Ако сте с наднормено тегло, сигурно сте мислили да свалите няколко килограма. Ако имате диабет или сте изложени на риск да го получите, трябва да спрете да мислите и да започнете да правите - сега. Защо? Защото наднорменото тегло натоварва тялото ви по всякакви начини.

диабет

„Ако внезапно взема куп чакъл и го хвърля в задната част на колата ви, все пак вероятно ще можете да направите 70 мили в час на междудържавното шосе. Но ще накарате двигателя да работи малко по-усилено. Ако сложа 1000 паунда в колата ви, този ефект се увеличава. Вероятно мога да сложа достатъчно тегло, така че в крайна сметка колата ви вече не може да се представя както трябва “, казва д-р Дейвид Мареро, президент на здравеопазването и образованието към Американската диабетна асоциация.

Звучи грубо, но истината е, че допълнителното тегло в багажника ви? Това може да доведе до по-висок риск от сърдечни заболявания, инсулт, високо кръвно налягане, рак и диабет, според Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта.

Двигателят ти вече хленчи. Изхвърлете чакъла. Може да се изненадате как падането само на няколко килограма може да направи драматична разлика.

„Това, което знаем в профилактиката на диабета и при преддиабет, е, че много скромното отслабване води до това огромно намаляване на риска“, казва Мареро. „Губите 7% от телесното си тегло, намалявате риска [от развитие на диабет] с 60%. И всъщност, ако сте над 65 години, това е над 70%. "

Но как не просто да отслабнете, а да го спрете? Чрез комбинация от упражнения и наблюдение на това, което ядете.

Факторът на упражнението

Ако сте с наднормено тегло и имате диабет или сте изложени на риск да го получите, трябва да спортувате. Няма начин да го заобиколим.

"В тялото ви това, което упражнението прави, позволява ли ви да свързвате или усвоявате инсулина по-ефективно", казва Мареро.

Вашият панкреас произвежда инсулин, хормон, който „отключва“ клетките, за да могат те да използват захарта от храната, която ядем като енергия. „Имате това, което те наричат ​​рецепторни сайтове и колкото повече тренирате, толкова по-активни са вашите рецепторни сайтове. И колкото по-малко тренирате, толкова по-малко активни и отзивчиви са те “, казва Мареро.

Ако сериозно се занимавате с отслабване, тренировките трябва да са част от големия план. Но се консултирайте с Вашия лекар, преди да го добавите към вашата рутина.

Продължава

Значението на диетата

Лесно е да се говори за отслабване. Но да го направите и да го държите далеч може да бъде трудно.

„Това не е нещо, което има начало и край, както ако имате инфекция и приемате антибиотик“, казва Лорена Драго, диетолог и говорител на Американската асоциация на педагозите по диабет. „Представете си, че правите промени всеки ден до края на живота си.“

Диетата може да бъде трудна, ако имате диабет. Трябва да инжектирате инсулин и да проверявате кръвната си захар няколко пъти на ден, докато наблюдавате какво ядете.

Що се отнася до храната, твърде много хора нямат представа какво е добро, кое е лошо и какво е твърде много, казва Мареро. Той разказва историята на жена на семинар по диабет, която се оплакала, че не е имала нищо за закуска, освен кафе и кифла. Тези два елемента достигнаха до 1600 калории. „Тя унищожи седем осми от хранителните си нужди само с обикновена чаша Джо и кифла“, казва той.

"Това, което най-добре предсказва загуба на тегло, е проследяването на приема. Виждали сме няколко проучвания, които показват, че ако осъзнаете колко ядете, имате много по-голям шанс да регулирате това по начин, който има смисъл."

Какво да ядем

И Драго, и Мареро предпочитат диети с ниско съдържание на мазнини. Драго обича диетата от по-средиземноморски тип, която включва здравословни мазнини от масла и намаляване на въглехидратите.

