Интелигентни протеини на ден Изисквания за отслабване

Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

грама протеин

Много добре/Александра Шицман

Ако сте типичен диета, вероятно сте се чудили, "колко протеин трябва да ям, за да отслабна?" Искате да знаете колко протеин имате нужда на ден за ефективно отслабване.

Общ преглед

Отговорът може да бъде объркващ, защото в хранителния магазин виждате, че протеинът се добавя към много от любимите ви диетични храни. Може да предположите, че яденето на повече протеини е по-добре. Но това не е непременно така. Следвайте тези указания, за да разберете колко протеин да отслабнете и колко протеин на ден е най-добре да постигнете фитнес и спортни цели.

Протеин за отслабване

Преди да се запасите с протеинови добавки и диетични високопротеинови закусвални, уверете се, че знаете препоръчителната дневна доза за протеини

Хранителните насоки предполагат, че здравият възрастен трябва да консумира 10-35 процента от калориите си от протеини.

По-добре ли е повече протеин? Яденето на твърде много хранителни вещества не е нещо добро, особено когато се опитвате да отслабнете.

Някои учени вярват, че когато диетите консумират повече храни с протеини, те виждат по-големи резултати от загуба на тегло. Но изследователите поддържат нивата на протеин в рамките на препоръчаните насоки. Три проучвания са установили, че диетите, които консумират 25% до 30% от калориите си от постни протеини, губят повече телесни мазнини и значително увеличават броя на калориите, които телата им изгарят в покой.

Високи протеини, диети с висок дневник

В едно проучване на жени с наднормено тегло и наднормено тегло, изследователите оценяват диетите, които консумират високо протеинова (30%), високо млечна диета до по-ниска протеинова (15%), по-ниска млечна диета. Групата с високо съдържание на протеини е загубила повече телесни мазнини и е набрала по-чиста мускулна маса от жените, които са консумирали нискобелтъчна диета. Нископротеиновата група отслабна, но загуби и по-чиста мускулна маса.

Авторите на изследването предполагат, че тази загуба на чиста мускулатура може да допринесе за дългосрочното наддаване на тегло и разочароващите плата за отслабване, които измъчват толкова много диети.

Чистата мускулна маса изгаря повече калории, отколкото мазнините, дори когато тялото е в покой.

Когато групата с ниско съдържание на протеини загуби чиста мускулна маса, те може да са загубили способността да изгарят повече калории през целия ден. От друга страна, подобреният телесен състав на групата с високо съдържание на протеини може да им помогне да изгорят повече калории в краткосрочен и дългосрочен план.

Не забравяйте, че ако ядете твърде много калории, без значение какъв вид калории са те, ще напълнеете. Въпреки че някои проучвания показват, че наддаването на тегло от чисти протеини е по-добро от наддаването на тегло от мазнини и въглехидрати, ако загубата на тегло е вашата цел, яденето на точния брой калории все още е ключът към успеха.

Протеин за упражнения

Ако тренирате като част от плана си за отслабване, може да искате да включите повече протеини в диетата си. Нуждите на спортистите от протеини са по-високи от тези на типичните диети. Диетите, които спортуват, все още могат да използват препоръките от 10-35 процента като ориентир и да поддържат приема на протеини в горния край. Или можете да изчислите вашите нужди от протеин, като използвате формула.

Средно хранещият се нуждае от 0,4 до 0,5 грама протеин на килограм телесно тегло. Това е 0,8 до 1,0 грама на килограм.

Експертите препоръчват тежките трениращи и спортистите да консумират 0,5 - 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло (1,2 до 1,7 грама на килограм). Спортист или тежък трениращ обикновено е човек, който тренира повече от 10-12 часа седмично.

Протеинови добавки

Много протеинови добавки са скъпи, а някои може да съдържат захари и други съставки, от които не се нуждаете. Защо да губите парите и да консумирате допълнителни калории? Вероятно не се нуждаете от протеинова добавка за отслабване.

Ако включите здравословни протеинови храни по време на хранене и закуски, можете да задоволите ежедневните си нужди от протеин. Много храни, които вече са в кухнята ви, могат да увеличат приема ви. Например, знаете ли колко протеин в едно яйце?

Само едно голямо яйце осигурява около 5 грама протеин. Един яйчен белтък има около 4 грама протеин. Ако комбинирате едно яйце с няколко белтъка, можете да направите диетична схватка и да консумирате 15 грама протеин или повече - без твърде много добавена мазнина.

По време на вечеря или обяд можете да включите парче постно пиле. Колко протеин в пилешки гърди зависи от това колко ядете, но една порция от 4 унции обикновено осигурява 26 грама протеин.

Дума от Verywell

Има и други причини да пропуснете добавките и да включите протеинови храни в диетата си. Храните с протеини съдържат и много други витамини и минерали, които са от съществено значение за вашата диета. Постните меса, млечните продукти и морските дарове съдържат желязо, калций, ниацин и тиамин.