Мазнините във веганската диета: колко ниско трябва да отидете?

През последните шест месеца живеех сред купища научноизследователски статии, докато работех по актуализация на Ръководството на диетолога за вегетариански диети, учебник за здравни специалисти и студенти по диетология. Последното издание беше публикувано през 2004 г., така че аз и моите съавтори разгледахме всички проучвания върху вегетарианските и веганските диети, които са публикувани оттогава, заедно със стотици други документи за храненето, които имат отношение към вегетарианството.

ниско

Научих много в процеса. Това затвърди мнението ми за някои аспекти на храненето и ме принуди да променя мнението си за другите. Завърших последната си глава, която се фокусира върху мазнините и въглехидратите и как те влияят на сърдечните заболявания, диабета и затлъстяването, вчера.

Преди двадесет години, когато за пръв път започнах да работя в областта на веганското хранене, бях голям поддръжник на диети с много ниско съдържание на мазнини. По това време, когато диети като плана на Орниш бяха особено популярни, наистина изглеждаше, че това е най-добрият подход за намаляване на холестерола и контрол на теглото. Оттогава разбирането ни за ролята на мазнините в диетата се е променило много и ситуацията е далеч по-сложна, отколкото първоначално сме предполагали. Всеки, който гледа сериозно и честно на изследванията върху диетата и сърдечните заболявания, трябва да постави под въпрос подхода с ниско съдържание на мазнини.

Едно нещо, което знаем (повече или по-малко със сигурност) е, че заместването на наситените мазнини в диетата с поли- или мононенаситени мазнини намалява холестерола в кръвта точно толкова, колкото и премахването на всички мазнини от диетата. И има доказателства, че яденето на повече ненаситени мазнини е по-добре що се отнася до сърдечните заболявания. Диетите с ниско съдържание на мазнини са свързани със спад в HDL холестерола, който е „добрият“ холестерол. Ако HDL спадне толкова, колкото LDL (лошият) холестерол, всъщност няма нетна печалба по отношение на сърдечните заболявания. Все още има много въпроси за това колко HDL наистина има значение, но повечето изследвания показват, че това има голямо значение, особено за жените.

Намаляването на всички мазнини в диетата и заместването им с въглехидрати също може да повиши нивата на триглицеридите. Някои проучвания показват, че ако по-голямата част от въглехидратите идват от цели, богати на фибри растителни храни (за разлика от рафинираните въглехидрати), това не се случва. Други проучвания показват, че това се случва без значение какъв вид въглехидрати ядат хората.

Диетите с много ниско съдържание на мазнини също произвеждат LDL-холестерол, който е много малък и плътен и по-лесно се включва в плаката, блокираща артериите. Поради тези ефекти върху нивата на HDL, триглицеридите и размера на LDL, много изследователи се съмняват дали диетите с много ниско съдържание на мазнини са разумен избор за хората в риск от сърдечни заболявания.

И накрая, сърдечните заболявания не са свързани само с холестерола. Има и други диетични фактори, които нямат нищо общо с нивата на холестерола в кръвта, но засягат здравето на артериите. Някои храни с високо съдържание на мазнини - по-специално ядките, но също така и соевите храни - изглежда имат предимства при сърдечни заболявания, които не са свързани с нивата на холестерола. За съжаление някои вегетариански планове с ниско съдържание на мазнини силно ограничават тези храни или дори ги премахват напълно.

И докато плановете за хранене с ниско съдържание на мазнини се популяризират за отслабване, те обикновено не са ефективни в дългосрочен план. Някои изследвания показват, че включването на храни с по-високо съдържание на мазнини - като ядки или авокадо - в храната помага да се направят диетите с по-малко калории по-задоволителни и всъщност насърчава по-добър дългосрочен контрол на теглото.

Това не означава, че веганите трябва да имат безплатно за всички с мазнини. Всъщност има добри доказателства, че приемането на големи количества мазнини наведнъж може да повиши риска от сърдечни заболявания. Поради това някои експерти препоръчват да се консумират не повече от 30 грама мазнини на едно заседание. Това може да е проблем за обикновения всеяд или за тези, които редовно се хранят на места като ресторанти за бързо хранене. Но за веган, който не се отдава на тонове печени продукти или мазни закуски, това изобщо не е така. Ето пример за здравословна веганска закуска, която включва някои храни с високо съдържание на мазнини и се предлага доста под ограничението от 30 грама:

1/2 чаша тофу с гъби и лук, бъркани в ½ супена лъжица мек маргарин
1 филия пълнозърнест тост с 1 супена лъжица фъстъчено масло
Свеж плод

Общо мазнини: 20 грама

Или помислете за този обяд, който не пести здравословни мазнини:

1 чаша супа от черен боб, покрита с ¼ чаша авокадо на кубчета
Хвърлена зелена салата, поръсена с 1 с. Л. Слънчогледови семки и облечена с винегрет, съдържащ 2 ч. Л. Зехтин
6 унции соево кисело мляко с аромат на малина

Общо мазнини: 22 грама

Някои вегетариански диети с ниско съдържание на мазнини се стремят към прием на мазнини, които са само 10% от калориите. Но Световната здравна организация казва, че никой не трябва да слиза под 15% мазнини и че жените в детеродна възраст трябва да консумират диети, които са най-малко 20% мазнини. Те предполагат, че приемът до 30 или дори 35% от калориите може да бъде здравословен.

Идеята, че трябва да избягваме всички хранителни мазнини, включително здравословни растителни, е остаряла и може би дори вредна. Но дори ако храненето с много ниско съдържание на мазнини е напълно безопасно, няма доказателства, че има такова всякакви предимства пред диета, която включва някои богати на мазнини растителни храни. Храни като авокадо, ядки и ядки, маслини, тофу, дресинги и сосове добавят интерес и разнообразие към веган диетите. Както винаги при диетите, при които веганството отстъпва стъпка извън необходимото, диетите с много ниско съдържание на мазнини добавят слой от ограничения, които могат да направят веган диетите да изглеждат ограничаващи и непривлекателни.

(Ето малко актуална информация за мазнините в здравословните диети на сърцето)