отслабнете

Последна актуализация на 4 октомври 2019 г. от Майкъл Джоузеф

Живеем в култура „имам сега“ и повечето хора гледат на загубата на тегло по подобен начин.

С други думи; хората искат бързо да отслабнат.

Съществува обаче голяма разлика между катастрофалната диета и отслабването по здравословен, устойчив начин.

И така, колко време отнема отслабването - и то по здравословен начин?

Тази статия ще разгледа фактите, цифрите и науката зад този въпрос, в допълнение към някои разумни съвети за отслабване.

Но първо ... защо краш диетите са лоша идея?

Устойчивото отслабване бие краш диета

На първо място, важно е да се прави разлика между здравословните планове за отслабване и краш диетите.

Всеки може да преследва целта за отслабване, като следва строго ограничена калории диета и отслабне големи количества.

Проблемът е, че подобни диети не са устойчиви. Например какво се случва, когато „завършим“ диетата и се върнем към стария си начин на хранене?

Е, този стар начин на хранене е това, което е причинило напълняването на първо място, така че не би трябвало да е изненада, когато отново напълнеем.

Няколко месеца по-късно е време за поредната неустойчива краш диета и цикълът продължава.

Този начин на йо-йо диета се редува между нездравословни хранителни режими и гладни диети, които нямат хранителна стойност.

Като такъв, това е безкраен цикъл на лошо хранене и нездравословен начин на живот.

За устойчива загуба на тегло и диета, която поддържа здравето, трябва да намерим начин на хранене, който ни харесва.

И трябва да е такъв, който да насърчава засищането.

Устойчив план за отслабване

За разлика от екстремните диети за ограничаване на калориите, устойчивият начин за отслабване трябва да набляга на храни, които поддържат ситост.

Ето два възможни примера;

  • Диета с ниско съдържание на въглехидрати: Планът с по-ниски въглехидрати трябва да включва достатъчно протеин, тъй като той е най-засищащият макронутриент. В допълнение, диетите с ниско съдържание на въглехидрати трябва да се фокусират върху пълноценни хранителни вещества, независимо дали са животински или растителни (1).
  • Умерена въглехидратна диета: За тези, които предпочитат по-голямо количество въглехидрати, тогава е важно да се съсредоточите върху влакнести въглехидрати, а не върху рафинирани въглехидрати. Например пресните плодове, зеленчуци и храни като леща и грудки предлагат повече хранителни вещества и повече засищане. Захари, брашна и други ултрапреработени продукти предлагат малко хранене и не задоволяват апетита ни (2, 3).

Примерен план

Един ден с нисковъглехидратни ястия, осигуряващи приблизително 1500 калории на ден, може да изглежда така;

  • Закуска (461 калории): Омлет с 3 яйца и 1 унция сирене (400), 1 чаша къпини (61).
  • Обяд (516 калории): 1 кутия тон (160), 1 супена лъжица зехтин (135), 1 ч. Л. Балсамов оцет (5), 2 нарязани домати (45), 1 чаша маруля (10), 1 унция бадеми (161).
  • Вечеря (541 калории): 8 унция телешко месо (430), 1 чаша гъби (15), 1 чаша спанак (7), 1 средна глава лук (44), 10 скилидки печен чесън (45).

Разбира се, всички сме различни с различен личен прием и общи изисквания за прием на храна. Това е само много основна извадка от нещо, което може да работи.

Нуждаете се от повече въглехидрати и калории? След това добавете малко сладки картофи/ямс.

Искате повече калории, но без много смилаеми въглехидрати? Авокадо, сирене, маслини и (85% +) тъмен шоколад са вашите приятели.

Преброяване на калориите - необходимо ли е?

Може да сте отбелязали примерния план по-горе с изброената информация за калориите; означава ли това, че трябва да проследяваме калориите?

Може би да, може би не.

Първо, много по-лесно е да се храните правилно за тези, които имат добра представа за хранителната стойност на различните храни.

Ако ти зная общия хранителен профил на храните, преброяването на калории може да не е необходимо.

Например; изборът на правилните храни, храненето до насита, наблюдението и настройката могат да работят много добре.

Важно е обаче да запомните, че не всички са еднакви. За някои хора храненето е много объркващо.

Делото за проследяване

Ако не познавате удобно хранителния профил на всяка храна, може би е по-добре да следите какво ядете.

