essentials

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Добра новина: Независимо дали искате да се разделите с лоши навици или да разберете какво причинява това бебе, Whole30 може да ви помогне.

Още добри новини: Можете да пазарувате!

Възможно лоши новини (в зависимост от вашите гледни точки за пазаруване): Това пътуване е за вашата килера, а не за вашия гардероб.

Основният ремонт на вашата кухня може да бъде една от най-трудните части на новата диета или програма. Но това е може би един от най-важните, особено с метод като Whole30.

Whole30 е проектиран да бъде краткосрочно нулиране за вашето тяло. Той елиминира храни, за които се смята, че влияят на метаболизма, храносмилането и имунната ви система в продължение на 30 дни. Вместо това се фокусирате върху яденето на „истински“ храни с прости и разпознаваеми списъци с съставки (или изобщо без списък с съставки).

За много хора това изисква измисляне на хранителни факти. Но вместо да прекарвате часове в пътека за хранителни стоки, консултирайте се с този списък с кухненски скоби и рецепти и се пригответе да „заложите“ вашето изживяване Whole30.

Нека разделим основите на килера, за да помогнем да поставим Whole30 на автопилот (добре, почти).

Мазнини и масла:

Изяснено масло или гхи

Когато са твърди, избистреното масло и топеното масло имат текстура, подобна на кокосовото масло. При нагряване те приличат на течно злато, което заливате с пуканки от филми. Което, за съжаление, не е одобрено от Whole30.

Избистреното масло и топеното масло са чиста маслена мазнина, но топеното масло се готви малко по-дълго от избистреното масло и има по-ядлив вкус. И двете могат да се използват вместо масло. Опитайте Pure Indian Foods, OMGhee или Tin Star Ghee.

Кокосово масло

Проследяването на всички кокосови странични продукти е объркващо, така че просто си представете кокосовото масло като нещо като ядково масло. Направен от кокосово месо, спредът може да се добавя към смутита и сосове или да се наслаждава на пресни плодове. Потърсете Artisana Organics.

Зехтин

Не можете да сгрешите с тази класика. Екстра върджинът е чудесен за дресинги, сосове и готвене, докато лекият зехтин е добър за домашен майонеза.

сусамово масло

Малко количество сусамово масло отива много, което е добре, тъй като се предполага, че се използва пестеливо.

Първична кухня майонеза

Не ви се приготвя собствена майонеза? Без преценка. Вземете буркан (или два) от Primal Kitchen. В допълнение към оригиналните, марката произвежда аромати като Chipotle Lime и Чесън Aioli.

Животински мазнини

Да отговаряш на Whole30 не означава да ядеш скучна храна. Готвенето с висококачествени животински мазнини от марки като Fatworks и Epic Animal Oils добавя тон вкус към прости ястия като печени картофи или свинско месо.

Включете го

Бадемово брашно, нишесте от тапиока и прах от маранта

Вместо да сгъстявате сосовете с царевично нишесте или брашно, опитайте брашно на не зърнена основа. Те могат да се използват и вместо галета.

Кокосови аминокиселини

Кокосовите аминокиселини са без соя алтернатива на соевия сос, тамари и уорчестър. Изработени от отлежал кокосов сок, те са чудесни за сосове, дресинги, маринати и всичко друго, за което се сетите. Опитайте Coconut Secre t (или вземете бутилка от Trader Joe’s).

Кокосово мляко

Пълномасленото кокосово мляко е чудесен заместител на млякото и сметаната. Просто се уверете, че няма сулфити. Thai Kitchen, Native Forest и Whole Foods 365 са съвместими с Whole30.

Туршии, наслада, зелени люти чушки и каперси

Ако любимите ви готови сосове и маринати не са подходящи за Whole30, опитайте да подправите ястията с ароматни съдове с бурканчета - след като проверите етикетите, разбира се.

Стафиди, течения и сушени смокини

Разменете захар, желе и чатни за сушени плодове като стафиди, касис и смокини. Само малко добавя точното количество сладост към ястията и сосовете.

Гайки

Вземете обичайния си кофеин, като извадите млякото или сметаната по ваш избор за Nutpods. Неподсладеният крем за подслаждане е направен от бадеми и кокосови орехи и се предлага с вкусове като лешник, френска ванилия и карамел. * целува върховете на пръстите *

Фиксинът

Tessemae’s

Tessemae’s прави различни подправки, сосове и дресинги, които отговарят на Whole30. Сосът за барбекю на марката и кетчупът са задължителни за кухнята. Плюс това, те имат многобройни - да, множество - ранчо вкусове. Помислете за Cilantro Lime, Buffalo и Everything Bagel.

