освежен, работите до 16:00, бягате до хранителния магазин и завършвате вечерта с домашно приготвени спагети. Тъй като днес сте се хранили доста добре, смятате, че ще довършите нощта с чаша 100% ябълков сок на Mott и може би 1 лъжичка кисело мляко Haagen-Daz Vanilla Frozen. Звучи прилично здраво, нали?

когато

Нека добавим захарта, която сте имали днес:

  • Високо Frappuccino Light: 18 грама захар
  • 8-зърнено руло: 18 грама захар
  • Ястие Chipotle: 17 грама захар.
  • Спагети от началната страница: 10 грама захар (в зависимост от соса, който купувате).
  • 100% ябълков сок на Mott: 28 грама захар
  • Замразено кисело мляко Haagen-Daz Vanilla: 22 грама захар

Общо: 113 грама захар или 26 чаени лъжички.

И ако случайно сте пили 12-унция кока-кола с обяда си, това би било допълнително 39 грама захар.

Всички знаем, че вероятно консумираме твърде много захар в ежедневния си живот. Но дали наистина знаем? Като човек, който обикновено се грижи за здравето, мога да гарантирам, че дори здравите хора ще бъдат изненадани от действителното препоръчително количество диетична захар. Отделете без глутен и диети, които препоръчват да се държат далеч от сложни въглехидрати, и дъвчете това:

През 2009 г. Американската сърдечна асоциация (AHA) публикува научно изявление, според което прекомерната консумация на захари е свързана с метаболитни аномалии и здравословни състояния като затлъстяване и сърдечно-съдови заболявания. Според проучването „Безалкохолните напитки и други подсладени със захар напитки са основният източник на добавени захари в диетата на американците“.

Според техните констатации AHA препоръчва „специфична горна граница“ на прием за добавени захари. AHA определя добавените захари като „захари и сиропи, добавени към храни по време на обработката или приготвянето ...“ AHA препоръчва не повече от 5-9 чаени лъжички добавени захари всеки ден или приблизително 20-37 грама дневно за средния възрастен. Като се има предвид, че една кока кола от 12 унции има 39 грама захар или 140 калории само от захар, тази граница от 5-9 чаени лъжички изглежда доста малка.

Изследването също цитира проучване, което показва, че царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза (безкрайно открит в много сладки напитки и газирани напитки) играе роля при инсулиновата резистентност, затлъстяването, хипертонията и диабета тип 2. Фактът, че царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза е преобладаваща форма на подсладител в днешните напитки (газирани напитки, плодови сокове и др.) Прави въздействието на тази добавена захар още по-лошо, тъй като сме склонни да приемаме повече прекомерна енергия, когато тази енергия е в формата на течност вместо твърдо вещество. С други думи, не можем лесно да се „заситим“ от пиенето на висококалорични подсладени напитки.

Добавката на захар за деца е още по-ниска - горна граница от 16 грама за деца на възраст от 4 до 8 години. Това означава, да, че дете на тази възраст, което пие спрайт или кока-кола на вечеря, консумира два пъти и половина повече захар на седнало място, отколкото би трябвало да има през целия ден!

А американците днес консумират повече калории от захар, отколкото преди 20-30 години. Проучване от 2013 г. в American Journal of Public Health съобщава, че индексът на телесна маса или ИТМ се е увеличил, тъй като приемът на добавена захар се е увеличил както при мъжете, така и при жените. Между началото на 80-те и началото на 2000-те, процентът на енергиен прием от добавена захар се е увеличил при жените с 54%. Проучването заключава, че ограничаването на приема на добавена захар трябва да бъде част от стратегиите за енергиен баланс в отговор на днешната „епидемия от затлъстяване“.

Отрезвяващ, дори за „здравословна ядка“.

Увеличаването на приема на безалкохолни напитки, плодови напитки, десерти, захари и желета, бонбони и готови за консумация зърнени храни до голяма степен се дължи на увеличения енергиен прием от захари/добавени захари. Безалкохолните напитки и други подсладени със захар напитки са основният източник на добавени захари в диетата на американците. - 2009 AHA проучване

Но защо толкова обичаме захарта? Според проучването AHA от 2009 г. центърът на удоволствието на мозъка - вентралната тегментална зона - участва в пътищата, които мотивират възнаграждението от приема на храна. Прекомерният прием на захар може дори да има ефекти върху мозъка, подобни на ефектите на опиати като морфин, което кара мозъка да жадува за захарни вещества извън реалните енергийни нужди (приемате повече калории от захарта, отколкото тялото ви се нуждае). Според проучване от 2002 г. по физиология и поведение:

Предполага се, че този мозъчен механизъм е бил от полза при еволюционното развитие за осигуряване на консумацията на относително оскъдни високоенергийни източници на храна. Въпреки това, в съвремието, с неограничени доставки на висококалорична храна, това е допринесло за настоящата епидемия от затлъстяване.

Така че изглежда, че консумацията на захар предизвиква по-голяма консумация на захар и по-голям енергиен прием като цяло от „добре се чувстват“ храни като сода, сладолед и т.н. (въведете тук вашата мазна или сладка комфортна храна). Подобно на навик за наркотици, мозъкът ни просто не може да получи достатъчно.

И така, какво можем да направим, за да намалим захарта си? За едно изрежете газираните напитки. Вече не пия повечето подсладени газирани напитки, сокове или бонбони, тъй като съм алергичен към царевица, което означава, че няма царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза за мен. Това елиминиране на високофруктозен царевичен сироп от диетата ми автоматично изрязва много захар. Опитвам се да ям само пресни плодове и минимално подсладени млечни продукти като гръцко кисело мляко.

Но много храни съдържат „скрити“ количества захар: зърнени храни, дресинг за салати, плодови чаши, подсладено кисело мляко, сладкиши (най-големият ми недостатък), барове на мюсли, супи, ябълково пюре, дори кетчуп и много пакетирани храни.

Повече за изрязването на захарта тук и тук.

И така, откъде идва вашата скрита добавена захар?