„Вижте вашите въглехидрати. Погледнете източника на храната с въглехидрати във вашата ежедневна диета. И тогава започнете да намалявате порциите “, казва тя. „Правейки това, тогава веднага намалявате и калориите.“

Американската диабетна асоциация има някои предложения за „най-добрият избор на храни“, които са полезни за всички, диабетици или не:

  • Повече зеленчуци, особено без нишесте (без картофи, царевица или грах). И гледайте солта.
  • Пълнозърнести храни. (Помислете за пълнозърнест хляб) върху рафинирани зърна и брашно. Половината зърнени храни, които ядете, трябва да са пълнозърнести.
  • Постни протеини . Риба поне два пъти седмично и фасул или соя вместо месо, когато можете. Когато ядете месо, отидете постно (свински филе или филе). И премахнете кожата от пилето си.
  • Плодове. Прясно е най-добре. Ако изберете консервирани или замразени, уверете се, че в тях няма добавена захар.
  • Мазнини. Те са добре в малки количества, ако ядете здравословни мазнини, като тези от авокадо, маслини, ядки или семена. Избягвайте пълномаслените сирена и пълномасленото мляко. Няма редовно масло или кремообразни сосове. И върнете тези картофени чипсове и мазни закуски!

Драго казва, че контролът на порциите също е важен. Например, авокадото е здравословно - освен ако не ядете три от тях на седнало положение.

"Но голяма част от това дали диетата работи или не зависи от човека, който се опитва да отслабне", казва Драго. "Моят личен възглед за това - и мисля, че е обоснован с много практически клиничен опит - е, че най-добрият диетата е тази, на която можете да останете. "

Продължава

Първата стъпка

CDC изчислява, че 21 милиона души в САЩ имат диабет. Повече от 8 милиона не го знаят. Още по-тревожно: Около 37% от американците на 20 или повече години имат преддиабет.

Около 90% от хората с диабет тип 2, най-често срещаният тип, са с наднормено тегло или затлъстяване, според доклад на Harvard Health. Това е рисковият фактор No1 за диабет.

За да намалите риска, променете диетата си, отслабнете и се присъединете към група, която може да ви помогне да намерите план и да се придържате към него.

„Това е борба. Не е лесно. Отговорите не са опростени. Отговорите не са просто да спрете да ядете и просто да се движите по цял ден “, казва Драго. „Информацията и образованието трябва да се споделят по начин, който отговаря на начина на живот на индивида. И това се опитвам да направя. "

Отслабването може да е трудно. Но не би трябвало да е плашещо, казва Мареро.

„На хората е казано, че трябва да губят извънредни количества тегло, за да имат ефект“, казва Мареро. Но не е вярно. Ако имате преддиабет, рискът от развитие на пълноценен диабет спада с 11% на 12% на всеки 2 килограма, които губите.

Това трябва да е достатъчна причина да започнете да изваждате чакъла от багажника си.

Източници

Дейвид Мареро, д-р, президент, здравеопазване и образование, Американска диабетна асоциация; директор, Център за транслационни изследвания на диабета, Медицински факултет на Университета в Индиана.

Лорена Драго, RD, MS, CDN, CDE, старши асоцииран директор, програми за хранене в амбулаторни грижи, болница в Линкълн, Бронкс, Ню Йорк; говорител на Американската асоциация на педагозите по диабет.

Национален институт за сърце, бял дроб и кръв: „Какви са рисковете за здравето при наднормено тегло и затлъстяване?“

CDC: „Национален доклад за статистиката за диабета, 2014 г.“

Изследователска група по програма за профилактика на диабета, New England Journal of Medicine, публикувано онлайн през февруари 2002 г.

Коалиция за действие при затлъстяване: „Какво е затлъстяване?“

Американска диабетна асоциация: „Най-добрият избор на храни.“

Харвардското медицинско училище: „Как наднорменото тегло влияе на вашето здраве.“

Световната здравна организация: „Затлъстяване и наднормено тегло.“