Къри паста

Подправете всяка супа, пържене, зеленчуково ястие или марината с паста от къри Thai Thai.

Red Boat рибен сос

Завършете вашето къри Whole30 с рибен сос Red Boat. Сосът се прави буквално само с две съставки: аншоа и морска сол.

Лют сос

Имате лют сос в чантата си? Без пот, стига да няма добавени захари или други забранени съставки. Tessemae’s и Horsetooth и двете правят сосове, подходящи за Whole30, а Frank’s Red Hot Original също е в съответствие.

Горчица

Просто проверете етикета, преди да разгледате: ако съдържа захар, царевично нишесте или малтодекстрин, това е забрана.

Бульони

Представете си органичен

Екипът на Whole30 „препоръчва“ да направите свой собствен бульон, но има съвместими готови версии. Някои Представете си, че органичните бульони са подходящи за Whole30, но проверете двукратно етикета за хранене, за да сте сигурни.

Разпоредби за бонафид

Костните бульони са достатъчно обилни, за да се отпиват направо от чаша, но също така правят чудесни основи за супи или яхнии. Бульоните на Bonafide Provisions са замразени пресни и не съдържат захар, зърнени храни и глутен.

Чайник и огън

Kettle & Fire избира кости, хранени с трева, които са пълни с колаген и хранителни вещества, след което бавно ги задушава за повече от 14 часа. В допълнение към класическите пилешки и телешки бульони, те предлагат ароматизирани версии като говеждо месо Chipotle и кокосово къри и лайм пиле.

Голи кости

Класическите бульони на тази марка са съвместими, но Whole30 има „кост“ за избор с мигновената смес от костен бульон - съдържа малтодекстрин.

Осо Добре

Osso Good бульоните са органични и бавно задушени на малки порции. Подобно на Bonafide Provisions, те са опаковани замразени за максимален вкус и хранене.

Имам консервирани меса в храната ми тази вечер, скъпа

Консервирана сьомга

Хвърлете заедно обилна салата за минути с консервирана сьомга. Можете също да използвате прах от маранта, за да приготвите бургер от сьомга - разбира се с кок на маруля.

Безопасен улов на риба тон

Марката Safe Catch е безопасна за делфини, тествана е с живак и е уловена устойчиво. Подправените елитни торбички за див риба се предлагат с вкусове като Cajun, Chili Lime и Garlic Herb и са чудесни за ястия в движение.

Консервирано пиле

Хвърлете Primal Kitchen или Tessemae’s mayo с консервирано пиле за бърз обяд или лека вечеря. Просто не забравяйте да проверите етикета за добавени нишестета и други несъответстващи съставки. Органичните печени пилешки гърди на Wild Planet са надежден режим на готовност.

Здравословни добавки (и други забавни неща)

Консервирани зеленчуци

Опростете приготвянето на храна с консервирани зеленчуци като сладки картофи, тиква и тиква. Както винаги, проверете етикета. Единствената съставка трябва да бъде зеленчуци (и може би вода).

Какао

Неподсладеното какао и 100 процента какао - не какаото на Hershey - са одобрени от Whole30, но трябва да се третират като подправка. Опитайте да добавите към сосове или разтривки за допълнителен вкус.

Маслини

Зелено. Черен. Консервирани. Прясно. Olivem ’са съвместими с Whole30. Просто внимавайте за добавени сулфити.

Семена от чиа

Семената от чиа не са от същото семейство като бобовите и зърнените храни, но трябва да се третират като ядки, т.е.

Консервирани домати

Намирането на консервирани домати, които отговарят на изискванията, може да бъде сложно. Поми е страхотна идея - единствената съставка в повечето от продуктите му са доматите.

Оцет

Ако някога сте изпитвали желание да експериментирате с домашно приготвени салата, тогава Whole30 е вашето време. Почти всички оцети отговарят на изискванията, включително ориз, червено вино и бяло вино. Малцов оцет е изключение.

Кокосов орех

Кокосът може да е G.O.A.T. за Whole30. Настърган и на люспи кокосов орех е чудесен за добавяне на вкус към пържени картофи, салати и др.

Всичко освен подправка с багел

Получете вкуса, за който жадувате, минус въглехидратите с тази подправка. Можете да го намерите и в TJ’s.

Закуски

Неподсладено ябълково пюре

Santa Cruz Organic е сертифициран от USDA за органичен и не-ГМО проект, проверен. Ако аскорбиновата киселина на етикета ви изхвърля, не се притеснявайте, това е основно само витамин С.