Например, докато храни като сирене и ядки са много здравословни и фини в умерени количества, те съдържат значителни количества енергия.

И независимо дали са здрави или не, ще наддадем, ако прекалим с тези храни.

Имате ли обща представа за правилните храни и количествата, в които да ги ядете?

Ако не, проследяването на калориите може да бъде полезно.

Ако се чувствате по-удобно да проследявате какво ядете, тогава My Fitness Pal е полезно приложение.

Въпреки това е жизненоважно да не преценяваме храните само по тяхното съдържание на калории.

Например хранителните и богати на протеини храни са по-засищащи и засищането води до по-малко апетита за храна.

Това по-добро регулиране на апетита води до естествено намаляване на приема на храна (и калории).

Колко тегло мога да отслабна за една седмица?

Както обсъждахме по-рано, много хора искат да отслабнат много бързо.

Може би има значимо събитие ... дата, почивка на плажа или някакъв друг брой причини за това.

Като резултат, „Колко тегло мога да загубя за една седмица“? е често срещан въпрос, който хората имат.

Отговорът? За съжаление не е много.

Очакванията да загубят 20 или 30 килограма за седмица - или дори месец - не са нито реалистични, нито здравословни.

Единственото изключение, при което е възможно бързо (за дни) да отслабнете по-значително количество тегло, би била кетогенна диета с много ниско съдържание на въглехидрати.

въпреки това, това не би било загуба на мазнини и би било предимно загубата на тегло на водата.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати губят големи количества водно тегло през първите няколко дни на намален прием на въглехидрати, тъй като нивата на инсулин падат (4).

За средния човек с леко наднормено тегло, продължителна седмична загуба на тегло от 1-2 кг е добра цел да имате.

Колко тегло мога да отслабна за един месец?

Друг често срещан въпрос и такъв с подобен отговор е колко тегло можем да загубим за един месец.

Отново бих казал, че месечната загуба от около 4 до 9 фунта е реалистична цел за повечето хора.

Разбира се, това не е твърдо правило за всеки индивид.

В някои случаи хората, страдащи от тежко затлъстяване, биха могли да загубят повече и пак да спазват здравословна диета. Но за обикновения човек, който не е с наднормено тегло, горното количество от около 9 lbs е реалистично.

"Бавно и стабилно печели състезанието"

Въпреки че тези седмични и месечни цели за отслабване не звучат много, не бива да подценяваме колко всъщност е килограмът мазнина.

Освен това, за период от една година, тези седмични загуби ще се равняват на някъде между 52 и 104 паунда.

Значително количество тегло и много повече, отколкото повечето хора трябва да загубят.

При всеки план за отслабване е от съществено значение да се гледа дългосрочно, а не само да се гледа краткосрочно.

Отслабването по безопасен, устойчив и здравословен начин е на първо място.

Колко време отнема да отслабнете по здравословен начин?

На първо място, ето таблица, показваща колко време отнема устойчивото отслабване със скорост от 1-2 фунта на седмица.

Интервенция Резултати
1 1 - 2 lbs
4 4 - 8 lbs
10 10 - 20 lbs
12 12 - 24 lbs
24 24 - 48 lbs
52 52 - 104 lbs

Да, количеството загубени килограми за една седмица не изглежда прекалено вълнуващо.

Но вижте 12 седмици - потенциалната загуба от 24 кг за по-малко от 3 месеца е значително количество тегло.

Докато първоначалният напредък може да изглежда бавен, бавният и стабилен води до драматични подобрения.

Защо не трябва да се стремим към по-висок процент на отслабване на седмица?

Има три основни причини, поради които преследването на по-бързи темпове на отслабване може да е неоптимално.

Те включват съображения за прием на хранителни вещества, мускулен катаболизъм и, потенциално в зависимост от диетата, адаптивна термогенеза.

1) Прием на хранителни вещества

За да загубим по-значителни количества тегло, трябва да консумираме по-малко количество храна.

Някой, който е силно затлъстял може да намали наполовина сумата те се хранят, отслабват и въпреки това получават достатъчно хранителни вещества.

За по-голямата част от хората обаче?

Отслабването със скорост, по-висока от 2 килограма на седмица, ще изисква сериозно ограничаване на храната. Важно е, че това би направило недостига на хранителни вещества вероятно поради недостатъчен прием на витамини и минерали.

Освен това, ако не ядете достатъчно протеини (и хранителни вещества), може да намалите засищането и да увеличите желанието за ядене. (5, 6).

