Независимо дали избирате отглеждана във ферма, диво уловена, консервирана или пушена, сьомгата е отличен източник на омега-3 мастни киселини

съдържа

Фернандо Моралес/Глобусът и пощата

Въпроса

Каква е разликата между дивата, отглежданата в стопанства, консервирана и пушена сьомга, що се отнася до съдържанието на омега-3 мазнини? Ами други хранителни вещества? Искам да получа възможно най-много хранене.

Отговорът

Историята продължава под рекламата

Решението кой вид сьомга да се яде не винаги е ясен избор. Въпреки че всички видове са добър източник на полезни омега-3 мастни киселини, някои видове съхраняват значително повече в клетките си. Оказва се, че отглежданата атлантическа сьомга превъзхожда дивата тихоокеанска сьомга, с 20 до 70 процента повече омега-3 мазнини на порция.

Освен омега-3, има и други съображения относно хранителните вещества при избора на риба. Ако искате по-малко калории и повече протеини, дивата сьомга излиза победител.

Има и опасения за околната среда, които не бива да се пренебрегват. Вредните ефекти от промишления риболов включват прекомерен риболов, увреждане на местообитанията от риболовни съоръжения, замърсяване от кошари за сьомга и прехвърляне на болести от отглеждани към диви риби. Вие ще искате да се уверите, че рибата е била уловена или отглеждана по екологично устойчиви начини.

Health Canada препоръчва поне два пъти седмично да ядете риба - особено мазна риба като овъглена риба, херинга, скумрия, сьомга, сардини и пъстърва - поне за своите сърдечно-защитни ползи. Смята се, че двете омега-3 мастни киселини в рибите, наречени ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), предпазват от инфаркт, инсулт и внезапна сърдечна смърт.

Ползите от DHA и EPA също са свързани с по-нисък риск от диабет тип 2, дегенерация на макулата и болест на Алцхаймер. Те също така насърчават здравословното развитие на очите и мозъка при кърмачетата.

Грам за грам, сьомгата доставя повече омега-3 мастни киселини, отколкото повечето видове мазни риби. Омега-3 мазнините в рибите идват от храната, която яде. В дивата уловена сьомга омега-3 идват от водораслите, планктона и по-малките риби (напр. Херинга) в диетата си. Видовете дива сьомга включват Chinook, sockeye (червено), Coho, розово и chum. Чинук, чум и сьомга Coho също могат да се отглеждат.

По-голямата част от отглежданата в отглежданата сьомга (над 90%) е атлантическа сьомга, която се излюпва, отглежда и добива при контролирани условия. Съдържанието на омега-3 мазнини в отглежданата във ферма сьомга зависи от вида фураж, който ядат, който се състои от комбинация от растения, зърнени храни, рибно брашно и рибено масло.

Историята продължава под рекламата

Няма официален препоръчителен дневен прием за DHA и EPA, но много международни здравни органи и експертни научни организации съветват здравите възрастни да консумират 250 до 500 милиграма всеки ден.

Въз основа на сърдечно-съдови изследвания, много експерти препоръчват 1000 милиграма на ден за хора, които имат ишемична болест на сърцето, количество, доставено от яденето на 12 унции атлантическа сьомга на седмица. Тъй като омега-3 мазнините се съхраняват в тялото, не е необходимо да се яде риба всеки ден.

Според данните от 2015 г. на Министерството на земеделието на САЩ атлантическата сьомга съдържа повече омега-3 мастни киселини, отколкото дивата сьомга. Това не е твърде изненадващо, тъй като отглежданата в сьомга сьомга също е с по-високо съдържание на мазнини от дивата сьомга.

Три унции атлантическа сьомга има 175 калории, 10,5 грама мазнини и 1820 милиграма DHA плюс EPA. Същата порция сьомга съдържа 133 калории, 4,7 грама мазнини и 730 милиграма омега-3.