Кисело мляко Lavva

Това кисело мляко на растителна основа не съдържа лактоза, млечни продукти, соя и добавена захар, но е пълно с пребиотици и пробиотици. Направен е със смес от органичен кокос, ядки Пили и млади живовляци за плътна и кремообразна текстура, която ще ви накара да проверите отново етикета. (Не се притеснявайте, наистина отговаря на Whole30.)

Дърпаво

Ако думата „дрънкащ“ ви кара да мислите за тънкия Джим, извадете се от нея. Снек пръчките CHOMPS, The New Primal Beef Thins и Epic Bars са направени от говеждо месо или пуйка на свободна храна. Дръжте ги под ръка за спешни случаи или закуски в движение.

Суровите и сухи печени ядки правят бързи и лесни закуски. Приберете пакет в чантата или офисното си чекмедже, но бъдете сигурни, че в тях няма фъстъци. (И шоколад, да.)

Larabars

Аромати като Cashew Cookie и Apple Pie са подходящи за Whole30 и бързо ще се превърнат в готовност за вашата закуска.

Има почти безкрайни ресурси за Whole30 рецепти. Ако някога се почувствате като че ли сте в храна, натиснете Google или Instagram. Или разгледайте някои от любимите по-долу.

Рецепти за закуска

  • сладък картоф киш с наденица и спанак
  • ориз карфиол закуска запържена с паширани яйца
  • яйца в гнездо със сладък картоф и зеле
  • тиквено кокосово смути
  • печено яйце от авокадо

Рецепти за обяд

  • Италианска сватбена супа
  • колбас и сос от зеле
  • опаковка без хляб с пуйка с ранчо Tessemae’s
  • карфиол ориз табуле
  • кремообразна супа от сладки картофи и карфиол

Рецепти за вечеря

  • печено лимоново пиле с картофи и розмарин
  • Ирландско говеждо задушено с пюре от карфиол
  • листов тиган, остъклена с боровинки сьомга
  • халапеньо пуешки бургери с гуакамоле и пико де гало
  • юфка с тиквички с пържено песто яйце

Идеи за лека закуска

Закуската трябва да бъде сведена до минимум, но е добре, ако имате нужда от нещо, което да ви подтиква между храненията. Следните закуски са чудесни опции (и много от тях са основни в новата ви килера, съвместима с Whole30).

  • чипс от живовляк с гуакамоле или салса
  • нарязани ябълки с бадемово или кокосово масло
  • смесени ядки (без фъстъците)
  • Кисело мляко Lavva със семена от чиа
  • твърдо сварени яйца
  • авокадо „хумус“ с резен пипер или картофени клинове
  • салата от риба тон с целина

Като кратко опресняване, ето какво трябва да избягвате по време на Whole30:

  • Без добавена захар - истинска или изкуствена: Суровата захар, мед, кленов сироп, сироп от агаве, сироп от фурми и стевия са в списъка „не“.
  • Без алкохол: Ако е алкохолно, е забранено - дори за готвене.
  • Без зърнени храни: Елда, булгур, царевица, просо, овес, киноа, ориз, покълнали зърнени храни и пшеница (да назовем само няколко) не са разрешени под никаква форма.
  • Без пулс или бобови растения: Нахутът, грахът, лещата, фасулът, фъстъците и соята - включително тофу и темпе - трябва да се избягват. (Зеленият фасул, захарният грах и снежният грах са изключения.)
  • Без млечни продукти: Независимо от източника, млечните продукти не са разрешени.
  • Няма преработени добавки като карагенан, MSG или сулфити.
  • Няма печени продукти или „боклуци“ от „одобрени“ съставки.

Въпрос: Никога преди не съм правил Whole30. Какво трябва да знам?
О: Бъдете подготвени! Най-добре си направете проучване какво да избягвате и какво да ядете, измислете списък с рецепти, които искате да правите всяка седмица, приготвяне на храна, за да улесните придържането към програмата, и намерете приятел за поддръжка, който да сподели вашия опит . Очаквайте, че ще имате моменти на изкушения, независимо дали става дума за понички на офис среща или торта на рожден ден.

Въпрос: Що се отнася до елиминационните диети, как е Whole30 различен?
О: Докато целта на елиминационната диета е да разкрие проблемни храни, Whole30 надхвърля това, за да ви помогне да предефинирате и изградите по-добра връзка с храната като цяло. Едно правило на програмата е да не се измервате или да се претегляте през 30-дневния период: Това измества целите на програмата от просто загуба на тегло (ако това е цел) към истинска настройка във вашето тяло и как се чувствате.