Повишеният глад за храна е последното нещо, което искаме, когато се опитваме да отслабнем; лишенията и неустойчивите диети не са здравословни.

2. Мускулен катаболизъм

Би било хубаво, ако можем да изпуснем неограничени количества телесни мазнини за кратък период, без последствия. Ако обаче намалим твърде много приема на храна, тогава прилична част от загубата на тегло ще бъде чиста мускулна маса.

Причината за това е нещо, наречено катаболизъм.

The катаболен процес разгражда чистата мускулна маса, за да осигури гориво по време на нужда.

Казано по-просто; недохраненото тяло ще приема протеини от мускулите ни, за да компенсира липсата на хранене в диетата. Тази ситуация възниква, когато тялото е в нещо, известно като „катаболно състояние“ и това се случва в резултат на неадекватно хранене (7).

За съжаление и този процес има някои вторични неблагоприятни ефекти; например, колкото повече мускулна маса имаме, толкова повече мазнини можем да изгорим. Недостатъчното хранене и екстремните диети могат да разградят чистата ни мускулна маса, което след това намалява скоростта, с която изгаряме мазнините (8).

Докато не сме прекалено екстремни в диетата си, можем да избегнем значителен мускулен катаболизъм. Плановете за хранене с по-високо съдържание на хранителни протеини също помагат да се предпазите от него (9).

3) Адаптивна термогенеза

Понякога хората се позовават на адаптивна термогенеза като „режим на глад“.

Накратко, това се отнася до отблъскването на тялото срещу загуба на тегло (10).

Бързото отслабване на големи количества тегло може потенциално да причини проблеми, така че тялото се опитва да забави отслабването. Тази ситуация е свързана с хомеостазата; желанието на нашето тяло за стабилна и устойчива среда.

Най-общо казано, ако постъпва по-малко енергия, тогава тялото ни иска да спести енергия и намалява количеството на излизане. Това се постига чрез намаляване на нашите разходи за енергия в покой (REE) и общите разходи за енергия (TEE).

Това обаче не е точна наука; няма строго правило и всеки спад в скоростта на метаболизма ще варира в зависимост от индивидуалната ситуация.

Едно интересно съображение по тази тема е, че диетите с по-ниски въглехидрати могат да имат някакво метаболитно предимство.

Контролирано проучване установи, че след като пациентите отслабнат значително, енергийни разходи в покой (REE) и общи енергийни разходи (TEE) намалява много повече при диети с ниско съдържание на мазнини в сравнение с нисковъглехидратни (11).

Можете да видите данните от това проучване по-долу;

Ключова точка: Нереалистичната загуба на тегло от бърза диета с катастрофа рядко е устойчива. Прекалено бързото отслабване ще накара тялото ни да се опита да спести енергия - следователно спад в енергията (и по-бавна загуба на тегло).

Съображения за начина на живот за отслабване

Въпреки фокуса върху храненето в тази статия, отслабването е почти цялостна интервенция в начина на живот.

Особено достатъчният сън е от съществено значение, тъй като той регулира нашите хормони и поддържа нивата на кръвната ни глюкоза стабилни.

Има и много изследвания, които показват, че недостатъчността на съня води до напълняване. Дали това е единствено чрез хормонални пътища или глад за храна и последващо увеличаване на консумацията на храна остава под въпрос (12, 13).

Следните действия за начина на живот могат да помогнат за поддържането на добра хранителна програма;

  • Достатъчен дневен сън: 7+ часа сън на нощ.
  • Обучение за съпротива: упражнения с тежести изграждат чиста мускулна маса и увеличават метаболизма ни в покой (14).
  • Повече движение: ходене, когато е възможно и поддържане на активност.
  • Занимаване със спорт: за упражнения, социални и намаляване на стреса.

Всички тези неща помагат да се допълни (а не да се замени) здравословна диета.

Финални мисли

Има много различни начини да отслабнем, но разумен и хранителен хранителен план винаги трябва да е на първо място.

За дълготрайни резултати трябва да спрем да търсим бързи решения, като неустойчиви диетични планове и добавки за отслабване.

Бавната, но постоянна загуба на тегло винаги ще победи екстремните диети, а фокусирането върху качеството на храната ще помогне да се поддържат здравословни хранителни навици през целия живот.

Ако следваме разумен план, не трябва да отнема много време, за да постигнем устойчива и здравословна загуба на тегло.