Въпроса

диетата

Чувствам се уморен през цялото време, въпреки че спя седем до осем часа всяка вечер. Как мога да променя диетата си, за да ми даде повече енергия през деня?

Отговорът

Историята продължава под рекламата

За да ви помогне да се почувствате енергични през деня, приемете интелигентни хранителни навици, за да заобиколите следните девет грешки, които ви лишават от енергия. Ако все още се чувствате мудни, въпреки че се храните правилно, консултирайте се с Вашия лекар. Продължителната умора може да е симптом на основния здравословен проблем.

Ядете твърде много рафинирани въглехидрати.

Богатите на въглехидрати храни се метаболизират в кръвна глюкоза, единствената форма на енергия, която тялото може да използва веднага. Но не всички въглехидрати са създадени равни.

Високо преработените, рафинирани въглехидрати (напр. Бял хляб и бисквити, рафинирани зърнени закуски, сладкиши и сладки напитки) се нареждат високо в гликемичния индекс.

Това означава, че те причиняват големи скокове в кръвната глюкоза, последвани от резки капки, които могат да доведат до умора. Захарта също така блокира активността на клетките, произвеждащи орексин, мозъчните клетки, които стимулират будността.

За балансирано освобождаване на енергия изберете нискогликемични въглехидрати като 100-процентов млян хляб с камъни, 100-процентни трици зърнени храни, овесени ядки от мляко, кисело мляко, соеви напитки, ябълки, банани, круши, портокали, сушени кайсии, плодове, ядки, семена и боб и леща.

Спестявате от протеини.

Историята продължава под рекламата

Богатите на протеини ястия ви помагат да се чувствате по-бдителни, като противодействате на сънливост, която може да бъде предизвикана чрез консумация на прекомерна захар или въглехидрати.

Включването на протеини по време на хранене също помага за регулиране или забавяне на освобождаването на глюкоза в кръвта. Така че не забравяйте да включите източник на протеин, като риба, пуйка, постно месо, яйца, кисело мляко, тофу, бобови растения или ядки, при всички хранения и закуски.

Пропускате закуската.

Проучванията са установили, че възрастни и деца, които пропускат сутрешното хранене, отчитат по-ниска енергия, по-лошо настроение и намалена памет.

Започнете деня със закуска, която доставя протеини и нискогликемични въглехидрати. Добрият избор включва зърнени храни с трици с мляко, плодове и ядки; нарязани от стомана овесени ядки, покрити с 1/2 чаша гръцко кисело мляко; смути, приготвено с мляко (или соево мляко), плодове и смлян лен; и 100% пълнозърнест тост с бадемово масло и плодова салата.

Не закусваш.

Историята продължава под рекламата

Отнема на тялото ви около два до три часа, за да разгради въглехидратите в храната, която ядете, и да я превърне в енергия. За да предотвратите избледняването на нивото на енергия, включвайте здравословни закуски между храненията.

Опитайте плодове и ядки, гръцко кисело мляко и горски плодове, купичка супа от леща или пълнозърнести крекери (Wasa, Ryvita и Finn Crisp са с ниско гликемично съдържание) и частично обезмаслено сирене.

Пиете твърде малко вода.

Водата в кръвта ви циркулира кислород и хранителни вещества във вашите тъкани и премахва отпадъците. Водата също е основна съставка в производството на енергийни молекули.

Мъжете се нуждаят от 12 чаши (3 литра) вода всеки ден; жените се нуждаят от 9 чаши (2,2 литра). Всички течности - с изключение на алкохолни напитки - се отчитат към дневните ви нужди от вода. Това включва вода, мляко, неподсладени сокове, чай и кафе.

Разчитате на кофеина, за да сте нащрек.

Историята продължава под рекламата

Прекъснете си кофеина до обяд. Една или две чаши кафе могат да повишат умствената бдителност, но пиенето на повече може да стимулира централната ви нервна система и да причини безсъние. Кофеинът блокира действието на аденозин, мозъчен химикал, който причинява сънливост, като забавя активността на нервните клетки. Жените в детеродна възраст трябва да ограничат приема на кофеин до 300 милиграма на ден; други здрави възрастни трябва да консумират не повече от 400 mg дневно. (Една чаша варено кафе от 8 унции съдържа 95 mg до 200 mg кофеин, една чаша черен чай има 14 mg до 70 mg и една чаша зелен чай има 25 mg до 45 mg.

Отпивате от вино след вечеря.

Нощна шапка или две преди лягане може да ви помогне да заспите, но нарушава съня, като ви кара да се събуждате през втората половина на нощта. Дори попиването по време на щастлив час или на вечеря, без допълнителна консумация преди лягане, може да увеличи будността през нощта.

Консумирането на повече от две напитки може също да открадне времето, прекарано в сън REM, етапът, важен за паметта и ученето. Освен това алкохолът ви дехидратира, което може да влоши умората на следващия ден. Така че, ограничете приема си до една алкохолна напитка на ден.

Не получавате достатъчно желязо.

Недостигът на желязо, дори без анемия, може да причини умора и летаргия.

Историята продължава под рекламата

Богатите на желязо храни включват говеждо, пуешко, пилешко месо, свинско месо, риба тон, камбала, стриди, миди, готови за консумация зърнени закуски, соя, леща, печен боб, черен боб, твърдо тофу, варен спанак, стафиди и сок от сини сливи.

Менструиращите жени трябва да приемат мултивитамини и минерални добавки, за да помогнат за задоволяване на дневните нужди от желязо (18 mg или 32 mg за вегетарианци).

Изчерпвате B12.

Твърде малко B12 също може да ви накара да се чувствате уморени. Витаминът се използва за производство на червени кръвни клетки, които пренасят кислород през тялото ви.

В12 се съдържа във всички животински храни (месо, птици, риба, яйца, млечни продукти), докато много не-млечни напитки и соеви продукти са обогатени с хранителното вещество. Можете също така да получите B12 от мултивитамин или добавка от B-комплекс.

Възрастните възрастни, веганите, любителите на алкохола и хората на дългосрочно блокиращо киселина лекарства са изложени на риск от дефицит на В12. Ако се притеснявате, може да имате ниско съдържание на B12 (или желязо), говорете с Вашия лекар за тестване.