Въпрос: Има ли наука зад Whole30 или това е друга модна диета?
О: Към днешна дата няма изследователски проучвания по програмата Whole30 специално. Някои елементи на програмата Whole30 обаче са вкоренени в науката. Например има многобройни изследователски проучвания, базирани на елиминиращата диета. И като цяло може да отнеме 3 до 6 седмици, докато протеините, които вашата имунна система произвежда, когато отрицателно взаимодейства с определени проблемни храни, изчезнат. Ето защо 30-дневната програма е добър срок, за да видите как тялото ви реагира на елиминирането на определени храни (и след това да ги въведе отново).

Въпрос: Изглежда, че някои храни ме карат да се чувствам уморен, подут или газообразен. Може ли Whole30 да ми помогне да разбера какво се случва?
О: Да! Елиминирането на често срещани хранителни алергени (като соя, млечни продукти и зърнени храни) и храни, за които е известно, че влошават възпалението (като захар), а след това бавното им повторно въвеждане във вашата диета може да ви помогне да определите кои храни причиняват проблеми. Водете дневник за храна по време на 30-дневната програма и особено когато въвеждате отново храни, за да отбележите как се чувствате. Най-добре е да въвеждате отново по един вид храна в продължение на няколко дни, така че е много ясно коя храна ви причинява стрес, ако има такива.

Въпрос: Тридесет дни са много време. Не мога ли просто да направя почистване със сок и да получа същите резултати?
О: Почистването само със сок не осигурява достатъчно протеини, здравословни мазнини или фибри. Освен това телата ни са създадени да се почистват и детоксикират естествено всеки ден, благодарение на черния дроб. Програмата от прочистващ тип, която е балансирана в хранително отношение и богата на истински, предимно цели храни от растителен произход, е най-добрият начин да поддържате черния дроб. Храненето с храна също е по-приятно и устойчиво, отколкото само пиенето на течности!

В: „Подхлъзнах се“ и ядох или пих нещо, което не е одобрено от Whole30. Наистина ли трябва да започна всичко отначало?
О: Въз основа на правилата на програмата Whole30, да. Една от причините се основава на процеса на елиминиране на диетата, който е създаден, за да ви помогне да идентифицирате чувствителността и непоносимостта към храната. Трябва да премахнете напълно някои храни от вашата диета за определен период от време, за да видите как тялото ви реагира без тях и след това, когато по-късно ги въведете отново. Елиминационната диета няма да бъде точна или полезна, ако не се спазва правилно.

Въпрос: Аз съм след няколко дни и съм уморен, раздразнен и ме боли глава. това нормално ли е?
О: Да! Захарта, кофеинът и алкохолът са много пристрастяващи. Нормално е да усещате симптоми на отнемане през първите няколко дни или дори седмици, в зависимост от количеството и честотата, които сте консумирали. Поддържането на хидратация с вода и/или билкови чайове, чист въздух или дори упражнения може да ви помогне да се почувствате по-добре!

Въпрос: На тази бележка ... мога ли да тренирам, докато съм на Whole30?
О: Да! Целта на програмата Whole30 е да подхрани тялото ви, за да можете да процъфтявате. В началото може да се чувствате уморени поради диетичните промени, особено ако преди сте разчитали на захарта като бърз източник на енергия. Упражнението е един от най-добрите начини за повишаване на енергийните нива по естествен път! Винаги обаче слушайте тялото си и не се натискайте, ако наистина се чувствате слаби или искате да си починете.

В: Какви са симптомите на възпалението и как ще разбера дали трябва да елиминирам определена храна или група храни от диетата си?
О: Някой, който изпитва хронично възпаление, може да забележи:

  • болки в ставите
  • подуване или скованост
  • умора
  • стомашни болки или спазми
  • Болка в тялото
  • депресия, тревожност или разстройства на настроението
  • мозъчна мъгла
  • наддаване или загуба на тегло
  • чести инфекции
  • стомашно-чревни проблеми

Най-добрият начин да разберете дали имате възпаление, свързано с хронично или остро състояние, е да се срещнете с Вашия лекар за кръвна работа, която може да включва тест за хранителен алерген.

По принцип захарта, рафинираните въглехидрати, алкохолът, преработените меса и транс-мазнините влошават симптомите на възпаление. Процесът на елиминиране на програмата Whole30 е прекрасно място, за да проверите дали се чувствате по-добре без консумацията на определени храни. Въпреки това, за да знаете истински дали имате хранителна алергия или непоносимост, тест за алерген и кръвна работа ще ви дадат спокойствие.