Ако купувате чрез линк на моя сайт, мога да спечеля комисионна за партньор без допълнителни разходи за вас. Научете повече.

жени

Начало> Блог> Въпроси и отговори> Вдигачът на женски повдигачи „Дебел ектоморф“ се нуждае от съвети - Въпроси и отговори за вдигане на тежести

Въпрос: Здравей Аз съм жена, 5’10, 160 lbs. Винаги съм бил активен с пилатес и йога, но съм бил отдаден изцяло на вдигане на тежести, кардио и диетичен план в продължение на 6 месеца. обичам го!

Аз съм „дебел ектоморф“, когато не тренирам. Никога не бих бил описан от никого като „дебел“, но след като прочетох много за различните типове тяло, съм в по-тежкия край на ектоморфа. Мога да ям и да ям, изобщо да не тренирам и пак да съм „слаб“. Или съм хищник, или изобщо не съм гладен.

Трябваше да работя усилено за всеки мускул и да губя мазнини въпреки тънката си рамка. Ръцете, гърбът, прасците, раменете и гърдите ми станаха изключително мускулести. Моите квадрицепси, подколенни сухожилия и седалищни мускули направиха сериозно подобрение.

Не мога обаче да избръсна слоя мазнини на корема, страните си над глутеусите (областта на медиуса) и стегнатата зона при четирите карета и мястото на свързване на бутовете и глутеусите. Усещам корема, дефиниран под мазнините. Долната ми връзка на глутея/шунката няма да се тонизира! Правил съм нападания, клекове, машини и тежести!

Ако се храня твърде много, се чувствам твърде слаб, за да вдигам тежести. Ако правя твърде много кардио, отслабвам бързо, но във всички грешни области, като лицето, горната част на тялото, долната част на краката и ръцете, но общото ми телесно тегло се увеличава.

Ако се занимавам с кардио, освен с ходене, бих могъл да ям цялата къща. Странно е. Ако не правя кардио, губя общо телесно тегло и изобщо не съм гладен. Не изглеждам здрав, когато губя твърде много тегло в лицето, ръцете и когато горните ми ребра се показват под костите на яката.

Можете ли да предложите някакви промени в диетата, кардиото или тежестите?

Също така съм алергичен към яйца и миди и не обичам никаква риба. Аз съм много придирчив ядец. Тотално съм изтръгнат!

Можете ли да ми предложите алтернативни източници на протеин? Пия суроватъчен протеин и конопени протеинови шейкове. Изрязах млечните продукти. Не обичам вода, но се карам да я пия.

Приемам мултивитаминна добавка, добавка на азотен оксид, креатин, CLA и кофеин за изгаряне на мазнини.

Имах обучител за известно време. Тя беше много полезна. Направих това, което тя предложи и видях подобрение. Тя също каза, че имам някои странни гени. Китките ми са 5,5 инча, но ръцете ми са огромни. Тя беше наистина изненадана колко мускулести са ръцете ми за нула време.

Отговор: Не препоръчвам да полагате прекалено много усилия за анализ на вашия тип тяло, освен ако не сте „чист“ ектоморф, ендоморф или мезоморф ...

…Защо? Поради тези две причини:

  1. Трудно е точно да определите типа на тялото си, ако очевидно не е в една от отделните категории.
  2. Дори ако можете правилно да определите къде попадате по спектъра на типа тяло, всъщност няма изпитани и верни решения за „хибридни“ типове на тялото (дори решенията за отделни, чисти типове тяло не са универсално ефективни). По този начин, всички решения, които бих могъл да измисля, биха били в най-добрия случай двусмислени; и контрапродуктивно в най-лошия случай.

Очевидно вашият тип тяло не попада в отделна категория тип тяло. Като такъв няма да обръщам особено внимание на типа ви тяло в отговора си.

Продължавайки напред, ще разбия отговора си на няколко раздела. Всеки раздел ще ви даде информация и съвети по няколко теми, които сте повдигнали в съобщението си.

Сигурни ли сте, че загубата на мазнини трябва да бъде вашият фокус сега?

От вашето съобщение изглежда очевидно, че загубата на мазнини е вашият фокус в този момент.

Ще се доверя на вашата преценка, че това е най-добрият подход, тъй като всъщност не виждам физиката ви, за да дам препоръката си.

Ако обаче още не сте обмисляли да продължите да трупате мускули, бих ви поканил да го направите. Често съм виждал режещите диети да се оказват пропилени усилия за хора, които нямат достатъчно мускули под мазнините си ...

И резултатите не са красиви. В крайна сметка изглеждат по-слаби от Stick Stickly.

