Искате да изградите мускули с тренировки с телесно тегло? Тогава имате нужда от тази информация!

трябва

Безплатно приложение за тренировка

Натрупването на мускули е трудна работа, но повече мускулна маса улеснява поддържането на форма и издръжливостта през цялата година.

Коригирайте приема на храна за увеличаване на мускулите

Всеки е различен, но някои общи съвети биха били да консумирате около 15 калории на килограм телесно тегло, ако искате да добавите мускулна маса.

За пълна таблица с калории и грамове за вашето телесно тегло превъртете надолу и кликнете върху изображението по-долу.

70 кг), което би било 2250 калории на ден. Но почакай! Това е само за почивни дни.

Яжте повече в тренировъчни дни

Кликнете върху таблицата по-долу, за да видите необходимото количество дневни калории за почивните дни.

В тренировъчни дни трябва да добавите изгорените калории с вашата тренировка. Например, интензивна тренировка за сила на тялото с тегло 30-45 минути би изгорила около 300-400 калории, в зависимост от телесния състав и нивото на фитнес. Ако обаче имате проблеми с напълняването като цяло, не се колебайте да добавите 500 ккал в тренировъчни дни, независимо от интензивността и продължителността на тренировката.

Какво да ядем

Да приемем, че трябва да изядете 3000 ккал през тренировъчните си дни. Означава ли, че можете просто да ядете каквото се чувствате в това количество? Не.

  • Балансирани макронутриенти - помислете за предложеното количество протеини, мазнини и въглехидрати, за да се побере в този дневен прием на храна. ако искате да накарате тялото си да изгради повече мускули. За предложения превъртете надолу и щракнете върху таблицата по-долу.
  • Qдействителност на храната - Висококачествените протеини, сложните въглехидрати и здравословните мазнини ускоряват възстановяването ви и по този начин ви помагат да тренирате повече и да печелите повече. Научете повече за ролята на протеина в изграждането на мускулите.

Кой е най-лесният начин да натрупате мускули и да ядете добри неща, без да броите калории?

Доброто ръководство за хранене може да подкрепи вашето обучение и изграждане на мускули, без да е необходимо да броите калории или да изчислявате всеки грам храна, която ядете. Madbarz Nutrition Guide има селекция от рецепти, съобразени с вашата цел - загуба на мазнини или изграждане на мускули. Вземете достатъчно макронутриенти във всяко хранене от качествени източници, като използвате прости указания и лесни рецепти. Ръководство за хранене се предлага в Madbarz Premium, заедно с планове за домашни тренировки!

Кликнете върху изображението, за да отворите пълната таблица в новия прозорец.

Важно: Информацията в таблицата по-долу е общо предложение за калории за почивни дни. Регулирайте сумите въз основа на обема на тренировката. Имайте предвид, че всеки е различен, някои хора напълняват лесно, но слагат много мазнини, други изобщо не могат да качат нищо. Хората, които лесно наддават на тегло, трябва да поддържат въглехидратите си до предложените количества и да добавят повече мазнини и протеини. Хората, които имат проблеми с напълняването, могат лесно да добавят повече въглехидрати към дневния си прием. Ето защо тази таблица предлага отправна точка, която трябва да промените, за да отговаря на вашите нужди.