Тази публикация е дълга, защото съдържа инструкции за едно от най-важните умения за когнитивна поведенческа терапия (CBT). Може да искате да го отпечатате - Ако щракнете върху заглавието на блога, ще намерите бутони за отпечатване или изпращане по имейл в долната част на тази страница.

поведенческа

Как да използвам спорни въпроси за промяна на мислите за самосаботиране.

Тук ще дам подробен пример, който ще се надяваме да помогне на хората да разберат по-добре как да променят мислите за самосаботиране, които водят до преяждане.

Нека си представим измислен клиент, който има история на люлеене между диетата и яденето, каквото им харесва (преяждане).

Мисълта за самосаботиране, която ще използвам в този пример, е „Мързи ме да отслабна“, но същите техники, които ще обясня тук, се прилагат еднакво и за други видове мисли за самосаботиране, включително мисли за самосаботиране, свързани с депресия или безпокойство.

След като идентифицирате една от вашите самосаботиращи мисли, опитайте да напишете отговори на следните въпроси (наречени „Оспорващи въпроси“ в CBT), за да противодействате на вашата самосаботираща мисъл с нова, по-полезна балансирана мисъл.

Примерни отговори на оспорващи въпроси, написани сякаш с гласа на измислен клиент.

Мисъл за самосаботиране: „Мързи ме да отслабна“.

1. Какви са доказателствата, че самосаботиращата мисъл не е вярна или не е напълно вярна?

Възможни отговори (може да мислите за други):
- Не съм мързелив в живота си като цяло. Работя усилено в работата си, в отношенията си и в семейството си. По принцип полагам усилия далеч над минималния минимум.

- Хора, които не мисля за мързеливи, се борят с теглото (напр. Опра). Отслабването изглежда не е въпрос на мързел.

- Често правя наистина страхотни избори. Въпреки че мисля за себе си само като диета или преяждане, има доста пъти Айв
(а) са се наслаждавали на ястия, които не са нито диетични, нито преяждане,
(б) яде лечебни храни по непълен начин и е доволен.

2. Какви алтернативни обяснения или алтернативни перспективи съществуват? Какви са алтернативните обяснения защо не сте успели да отслабнете - обяснения, различни от това, че сте мързеливи?

- Отслабването е трудно
(а) обществото дава много смесени послания за храната (напр. не трябва да пилеете храна).
(б) еволюцията не ни е създала да отслабваме лесно.

- Понякога неговият перфекционизъм и мислене „всичко или нищо“, а не мързел, който пречи на успеха ми с умерено хранене.

- Често в крайна сметка преяждам, защото съм уморен, самотен, тревожен, отегчен, развълнуван или се чувствам под натиск. (Забележка: вълнението може да доведе до преяждане, защото може да обезсърчи хората и да ги приспи в мисловната грешка на „прекалено позитивното гадаене“, напр. Мисли като - няма значение дали имам 2-ра порция десерт).

- Направих силен натиск върху себе си в много области от живота си. Трябва да оказвам по-малък натиск върху себе си в други области, за да имам време и енергия, за да успея да отслабна.

- Досега не съм разполагал с точната информация или помощ, за да разбера психологията зад преяждането си. Оперирах с неправилни предположения.

3. Какъв е ефектът от вярването на самосаботиращата мисъл?

Вярването на саботиращата мисъл „Прекалено мързелив съм, за да отслабна“ води до чувство на безнадеждност, безсилие, гняв и срам.

Или се опитвам да „укротя мързела си“ чрез строга диета, или се поддавам и преяждам.

С други думи, вярването, че саботиращата мисъл е частично отговорно за това защо проблемният ми модел на диета/преяждане продължава.

Тъй като саботиращата мисъл ме кара да се чувствам безпомощен, ядосан и безсилен, аз също преяждам, за да успокоя негативните емоции, които поражда.

4. Ако самосаботиращата мисъл не е вярна/полезна, каква може да бъде една по-балансирана, по-полезна мисъл?

Целта е да замените мислите си за самосаботиране с по-балансирани и по-полезни мисли.

Суровината за изграждане на балансирана мисъл е в отговорите на въпроси 1 и 2 по-горе.

Създаването на балансирани мисли е умение, овладяно чрез опит, така че ще трябва да практикувате (и вероятно имате доктор по психология, който да ви помогне), за да се чувствате комфортно с него.