Ако не сте уверени, че сте изградили достатъчна мускулна база, тогава ще е по-добре да натрупате повече. Но трябва да осъзнаете, че може да искате да натрупате малко количество мазнини в процеса ...

Така че, ако възможността за натрупване на малко повече мазнини е неприемлива за вас, тогава вместо това изберете диета за рязане.

Може да сте в състояние да загубите малко мазнини едновременно, тъй като вероятно ще можете да спечелите „печалби за начинаещи“ (с 6 месеца обучение вероятно все още сте в начинаещ етап).

По-долу ще обсъдя двете ви възможни стратегии: качване на мускули и загуба на мазнини.

Набиране на мускули

Звучи така, сякаш сте започнали добре, след като вече сте изградили малко мускули. И е важно да продължите да го правите.

Дали ще се съсредоточите върху изграждането на мускули или загубата на мазнини в краткосрочен план е друга история (и както беше споменато в предишния раздел, това е решение, което трябва да вземете).

Изграждането на мускулите е от ключово значение за подобряване на цялостната ви фигура. Въпреки че ще искате да увеличите мускулната си маса през цялото си тяло, бихте се възползвали от повече печалби от долната част на мускулите.

Казвам това, защото подчертахте, че бедрата, глутеусите, бутовете и каретата са област, която се нуждае от подобрение. По-конкретно, обяснихте това с липсата на „тонизиране“.

„Тонизиране“ обаче е прекалено употребяван и двусмислен термин. Не можете да „тонирате“ нищо. Можете само да качите мускули и да загубите мазнини.

Въпреки това, хората се считат за тонизирани, когато имат прилично количество мускули в комбинация с относително нисък процент телесни мазнини, което подчертава общата форма на мускулите.

По този начин не можете да изглеждате тонизирани, без първо да имате значителна мускулна основа за начало. Без него просто сте слаби.

Знам, че вече сте имали забележимо увеличение на мускулната си маса, но искам да отбележа, че жените са склонни (може би сте изключение) да надценяват колко мускули имат и колко трябва да имат за естетическа фигура ...

Казано направо, те се страхуват от мускули. Те не искат да станат „обемисти“ или „прекалено мускулести“.

Това е ирационален страх, който ограничава напредъка и потенциала на всеотдайните, но заблудени жени, които посещават фитнес (известни още като „кардио зайчета“).

Тъй като сте на място за вдигане на тежести и всъщност сте вдигали в продължение на 6 месеца, вие сте лиги над средния кардио заек, който живее на бягащите пътеки и не вдига гира, освен ако не е розов и тежи повече от 3 фунта.

Въпреки това, доколкото знам, бихте могли да бъдете ненужно устойчиви на идеята за вдигане на тежки тежести и тренировки за сериозни мускулни и силови наддавания.

Няма да продължавам да разглеждам тази тема повече, но ще препоръчам тази статия за повече информация по темата. Задължително четене за всяка фитнес мислеща жена, която изобщо се колебае да натрупа повече мускули.

Нарастването на мускулите подобрява формата на тялото ви, като му придава по-плътен и стегнат вид на правилните места. Това от своя страна намалява визуалното въздействие на съществуващите нежелани мазнини ...

След като натрупате достатъчно нова мускулна маса, можете да преминете към диета за рязане, за да изгорите всякакви случайни натрупвания на мазнини, натрупани по време на фазата на пълнене. Това премахва мазнините, показва новия мускул и разкрива дори по-добре „тонизирано” тяло от преди.

Загуба на мазнини

В съобщението си сте разочаровани от трудностите при изгарянето на мазнини в няколко специфични области на тялото. По вашите думи:

Изглежда, че не мога да избръсна слоя мазнини на корема, страните си над глутеусите (областта на медиуса) и стегнатата зона при четириъгълниците и мястото на свързване на бутовете и глутеусите. "

Това е свързано с това как тялото ви разпределя мазнините. Изглежда обаче имате доста типично разпределение на женски телесни мазнини.

Въпреки че варира от жена до жена, жените са склонни да събират мазнини в областите, които споменахте, особено ханша/любовните дръжки, седалището и бедрата (що се отнася до коремните мазнини, вероятно се дължи само на относително високата обща телесна мазнина).

Областите на тялото, които естествено събират мазнини, са първите места за добавяне на мазнини и последните места за загубата им.

Няма преки пътища за справяне с тази упорита мазнина. Невъзможно е „точковото намаляване“ на мазнините от определени зони на тялото ви. Единственият начин да го загубите е да загубите повече телесни мазнини ...

