Когато искате да достигнете или да запазите определено тегло, ще искате да направите нещо повече от просто преброяване на калории всеки път, когато ядете храна или лека закуска. Докато броенето на калории ви позволява да наблюдавате енергийния си прием и ви помага да изгаряте достатъчно енергия през целия ден, проследяването на калориите не ви дава подробна картина на хранителния прием.

магията

За да проследите храненето във вашата диета, трябва да преброите макронутриентите. Като градивни елементи на вашата храна, всяка приета калория се разпада на един от трите вида макроси: мазнини, протеини и въглехидрати. Открийте магията на броенето на макроси и разберете как проследяването им може да ви помогне да спечелите, поддържате или да отслабнете.

Как да броим макроси

Знаеше ли.

Мазнините имат 9 калории на грам, докато въглехидратите и протеините имат по 4 калории на грам.

Преди да започнете да разграждате храненията си до мазнини, протеини и въглехидрати, трябва да знаете цифрите зад това, което ядете. Мазнините имат 9 калории на грам, докато въглехидратите и протеините имат по 4 калории на грам. За да определите идеалния си прием на макроси, трябва да знаете колко калории се нуждаете всеки ден.

Започнете, като изчислите общия си дневен енергиен разход (TDEE), който е мярка за това колко енергия е необходимо на тялото ви за изпълнение на основни задачи плюс поддържане на нивото на вашата активност. За да получите тази цифра, използвайте TDEE калкулатор, който отчита вашата основна скорост на метаболизма (BMR) и използва мултипликатор на активност, за да определи вашите ежедневни енергийни нужди.

След като имате TDEE под ръка, можете да създадете диетичен план, който да отчита както вашите калорични нужди, така и вашите оптимални макроси. В зависимост от целите, свързани с теглото, ще искате да създадете диета, която да включва определен процент от всеки макрос. Ако това ви звучи като много математика, която трябва да правите ежедневно, можете да използвате приложение за проследяване на макроси, преброяване на калории и наблюдение на тренировки на едно удобно място. Всичко, което трябва да направите, е да въведете какво ядете и как тренирате, а приложението ще свърши останалото.

Проследяване на макроси за поддържане на теглото

Ако вече сте с идеалното си тегло или ако наскоро сте постигнали важна цел за отслабване, ще искате да поддържате теглото си. С правилните макроси, здравословен план за хранене и редовни тренировки, придържането към текущото ви тегло е цел, която е лесно достъпна.

Типично макросъотношение за поддържане на тегло е 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини. Ако вашият TDEE е 2000 калории на ден, ще консумирате около 200 грама въглехидрати, 150 грама протеини и 66 грама мазнини. Опитайте да използвате хранителна везна или приложение за проследяване на макроси, за да сте сигурни, че получавате точната сума всеки ден.

И така, какво трябва да ядете, за да получите правилното макро съотношение? От теб зависи. Красотата на проследяването на макросите е, че позволява гъвкав хранителен план. Докато отговаря на вашите макроси и не надвишава броя на калориите, можете да го изядете. Няма нужда да премахвате цели групи храни или да ограничавате това, което ядете.

Трябва обаче да се стремите да правите питателни избори. Вместо да вмъквате в диетата си храни, натоварени с въглехидрати, като сладки сладкиши или плодови сокове, предпочитайте балансирани ястия. Опитайте да вземете вашите макроси от пълнозърнести храни, като пълнозърнести храни, постно месо, ядки и семена и пресни плодове и зеленчуци.

Проследяване на макроси за отслабване

Когато искате да отслабнете, първо ще трябва да намалите консумацията на калории под TDEE. Внимавайте обаче. Намаляването на броя на калориите твърде много може действително да забави загубата на тегло или да компрометира целите ви изобщо. Опитът с гладна диета може значително да забави метаболизма ви, което ви кара да изгаряте по-малко калории, да губите мускули и да съхранявате мазнини. По същия начин, приемането на план за отслабване с бисквитки с предварително определен брой калории няма да вземе предвид вашите уникални нужди и може да причини неуспехи.

За да изгаряте мазнини, докато изграждате чиста мускулатура, опитайте да намалите TDEE с не повече от 20 процента. Ако обикновено се нуждаете от 2000 калории на ден, планът ви за диета за отслабване ще намали дневния брой калории до около 1600 калории със същото ниво на активност.

Не забравяйте да коригирате макросите си едновременно. Много планове за отслабване значително намаляват въглехидратите, като същевременно увеличават значително протеините, за да ускорят изгарянето на мазнините. Типично макро съотношение за отслабване е 45 процента протеин, 35 процента мазнини и 25 процента въглехидрати. Това се равнява на около 180 грама протеин, 62 грама мазнини и 100 грама въглехидрати всеки ден.

Не забравяйте да зареждате тялото си с възможно най-много пълнозърнести храни, докато следвате този диетичен план с ниско съдържание на въглехидрати. Заредете постно месо и риба, цели яйца, пълномаслени млечни продукти, здравословни масла, плодове и зеленчуци и зърна без глутен. Пропуснете нишестените въглехидрати като хляб и тестени изделия, сладки лакомства като сода и бонбони и всичко, което е преработено или от кутия.

Проследяване на макроси за напълняване

Когато целта ви се фокусира върху наддаване на тегло, изграждане на сила или натрупване на мускули, ще трябва да преизчислите. Вместо да намалявате калориите, ще трябва да увеличавате енергийния си прием всеки ден. Броят на калориите, от които се нуждаете, варира, затова опитайте да добавяте 250 до 500 калории към вашия TDEE всеки ден. Ако обикновено се нуждаете от 2000 калории, опитайте да увеличите броя си до 2500 и планирайте ежедневните сесии във фитнеса.

Променете и вашите макроси. Типичното съотношение на макро културизма е 50% въглехидрати, 30% протеини и 20% мазнини. Това възлиза на около 310 грама въглехидрати, 188 грама протеини и 55 грама мазнини всеки ден.

Ако искате да натрупате мускули, обърнете голямо внимание на това как разпределяте времето си за хранене. Ще искате да зареждате тялото си преди тренировки и веднага след потната сесия, а също така ще искате да поддържате калориите да текат през целия ден. Съсредоточете се върху питателните храни и пропуснете празните калории, за да сте сигурни, че допълнителната енергия, която консумирате, отива към силни мускули, а не към излишни мазнини.

Независимо от целта ви, свързана с теглото, макросите за проследяване могат да ви помогнат да останете на пътя към успеха. Пребройте калориите и проследете вашите макроси, за да получите точното количество енергия, без да пестите от хранителни вещества.