Уенди Бумгарднър е писател на свободна практика, обхващаща ходене и други здравни и фитнес теми и се е състезавала в повече от 1000 пешеходни събития.

Микеле Стантен е треньор по ходене, сертифициран групов фитнес инструктор и треньор по бягане. Тя е автор на Walk Off Weight и The Walking Solution.

трябва

10 000 стъпки на ден правилното число ли е да зададете като дневна цел? Може да се чудите откъде идва този номер и дали това е добра цел за повечето хора. Това наистина ли показва, че получавате достатъчно упражнения за фитнес, за намаляване на рисковете за здравето и за подпомагане на отслабването?

Защо 10 000 стъпки са магическото число?

Целта от 10 000 стъпки на ден е създадена от компания за крачкомери в Япония през 60-те години на миналия век като промоция. Номерът не се основаваше на изследвания - просто звучеше добре. Той стана популярен, тъй като беше приет от пешеходни клубове. U

След като беше установена целта от 10 000 стъпки на ден, изследователите се опитаха да играят догонващо. Проучванията установяват, че цифрата може да е индикатор, че човек се доближава до препоръчителното количество ежедневна физическа активност, за да намали рисковете за здравето. U

Днес много монитори за активност и приложения за крачкомер използват 10 000 стъпки като стандартна цел.

Гледайте сега: 5 начина да увеличите ежедневния си брой стъпки

10 000 стъпки са достатъчни или твърде много?

Много усъвършенствани крачкомери и проследяващи дейности също измерват дали стъпките, които предприемате, са достатъчно бързи, за да отговарят на стандарта за физическа активност с умерена до енергична интензивност.

Например Fitbit нарича мярката активни минути и включва дневна цел от 30 минути „повишено ниво на активност“ (което се препоръчва за намаляване на рисковете за здравето).

Ако 3000 от стъпките, които правите всеки ден, са със скорост 100 в минута в продължение на поне 10 минути, ще постигнете целта.

10 000 стъпки могат да бъдат твърде предизвикателни за хора в напреднала възраст, заседнали или с хронични заболявания. Въпреки това, дори малко увеличаване на стъпките ви на ден, ако сте неактивни, може да промени вашето здраве. Изследванията показват, че едва 6000 стъпки на ден корелират с по-ниската смъртност при мъжете. U

Ако загубата на тегло или предотвратяването на наддаване на тегло е основната ви грижа, може да се наложи по-умерена физическа активност - около 60 до 90 минути през повечето дни от седмицата, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC). U

За да постигнете тези цели, ще трябва да увеличите броя на стъпките си с още 3000 до 6000 стъпки, като общата сума достигне до 15 000 стъпки на ден.

Изследвания в общността на амишите от стария ред установяват, че членовете са ходили повече от препоръчаните стъпки на ден и са имали много ниски нива на затлъстяване.

Експертите смятат, че 10 000 стъпки на ден са твърде малко за децата. Децата се нуждаят от 60 минути на ден физическа активност с умерена до енергична интензивност - два пъти повече, отколкото е необходимо на възрастните.

Препоръчителният брой стъпки на крачкомер на ден за деца на възраст от 6 до 12 години е 12 000 за момичета и 15 000 за момчета.

Колко активни сте въз основа на това колко стъпки на ден изминавате?

Катрин Тюдор-Лок от Университета на Северна Каролина-Шарлот от години изучава ходенето на крачкомер. Нейното изследване установява тези категории за здрави възрастни въз основа на стъпките на ден, в които са влезли.

  • Индекс на заседналия начин на живот. Под 5000 стъпки на ден е показател за неактивност. Известно е, че прекаленото седене повишава здравните рискове.
  • Ниска активност. От 5000 до 7 499 стъпки на ден е типично за ежедневната дейност, с изключение на спорта и упражненията. Това ниво може да се счита за ниско активно. Средностатистическият американец ходи от 5900 до 6900 стъпки на ден, което означава, че повечето хора в САЩ попадат в категорията с ниска активност.
  • Донякъде активен. 7500 до 9999 стъпки на ден вероятно включват упражнения или ходене и/или работа, която изисква повече ходене. Нивото може да се счита за малко активно. U
  • Активен. 10 000 стъпки на ден е точката, в която хората се класифицират като активни. Това е добра цел за здрави хора, които искат лесен начин да разберат дали се упражняват ежедневно.
  • Силно активен. Лицата, които предприемат повече от 12 500 стъпки/ден, вероятно ще бъдат класифицирани като силно активни. U

Увеличете ежедневните си стъпки, за да добавите еквивалента на 30 минути ходене

Вместо да използвате одеяло 10 000 стъпки на ден като цел, може да искате да предприемете по-индивидуален подход. Вашата лична ежедневна цел за стъпка трябва да се основава на обичайната ви изходна линия плюс постепенни стъпки.

Добавянето на 2000 до 4000 стъпки към дневния ви брой ще ви помогне да достигнете препоръчаното ниво на физическа активност и да увеличите активността си, за да изгорите повече калории.

Например, сложете крачкомер или фитнес монитор или носете смартфона си със себе си през целия ден. Занимавайте се с обичайните си ежедневни дейности. Проверете броя на стъпките си в края на деня на устройството или в приложението на крачкомера. Правете това в продължение на една седмица, за да намерите средната стойност.

Може да забележите, че регистрирате само около 5000 стъпки на ден. Вашата цел трябва да бъде да добавите броя на стъпките, еквивалентни на ходенето за 30 минути (което ще бъде от 2000 до 4000 стъпки, в зависимост от скоростта ви на ходене). Това е между 1 и 2 мили пеша.

Вашите стъпки на миля се определят от височината и дължината на крачка. Ако вашето приложение или устройство регистрира активни минути, отбележете и тях. Стремете се да увеличите този брой до 30 минути на ден.

Каква трябва да бъде целта на броя на стъпките на вашия крачкомер?

Тудор-Лок съветва, че целта от 10 000 стъпки на ден е добра изходна линия. Тя предлага и други съвети, които да съответстват на препоръките за физическа активност за здравето на сърцето.

  • Увеличете ежедневните си стъпки с 3000 до 4000 стъпки, предприети по време на пристъпи от 10 минути или повече с умерена до енергична интензивност (темпо на бързо ходене до джогинг). U
  • Опитайте се да постигнете цел от 8 900 до 9 900 стъпки поне пет дни в седмицата с поне 3000 стъпки с умерени до енергични пристъпи на интензивност от 10 минути или повече.
  • Можете да зададете цел от 9 150 до 10 150 стъпки поне три дни в седмицата с поне 3250 стъпки на енергични пристъпи от 10 минути или повече. U

Дума от Verywell

Средностатистическият американец регистрира от 5000 до 7000 стъпки на ден, което не отговаря на повечето препоръки. Може да е обезсърчително да зададете цел на крачкомера от 10 000 стъпки и да видите, че падате през повечето време, но можете да започнете по-ниско.

Ако искате да получите достатъчно физическа активност, за да намалите рисковете за здравето си и да управлявате теглото си, потърсете начини да увеличите броя на ежедневните си стъпки на крачкомер към цел от 10 000 или повече.

Вашата цел може да бъде стимул, който да ви помогне да получавате поне 30 минути умерени до енергични упражнения с интензивност всеки ден, както и да ви помогне да намалите дългите периоди на седене.