Когато направите това, ръцете, прасците, гърба и гърдите ще загубят малко повече мазнини в процеса. Но след определен момент ще намалите пропорционално повече мазнини от бедрата, седалищните кости, бедрата и корема.

Това разкрива мускула под упоритите мазнини, като по този начин придава на тези части от физиката ви по-добра форма. Освен това ги привежда в пропорция с онези други области на вашата физика, които вече са слаби (т.е. ръцете, прасците ви и т.н.).

Не тренирайте като момиче

Не ми казахте много за вашата тренировъчна програма, така че не я приемайте лично, ако правя неверни предположения за вашето обучение.

Трябва да тренирате точно както всеки човек. Това означава да се правят основните комбинирани упражнения с тежко до умерено тегло, за ниски до умерени повторения (т.е. 3-12 повторения).

Освен това, дали целта ви е да качите мускули или да намалите мазнините, няма почти никаква разлика в програмата ви за тренировки с тежести.

Казахте, че правите клякания и изпадания. Това е добре. Стига да ги правите с предизвикателна тежест.

Също така казахте, че използвате „машини“. Намалете или напълно премахнете машинните упражнения. Въпреки че те със сигурност имат своето място, свободните тежести са по-добри за целите на общо изграждане на мускули и сила.

Също така, не забравяйте да включите мъртва тяга. Това е огромно цялостно упражнение и ще го намерите особено ефективно за подобряване на връзката на бедрата/седалището.

Що се отнася до упражненията за горната част на тялото, бих препоръчал лежанка, спадове, набирания и наведени редове ...

Не се притеснявайте да се опитвате да поставите тези упражнения в самостоятелно направена рутина. Това е рецепта за провал.

Вместо това изберете рутина, за която е доказано, че работи. Препоръчвам MYx8.

Каквато и програма да правите, трябва да си поставите за основна цел да се придържате към принципа на прогресивното претоварване.

Ако можете да следвате този принцип, значи сте на прав път. Ако не можете, тогава знаете, че правите нещо нередно; било то с вашето обучение, хранене, възстановяване или мотивация.

Получаване на повече протеини

Да бъдеш придирчив ядец със сигурност може да предизвика предизвикателството да получиш достатъчно протеини и други хранителни вещества.

Въпреки това все още е възможно.

Казахте, че изключвате млечните продукти от диетата си.

Предполагам, че може би сте чували популярния мем, повтарян във фитнес общността, че млечните продукти ви напълняват, особено поради високото съдържание на лактоза.

Това обаче е напълно погрешно. Лактозата няма мистични свойства, които да ви карат. По същество тя е същата като всяка друга захар: въглехидрат, който съдържа 4 калории енергия на грам.

Всъщност единственото, което ви кара да напълнявате, е консумацията на прекомерен излишък от калории (т.е. повече калории, отколкото изгаряте или синтезирате в мускулната тъкан).

Освен ако нямате непоносимост към лактоза, няма основателна причина да премахнете млечните храни от диетата си. Пропускате отлични протеинови източници като:

  • Мляко
  • Кисело мляко
  • Извара
  • Други сирена (чедър, американски, швейцарски и др.)

Освен това, ако се притеснявате от мазнините в тези млечни продукти, които допринасят твърде много калории за вашата диета, тогава можете просто да изберете да купите алтернативи с намалено съдържание на мазнини или без мазнини.

Обикновено предпочитам вариантите с намалени мазнини, тъй като те значително намаляват калориите на порция, без да ги правят вкусът твърде напоен.

Определено купувайте версии на „другите сирена“ с намалено съдържание на мазнини, ако планирате да ядете сирене повече от пестеливо.

В противен случай ще натрупате непропорционално количество калории от начина на мазнини, преди да получите полезно количество протеин (не забравяйте, че мазнините имат> 2x калории на грам от протеина).

Различни от млечните продукти обаче, все още съществуват все по-богати на протеини опции за храна, които може да съвпадат с вашите „селективни“ (звучи по-добре от „придирчивите“) хранителни предпочитания. Ще ги изброя по-долу:

  • Пиле
  • Говеждо месо
  • Шунка
  • Черен дроб
  • Пържола
  • Турция
  • Фъстъци
  • Кашу
  • Бадеми
  • Бразилски ядки
  • Спанак
  • Черен боб
  • Тофу

Трябва да има поне няколко храни от изброените от мен, на които можете да се насладите. Ако всички те звучат неапетитно, тогава е лошо. Хаха съжалявам, но просто трябва да се справите с не толкова благоприятния вкус, ако искате резултати.