По-малко мазнини означава повече протеини. Шест унции сьомга (готвена) съдържа 45 грама протеин в сравнение с 38 грама в същото количество отглеждана сьомга. Това може да не изглежда голяма разлика, но това е протеиновият еквивалент на два големи яйчни белтъка.

Начинът, по който готвите сьомга, може да повлияе на съдържанието на омега-3 мазнини. Омега-3 мастните киселини могат да бъдат унищожени от прекомерна топлина. Печенето, печенето, приготвянето на пара и бракониерството на риба ще доведат до минимална загуба на полезните омега-3. Пърженето и пърженето на риба при висока температура може да унищожи омега-3 мазнините.

Историята продължава под рекламата

Консервираната сьомга обикновено е розова или дива сьомга (и двете дива), като сьомгата е с предимство при по-високи нива на омега-3 (1080 милиграма срещу 920 за три унции).

Повечето пушена сьомга е студено пушена, което означава, че се пуши при ниска температура, която не е достатъчно гореща, за да приготви рибата. Това също така означава, че студената пушена сьомга обикновено е с по-високо съдържание на омега-3 мастни киселини, отколкото нейната готвена двойка.

Пушената сьомга обаче има недостатък: сол. Три унции пушена сьомга съдържа 570 милиграма натрий, една трета от дневната стойност. Същият размер на порцията варена прясна сьомга има 50 милиграма (среща се в природата).

В крайна сметка: Независимо дали избирате отглеждана във ферма, диво уловена, консервирана или пушена, сьомгата е отличен източник на омега-3 мастни киселини. Освен това е пълен с протеини, витамини от група В (особено В12), селен и калий.

А сьомгата е една от малкото храни, естествено с високо съдържание на витамин D, като доставя 350 до 715 международни единици (IU) за три унции. (Health Canada препоръчва 600 IU на ден за деца на възраст от една до възрастни на 70 години и 800 IU дневно за възрастни над 70 години.)

Лесли Бек, регистриран диетолог, е със седалище в клиниката на Medisys в Торонто.

Историята продължава под рекламата

Риболов на факти и правене на математика

Изследванията показват, че здравите възрастни консумират най-малко 250 до 500 милиграма омега-3 мастни киселини (DHA + EPA) на ден, за да се предпазят от коронарна болест на сърцето. Омега-3 мазнините се съхраняват в тялото, така че не е нужно да ги ядете всеки ден, за да достигнете този целеви прием. Например, три унции атлантическа сьомга доставят 260 mg на ден (математиката: 1820 mg DHA + EPA/7 дни = 250 mg на ден).

Милиграми DHA + EPA

(комбинирано) на три унции, сухо сварено (напр. печене, скара), освен ако не е посочено друго:

  • Сьомга, Атлантик, отглеждана 1820
  • Херинга, Тихия океан 1 800
  • Аншоа, европейски 1750
  • Херинга, Атлантик 1700
  • Sablefish/черна треска 1,520
  • Сьомга, Чинук, див 1475
  • Сьомга, сокай, консерви, пушена (местна Аляска) 1335
  • Риба тон, прясна, Bluefin * 1280
  • Сьомга, сокай, консерви, изцедени 1080
  • Палтус, Гренландия 1000
  • Скумрия, испански 1050
  • Сьомга, розово, консервирано, отцедено 920
  • Сьомга, Coho, див 900
  • Сардини, атлантически, консервирани, отцедени 830
  • Пъстърва, дъга, дива 830
  • Пъстърва, дъга, отглеждана 750
  • Сьомга, нера, дива 730
  • Риба тон, бял (албакор), консервиран, отцеден * 730
  • Сьомга, чум, див 683
  • Миди, сготвена влажна топлина 665
  • Сьомга, розово, диво 524
  • Стриди, Тихи океан, сурови 585
  • Стриди, източни, сурови 333
  • Риба тон, лека, консервирана, отцедена 190

* С високо съдържание на живак; жените в детеродна възраст и малките деца трябва да избягват тези видове.

Източник: Национална база данни за хранителните вещества на USDA, 2015 г.