За целите на практиката - за всяка самосаботираща мисъл, която работите, опитайте да създадете поне 3 различни версии на балансирана мисъл. След това се запитайте на кой ще бъде най-полезно да се съсредоточите, за да ви доведе до желаното от вас поведение.

Възможни балансирани мисли, които да заменят мисълта „Прекалено ме мързи, за да отслабна“, могат да бъдат:

(б) Отслабването е трудно - обществото изпраща смесени послания относно храната и има еволюционни причини, поради които отслабването е трудно. Не съм мързелив, но трябва да направя нещо различно от това, което съм опитвал преди. Трябва да разбера психологическите причини, поради които съм заседнал.

(в) Не съм мързелив, но трябва да намаля натиска, който оказвам върху себе си в други области от живота си, и да се грижа за себе си по-добре
- така че съм по-малко уязвим към безсмислено преяждане и преяждане за облекчаване на стреса и негативните емоции.
- така че имам време, енергия и фокус, за да планирам и извърша алтернативно справяне, вместо да продължа да преяждам, след като започна да преяждам.

(г) Не съм мързелив, но ми беше трудно да измисля „среден път“, който не е диета или ядене, каквото ми се иска. Искам все пак да мога да се храня спонтанно, така че трябва да разбера как мога да го направя, без да качвам килограми и без да редувам диетата с преяждане и лишаване.

(д) Разработих „мързеливи“ навици да се предавам на преяждането, вместо да се грижа за себе си или да се справям алтернативно. По принцип обаче не съм мързелив човек и затова мога да променя тези навици, ако имам достатъчна помощ.

(е) Да мислиш, че съм мързелив е съблазнителна, но невярна мисъл. Изпитах навика да мисля, че съм мързелив, защото мислейки си, че съм безсилен и безнадежден, „ме измъква“ от работата, която трябва да свърша, и получавам необходимата помощ, за да променя моделите си.

5. Какъв би бил ефектът от вярването на „Балансирани мисли“ като тези по-горе, вместо да се вярва на самосаботиращата мисъл?

Възможните отговори включват:

- Чувствам се по-обнадеждена
- Чувства се по-малко безсилен и по-малко засрамен
- Приемане на по-умерен подход
- Използване на психологически умения (като сърфиране по принуда, алтернативно справяне, внимателно хранене, разбиране и управление на вашите тригери за преяждане и минимизиране на вредата) за промяна на поведението, вместо да повтаряте дефектната стратегия „само с воля“, която не е работила в миналото.
- Усещане за развълнуване, че може да има начин на хранене по „среден път“, който не изглежда обременителен или прекалено рестриктивен и не диети или преяждане.

Изработване на карта за отговор на мисълта

Върху карта (или самозалепваща се бележка или някакъв лист хартия) запишете вашата саботираща мисъл и отдолу напишете любимата си балансирана мисъл. Запишете 3-4 ключови доказателства за това защо балансираната мисъл е вярна.

Поставете тази карта в чантата или портфейла си или където трябва да я сложите, така че тя да бъде достъпна за вас, когато вашата самосаботираща мисъл вдигне главата си.

Следващата стъпка

Повторете тази процедура за още една от вашите самосаботиращи мисли.

Когнитивна поведенческа психология

В когнитивно-поведенческата терапия (CBT) докторите по психология учат клиентите на много различни начини да идентифицират, тестват, балансират и променят начина, по който реагират на мисли, които саботират себе си. Изброените по-горе спорни въпроси са само някои от инструментите.

Идентифициране на вашите мисли за самосаботиране

Идентифицирането на вашите самосаботиращи мисли може да бъде сложно, тъй като повтарящите се мисли често стават автоматични и имплицитни и вече не забелязваме, че ги има. Можете да прочетете повече за идентифицирането на вашите мисли за самосаботиране - тук и тук. Обикновено клиентите се нуждаят от помощ, за да идентифицират своите мисли за саботиране.

Безплатна оферта

Можете да получите безплатно аудиокнига на Beck Diet Solution, като използвате тази оферта от Audible.com (собственост на Amazon.com).

| Повече ▼

Още от публикациите в блога ми за здравословно хранене и упражнения можете да намерите, като използвате маркера за категория Здравословно хранене в дясната странична лента.