гориво

Zwift: Страната на усилията

Знаеше ли действителни състезания да се случи на Zwift? Че има установени отбори, които се състезават в неща като VR Worlds, CVR World Cup League, KISS Crit Series и др?

Като дългогодишен състезател на открито, научаването на тези виртуални (макар че болката със сигурност не е виртуална) състезания беше изненада за мен. Също така бях изненадан от това колко хора карат Zwift в режим на тренировка, смачкват го с 4-5 вата/кг една минута и охлаждат с 1,2 вата/кг следващия.

Горивото е от решаващо значение

С толкова много хора, които разширяват физическите си граници, правилното зареждане с гориво е решаваща стъпка към успеха. Всеки, който не е захранвал правилно, може да потвърди това! Това, което хората наистина не обмислят, е, че зареждането с гориво за всяко пътуване започва след предишното пътуване.

Нека се справим с тази стъпка наведнъж. Тази статия ще се фокусира върху хранене преди езда/състезание, което може да започне 3-6 часа преди пътуването ви. Следващата статия ще разгледа по време на каране хранене, а финалът в тази серия от 3 части ще обсъди възстановяване хранене. Като се има предвид, че всичко това ще ви помогне не само да се представите по-добре, но и да се възстановите по-бързо.

Както споменах в последната си статия за хидратацията, започването на хидратиране е много важно. Ако смятате, че не сте имали достатъчно течност след последното каране, добавете с 5-7 ml/kg вода в рамките на 4 часа преди тренировка.

Въпреки че има много теории относно използването на въглехидрати срещу мазнини за енергия, аз ще прегледам най-приетите срокове за консумация на въглехидрати. Въпреки това има много сериозни доказателства, които показват, че атлетите, адаптирани към мазнините, могат да бъдат много ефективни в определени събития ... може би добра тема за бъдеща статия.

Въглехидрати

След като определите колко течност трябва да имате, обърнете се към вашите макронутриенти. Съотношението въглехидрати/протеини/мазнини няколко часа преди тренировка може да окаже голямо влияние върху това как се чувствате, както физически, така и психически. Вашето тяло може да съхранява достатъчно въглехидрати за няколко часа колоездене в зона 2-3, но ездата или интервалите с висока интензивност изискват повишена скорост на окисляване на глюкозата, което означава, че ще изгаряте по-бързо запасите си. Попълването на тези запаси от гликоген с високо въглехидратно хранене преди вашето събитие или пътуване в момента е препоръката на Международното дружество за спортно хранене (ISSN).

Има някои спорове относно това кои видове въглехидрати са най-полезни за спортистите. Често се сравняват храни с по-ниска гликемия спрямо по-високи гликемии. Въпреки това, изглежда няма консенсус, който е по-добър за вашата храна преди пътуване. Моят съвет? Трудно е да се обърка с голяма купа овесени ядки няколко часа преди събитие. Много професионални и любители велосипедисти се кълнат в това като храна преди състезанието.

Също така, в рамките на един час от вашето пътуване/състезание, яжте друга храна, съдържаща въглехидрати. Независимо дали сте в напитка или в твърда форма, опитайте се да консумирате още 40-60 грама въглехидрати. Powerbar, сладкиш с тостер или няколко Bobo’s Bites биха паснали в сметката.

Предупредително слово

Някои хора имат много силна инсулинова реакция към бързодействащи въглехидрати (глюкоза) и се нуждаят от около час, за да се стабилизират нивата на глюкозата в кръвта. Други могат да ядат въглехидрати в рамките на половин час от началото на упражненията без проблем. Лично аз, ако ям това малко въглехидратно хранене някъде между 5 минути и 1 час преди тренировка, се чувствам лесна и слаба. Дори припаднах в състезание преди много години ... просто паднах по време на изкачване по пожарен път. Докато Zwifting си представям, че можете просто да подремнете бързо на решетките, но това побеждава целта!

Протеин

Някои проучвания показват, че протеинът помага за синтеза на мускулни протеини при поглъщане преди тренировка. Протеините, специално аминокиселините с разклонена верига, също са замесени в намаляването на умората психически и подобряването на съхранението на гликоген. Така че, за тези от вас, които се чувстват по-добре, когато вашата храна преди езда има достатъчно протеини (около ¼ калорично съотношение с въглехидрати), има някои научни изследвания, които ви подкрепят. Продължете, добавете това яйце от свободно отглеждане към купата си с овесени ядки (добре, може би не в овесените ядки ... може би като страна?)

Мазнините са склонни да забавят храносмилателния процес и да възпрепятстват приема на въглехидрати. Дебелите спортисти ще ви кажат, че не се притесняват да ядат толкова много преди, по време на или след разходките си. Въпреки че има няколко обещаващи проучвания за тези, които предпочитат този начин на хранене, трябва да се проведат повече изследвания за това колко ефективна е адаптацията на мазнините при краткосрочни интензивни дейности.

Добавки

Ако се опитвате да изтласкате всеки последен ват от вашата езда, има няколко безопасни и законни добавки, които се предлагат широко на пазара за упражнения. Ако изглежда, че има интерес към тази област, може дори да добавя 4-та статия към тази поредица.