Необходими са ви само 160 грама протеин на ден и част от тях (не повече от половината, за предпочитане една четвърт) могат да дойдат от протеинов прах. Това ви оставя само 80-120 грама протеин, от които се нуждаете от цяла храна ...

…Това е лесно. Две високи чаши мляко, големи пилешки гърди, постно говеждо бургерче, малко черен боб и сандвич PB&J се грижат за около 100 грама протеин. Добавете само 3 лъжички суроватка и сте достигнали вашите 160g дневна нужда от протеин.

Добавки

Изглежда, че в по-голямата си част сте заключили играта си с добавки. Имам само няколко предложения.

Помислете за отпадане на CLA. Въпреки че със сигурност няма да навреди да го вземете, няма реални доказателства в подкрепа на неговата ефикасност.

Повече от вероятно CLA е загуба на вашите пари, която може да бъде по-продуктивно разпределена за закупуване на качествени храни или повече протеини на прах.

Другата ми критика е свързана с изгарянето на мазнини.

По принцип продуктите за изгаряне на мазнини са прославени съдържащи кофеин смеси с поръсени в тях някои подтискащи апетита.

Не казвам, че те нямат никакви положителни ефекти. Те правят.

Има обаче много по-икономичен начин да получите същия, ако не и по-добър ефект ...

Кофеиновите таблетки плюс Йохимбин HCl (не Йохимбе) ще катализират окисляването на мазнините и ще притъпят глада ви, както и скъпите продукти за изгаряне на мазнини, но с малка част от цената.

Кофеинът увеличава скоростта на окисляване на мазнините в тялото и също така потиска глада; докато Йохимбин HCl усилва ефекта на потискане на апетита и също така повишава енергията.

Калории

Ако се храня твърде много, се чувствам твърде слаб, за да вдигам тежести.

Това е знак, че ядете твърде малко. Загубата на мазнини, направена правилно, е относително бавен процес.

Ако загубата на мазнини е вашият фокус, трябва да започнете, като ядете малко калории под нивото на поддръжка. След това бавно и постепенно намалявайте калориите от този момент, докато продължавате да правите диети ...

Не бъдете прекалено агресивни, като първоначално намалите калориите (не повече от 5-10% под поддръжката).

Разбира се, агресивното намаляване на калориите може да ви накара да загубите мазнини малко по-бързо, но това би било на цената на загубата на вашата упорита сила и мускулна печалба.

Същата концепция се отнася и за целта за качване на мускули. Не увеличавайте калориите много над поддръжката.

Превишаването на правилните калорични нужди в опит да натрупате мускули по-бързо, е добър начин за „препълване“ (т.е. напълняване). Повярвайте ми, аз бях там.

За да изградите мускули с минимални наддавания на мазнини, започнете, като ядете не повече от 5-10% повече калории от нивото на поддръжка. Регулирайте съответно, докато напредвате.

Прочетете ръководството ми за бодибилдинг диета за информация относно изчисляването на подходящия калориен прием.

Кардио

По отношение на сърдечно-съдовите упражнения заявихте:

Ако се занимавам с кардио, освен с ходене, бих могъл да ям цялата къща. Странно е. Ако не правя кардио, губя общо телесно тегло и изобщо не съм гладен. "

Кардиото обикновено има стимулиращ ефект върху апетита. Изглежда обаче, че той произвежда по-интензивен ефект за вас, отколкото за обикновения човек.

Проблемът с това, както със сигурност сте преживели, е, че ви прави по-склонни да преяждате. За щастие има няколко трика за справяне с това:

  • Използвайте силата на волята си, за да стоите далеч от хладилника (освен ако разбира се не ядете нормално). Нивата на глада ви трябва да се оттеглят след известно време.
  • Пийте много вода. Това е добре за незабавно, макар и временно притъпяване на гладовете. Освен това водата така или иначе е добра за загуба на мазнини.
  • Снек с храни с ниска калорийна плътност, като оризови сладки и диня. Това поставя нещо в корема ви и забавя глада ви, без да трупа много калории.
  • Вземете средство за потискане на апетита непосредствено след или непосредствено преди кардио сесията. Както споменах по-рано, препоръчвам прием на кофеин и Йохимбин HCl стек.
  • Ако наистина е толкова проблемен проблем, тогава последната инстанция е просто да правите по-малко интензивно или по-рядко кардио.

Късмет!

Ако внимателно обмислите моя съвет и приложите частите, които се отнасят до вас, тогава не се съмнявам, че ще постигнете целите си по-рано от очакваното.

Не се колебайте да зададете последващи въпроси.