Обичате ли щангата толкова много, че никога не искате да я сложите? Добре. Ето тренировка, при която не е нужно.

Комплексите с щанги са агресивни и ефективни. Създадени от бившия румънски олимпийски треньор по вдигане на тежести Ищван “Стив” Яворек през 1967 г., комплексите от щанги са проектирани да бъдат бърз и ефективен метод за повишаване на производителността, като същевременно разбиват монотонността на упражненията. Комплексът представлява поредица от асансьори, извършвани непрекъснато, непрекъснато, използвайки същото оборудване. Комплексите с щанга са силова верига от 2 или повече упражнения с щанга, гръб назад, нон стоп без почивка (освен между рундовете). Опитайте се да правите упражненията възможно най-бързо, като същевременно поддържате добра форма. Използвайте тежест, която е предизвикателна за вас, но с която можете да се справите доста дълго. Между кръговете отделете минута, за да се прегрупирате.

Комплексите с щанги могат да се използват като тренировка сами по себе си или в рамките на тренировка.

Страхотно за съкращаване на времето за фитнес, комплектите с щанга са една от най-добрите техники за подсилване на сърдечната честота, докато изграждате твърди мускули. Независимо дали целите ви са изгаряне на мазнини или мускулен растеж, или ако търсите нещо, което да разклати рутината ви, преминете през тази комплексна тренировка с мряна за цялото тяло и вижте реални резултати супер бързо.

Направете 3 комплекта от всеки комплекс, преди да преминете към следващия, или следвайте спортиста на SHREDZ Брандън Майкъл Фит в това видео на SHREDZ FitClub и изпълнете 666: шест кръга, шест повторения от шест упражнения с щанга. Все още не сте член на FitClub? Регистрирайте се тук безплатно днес за неограничен достъп до десетки професионално разработени, пълни с информация, мотивационни видеоклипове за мотивация.

комплекси

Комплекс №1: Deadlift и Bent-Over Row

Мъртва тяга

Преди да скочите с главата в мъртва тяга, имайте предвид, че тягата е едно упражнение, което е много трудно да се получи правилно. Правилно направено, мъртвата тяга е насочена предимно към еректорните спини (мускулите от двете страни на гръбначния стълб) и глутеус максимус (плячка). На второ място след тези мускули са четириъгълниците (предното бедро), подколенните сухожилия (задното бедро), прасците, адукторният магнус (вътрешната част на бедрото) и капаните (между рамото и врата). Направено неправилно, може да се настройвате за нараняване и дисбаланс. Shredz FitClub (винаги безплатно!) Включва серия от 6 части за извършване на перфектния мъртва тяга. След като се регистрирате, можете да получите достъп до неограничен брой видеоклипове по всяко време от всяко устройство. Ето връзки към видеоклиповете за мъртва тяга:

За да направите правилен мъртва тяга с щанга, като краката ви са малко по-широки от разстоянието между бедрата, клякайте с изправен гръб и изпънати гърди, сгъвайки се в коленете и ханша, поддържайки тежестта си в центъра на краката. Хванете щангата и повдигнете нагоре, като държите гърба изправен, изправен и гърдите навън, изпъвайки бедрата напред, прокарвайки през средата на краката. След като коленете са изправени, направете пауза отгоре, долната част на гърба надолу и повторете:

Прегърбен ред

Когато изпълнявате реда, съсредоточете се върху стискането на лопатките заедно, докато повдигате щангата към тялото си.

Комплекс №2: Почистване и натискане на преса (тласкач)

Чисто

"Чисто" е многостепенно движение, което включва поставяне на лентата през средата на тялото ви. Някои хора обичат да правят групови почиствания с раменна преса. Тъй като ще включим преса следващия кръг, ще улесним почистването. От нивото на бедрото изтласкайте тежестта си напред, за да завъртите щангата нагоре, за да си починете между раменете и гърдите. Спуснете бара бавно и повторете.

Натиснете/натискач

Това движение е основно преса с клек. Инерцията, която получавате от движението с клякам, се използва, за да ви помогне да взривите щангата над главата си:


Комплекс №3: Военна преса и клек (отпред или отзад)

Военна преса

Военната преса е проста концепция, но трудно движение. Дръжте тялото си изправено, сърцевината и дупето стегнати, а лактите вътре, докато изпълнявате това упражнение.

Задни клекове, с вариация на клякам отпред

Клековете, като мъртва тяга, трябва да се правят внимателно, особено когато клякате с тежка щанга. Дръжте краката си плоски на пода и се наведете право надолу, поддържайки теглото си центрирано, а гърба изправен. Наведете се в коленете, а не в кръста или ханша. В долната част на движението, уверете се, че бедрата ви се спускат по-ниско от капачките на коляното.

Някои хора предупреждават да не държите щанга толкова близо до тила. Така че тук има по-безопасен вариант. Балансирайте щангата през раменете си, кръстосайте ръцете си и стабилизирайте щангата с ръце. Изпълнете клякането по същия начин.

Опитайте да редувате гърба с предни клекове, за да насочите повече мускули и да подобрите баланса и развитието на мускулната сила.