Колко сета и повторения трябва да направя в тренировката си за загуба на мазнини? Това е един от най-често срещаните въпроси, които получавам.

повторения

Това, което трябва да разберете, е, че тук не правим традиционни тренировки за бодибилдинг в старата школа с обучение по турбулентност. Това изобщо не правим.

Вместо това правим тренировки за цяло тяло и това ще промени колко сета и повторения се използват в програма. Но всичко това е част от плана за получаване на МАКСИМАЛНИ РЕЗУЛТАТИ за МИНИМАЛНО ВРЕМЕ.

Ние не тренираме шест дни в седмицата по 90 минути. Така че ние се фокусираме върху три тренировки седмично, понякога и четири. С разделяне на горната част на тялото и долната част на тялото, но през повечето време три тренировки за цялото тяло се фокусират върху много мускулни тренировки.

Ще правите четири до шест упражнения на тренировка в суперсетове (което означава „сдвоени“ сетове) и ще правите най-много две упражнения на мускулни групи. Няма да правите пейка, пейка с гири, наклон с гира, спадове и гръдна муха - всичко това в една тренировка. Това е старата школа за културист, но не е най-добрият начин да тренирате за загуба на мазнини. Плюс това, този подход от старата школа ЩЕ РАЗРУШИ РАМАТА ВИ и няма да ви даде максимални резултати за това, което искаме да постигнем.

Когато става въпрос за сетове и повторения, ще се съсредоточите върху три кръга от всеки супер-набор от всяко упражнение. И ако имате време само за един комплект, който е напълно добре, ще получите само около 60% - може би дори 75% - от резултатите, дори ако правите един сет за упражнение. Това е идеално за празници и идеално за натоварени периоди от годината.

Но изследванията показват, че ако направите три сета, получавате по-добър отговор, отколкото ако направите един сет. ТАКА, ние се фокусираме върху три групи.

Когато правим тренировките си, ще започнем първо с най-трудното упражнение и ще преминем към умерени упражнения до края. Това също означава, че искаме да се фокусираме върху качествени повторения през тренировките, но да започнем с по-ниски повторения, 6-8 повторения в първата двойка упражнения. Във втората двойка упражнения ще направим 8-12 повторения, а в третия набор ще направим 10-
12 повторения и дори по-високи повторения в зависимост от това, което правим.

Нека разделим това до тренировка, като разгледаме цялостната тренировка за тяло, започвайки с първото упражнение.

Ще започнем със супер-набор от обратни удари, съчетани с горни преси. Обратният скок тренира долната ни част на тялото (дупето и бедрата - т.е. глутеусите, четирите челюсти и подколенните сухожилия) първо с 8 повторения на страна. Това е последвано от преса над главата за 8 повторения на страна. Почивайте една минута и повторете това още два пъти за общо три серии.

След това следвайте този ред с гири с 8-12 повторения. Това е дърпащо упражнение, което удря горната част на гърба ни и е съчетано със стабилно разточване на топката 8-12 повторения. Почивайте една минута и повторете това още два пъти за общо три серии.

За третия ни супер-сет ще направим къдрене на топката със стабилност, достигайки до 20 повторения. Това може да се сдвои с лицеви опори, като се правят възможно най-много повторения. Ако това е твърде лесно и можете да направите 50 от онези, които бихте искали да направите лицева опора отблизо или да поставите краката си върху нещо за отклонение, за да го направите по-трудно и да преминете през този супер-набор три пъти.

Така че направихме 6 упражнения, по 3 комплекта от всяко, и работихме в диапазон на повторение 8-20 (или повече за лицеви опори).

Както можете да видите, няма еднозначен отговор колко серии и повторения ще направите в тренировка за загуба на мазнини, но както знаете, един от ключовете за успеха при загуба на мазнини е разнообразието в тренировките.

В допълнение ще завършим с интервални тренировки - или дори кондициониране на метаболитна устойчивост - за изгаряне на повече мазнини по корема и получаване на напреднали резултати за загуба на мазнини за кратък период от време.

По този начин изграждате най-добрите сетове и повторения в тренировка за загуба на мазнини.