Джеф Барнет

Ванкувър, Вашингтон, САЩ

трябва

Сила и кондиция

Обичам да клякам дълбоко. Има нещо в клякането на щангата през голям обхват на движение, което просто ви кара да чувствате, че нещо най-накрая е точно в света. Но не винаги съм правил дълбоки клекове. Всъщност подозирам, че повечето спортисти започват тренировките си с клякания с частичен обхват на движение (PROM), както направих и аз. В края на краищата, PROM клековете са физически по-лесни и изискват по-малко тренировки. Така че развържете обикновения човек в стая за тежести, кажете му да кляка и ще видите PROM клекове.

Неотдавнашно проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, изследва характеристиките на PROM клекове в сравнение с клекове с пълен обхват на движение (FROM). FROM се дефинира като бедрата, спадащи до нивото на коленете. Проучването установи, че силата и мощта са по-големи в PROM клека. Няма изненади - трениращите винаги могат да движат повече тежести с по-малък обхват на движение. Проучването обаче установи, че скоростта и общата извършена работа са по-високи в клека ОТ. Това също има смисъл. По-леките товари с клекове ОТ означават преместване на щангата по-бързо в някои точки от движението. По-голямото преместено разстояние е отговорно за увеличаването на общата работа, дори при по-леки товари. 1

На практика какво означава това? Изследването заключава, че трениращите трябва да изберат предпочитания от тях клек в зависимост от целите си. Спортисти в спортове, които изискват малък обхват на движение и висока мощност, могат да се възползват от PROM клекове. Спортистите, трениращи за спортове, изискващи пълен обхват на движение, или тези, които търсят композиция на тялото и хипертрофия, трябва да използват ОТ клекове. 2

Но дали тренировъчните PROM клекове наистина предлагат предимства пред FROM клековете при всеки сценарий? Не съм убеден. Дори ако вашият спорт обикновено изисква само частична флексия на коляното и тазобедрената става, в крайна сметка ще дойде денят, когато Мърфи се появи и от вас се изисква да изпълните пълен обхват на движение. Ако тренирате PROM клекове, предполагам, че просто се надявате, че играта не е на линия, когато това се случи. Освен това, не мисля, че някой някога е загубил игра, като е имал по-силни подколенни сухожилия и глутеуси, да не говорим за печалбите в мобилността и гъвкавостта, които се получават чрез тренировка ОТ клекове.

Независимо от спорта, според моя опит, населението като цяло има голяма полза от КЛЕНОВЕ. Всеки месец друг състезател ми разказва как болката в коляното е изчезнала след тренировка с нас и извършване на клякания с пълна дълбочина. Подозирам, че това идва от укрепване на задната верига и изравняване на силите върху коляното. Но независимо защо работят, клековете с пълна дълбочина работят.