Диета, която е с твърде тежки протеини, може да доведе до наддаване на тегло и може би, както показват последните изследвания, до по-сериозни рискове за здравето.

протеин

Въпроса

Диетата ми включва 100 грама протеин на ден от протеин на прах, това е отгоре на протеина, който получавам от храни. Трябва ли да се притеснявам от яденето на твърде много протеини? Вредно ли е твърде много от добавки? Здрав съм и спортувам през повечето дни, но имам фамилна анамнеза за бъбречна недостатъчност.

Отговорът

Историята продължава под рекламата

Яденето на достатъчно протеини - от храни или добавки - може да има много желани ефекти. Богата на протеини диета може да помогне за изграждане на мускули, забавяне на свързаната с възрастта мускулна загуба, поддържане на здрави кости, предотвратяване на глада и поне в краткосрочен план, улесняване на загубата на тегло.

Често обещаните протеини обещават много хора да мислят, че повече е по-добре. За разлика от диетата с високо съдържание на рафинирани въглехидрати или мазнини, няма недостатък на тази, пълна с протеини, нали?

Диета, която е с твърде тежки протеини, може да доведе до наддаване на тегло и може би, както показват последните изследвания, до по-сериозни рискове за здравето, което кара някои експерти да съветват внимателно.

Колко протеин?

Протеиновите храни (напр. Месо, птици, риба, яйца, млечни продукти, соя, бобови растения, ядки и семена) доставят аминокиселини, които тялото използва за изграждане и поддържане на мускулите, съединителната тъкан, кожата, сухожилията и костите. Аминокиселините са градивните елементи на ензимите, хормоните, имунните съединения и мозъчните невротрансмитери.

Историята продължава под рекламата

За заседналите хора препоръчителната хранителна добавка (RDA) е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Така че, ако тежите 86 килограма, имате нужда от 69 g протеин всеки ден, количество, което се намира в шест унции пилешко плюс три четвърти чаша гръцко кисело мляко и половина чаша леща.

Според данните, събрани от Health Canada през 2004 г. и публикувани през 2012 г., се справяме добре с протеиновия фронт. Деветдесет и девет до 100 процента от възрастните - мъже и жени - отговарят на дневните нужди от протеин.

Кой се нуждае от допълнителен протеин

Официалната RDA за протеини може да не е оптимален прием за здравето на мускулите.

Констатации от проучване, публикувано този месец в American Journal of Clinical Nutrition, установиха, че сред 2986 възрастни, средна възраст 40, тези, които консумират най-много протеини (1,8 g на кг на ден), независимо дали от животни или растения, имат значително по-висока мускулна маса и сила от тези, чиито диети осигуряват RDA от 0,8 g на kg.

Смята се, че възрастните възрастни се нуждаят от повече протеини - около 1,2 g на kg на ден - за запазване на мускулната маса и мускулната функция.

Историята продължава под рекламата

Ако тренирате редовно, имате нужда от повече протеин от RDA. В зависимост от вашия спорт е необходим дневен прием от 1,2 до 2 g на kg телесно тегло, за да се възстанови разграждането на мускулите, което се случва по време на тренировка.

Нискокалоричните диети също трябва да разчитат на допълнителни протеини, за да предотвратят загубата на мускулна маса, настъпила при диети. Изследванията показват, че консумирането на протеини, превишаващи RDA, в комбинация с тренировки за съпротива, запазва мускулната маса при хора, спазващи диета с ограничен калории.

Рискове за здравето от яденето на твърде много протеини

Има ограничение за това колко протеин може да използва тялото ви. Яжте повече, отколкото ви е необходимо и тези протеинови калории ще бъдат прибрани като телесна мазнина. Не е добре, ако се опитвате да свалите няколко килограма.

Бъбреците филтрират отпадъчните продукти, които идват от храносмилането на протеини, но няма доказателства, че по-високо протеиновата диета уврежда здравите бъбреци при здрави хора. (Диетите с високо съдържание на протеини могат да бъдат вредни за хората с бъбречни заболявания.)

И все пак фамилната анамнеза за бъбречна недостатъчност ви излага на риск от бъбречни заболявания, така че не препоръчвам да надвишавате вашите нужди от протеини в дългосрочен план. (Основните рискови фактори за бъбречни заболявания включват диабет и високо кръвно налягане.)

Историята продължава под рекламата

Има опасения сред някои експерти, че нашата мания за протеини ни е отблъснала в неизвестна територия. Няма данни за това какво години и години ядене на твърде големи порции месо или пиле - или поглъщане на протеинов шейк след протеинов шейк - може да направи на нашите тела.

Може да направи повече от натрупване на допълнителни калории. Изследване, публикувано през 2014 г., установи, че сред 6831 възрастни на средна възраст (на възраст между 50 и 65 години) тези, които са съобщили, че се хранят с диета с високо съдържание на животински протеини, са четири пъти по-склонни да умрат от рак през 18-годишния период на изследване, отколкото тези, които консумират по-малко протеин.

Не забравяйте обаче, че наблюдателните доказателства не доказват причина и следствие. Въпреки това се смята, че излишъкът от протеин може да увеличи активността на растежния хормон и растежен фактор, наречен IGF-1, протеини, които подхранват растежа на раковите клетки, както и здравите.

Диета с високо съдържание на животински протеини също е свързана с по-голям риск от диабет тип 2 и смъртност от сърдечно-съдови заболявания.

Ами протеиновият прах?

Въпреки удобството си, консумирането на няколко порции протеин на прах всеки ден може да причини разстройство на храносмилането, включително подуване на корема и диария. Анализ на Consumer Reports от 2010 г. на 15 протеинови прахове и напитки установява ниски до умерени нива на тежки метали (арсен, кадмий, олово, живак) в повечето продукти. В дългосрочен план тежките метали се натрупват в тялото и могат да причинят вредни ефекти.

Историята продължава под рекламата

Разбира се, в никакъв случай това не означава, че всички протеинови прахове са замърсени.

Запълването с протеин на прах може също да изтласка важни хранителни вещества от диетата, които идват от пълноценни храни.

Какво да правя?

Ако се притеснявате, че ядете повече протеин, от който се нуждаете, проследете обичайния си прием на храна за една седмица. Използвайте приложение или онлайн тракер, за да определите грам протеин, който консумирате всеки ден. След това направете математиката, за да прецените колко протеин е подходящ за вашето телесно тегло. Фактор в нивото на вашето упражнение, вашата възраст (по-възрастен ли сте?) И дали сте на нискокалорична диета.

Помислете и откъде си набавяте протеина. Отговаряйте на повечето си нужди от пълноценни храни, а не от добавки. Постарайте се да си набавите малко протеин от растенията.

Използвайте протеин на прах, за да запълните празнините или когато е необходимо удобство, например след тежка тренировка във фитнес.